Ο εγκλεισμός λόγω κορωνοϊού, δεν προκαλεί μόνο άγχος και ανασφάλεια, αλλά επιβαρύνει και τον οργανισμό μας με ανεπιθύμητα κιλά. Όμως το καλοκαίρι που θα λήξει η καραντίνα, θα μας βρει απροετοίμαστους. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν κίνηση. Εμείς προτείνουμε τις ημέρες αυτές, να μπείτε σε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες αρκεί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, όπως είναι το απλό περπάτημα! Βγείτε στο δρόμο, κάντε απλές και καθημερινές διαδρομές και ωφελήστε ταυτόχρονα το σώμα σας αλλά και την καρδιά σας αλλά και την… ψυχολογία σας.
Όμως κρατήστε τις αποστάσεις. Δεν υπάρχει λόγος να πηγαίνετε σε πολυσύχναστες διαδρομές, εξάλλου η πόλη είναι άδεια. Περπατήστε μόνοι σας (ή το πολύ με ένα άλλο άτομο) γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού ή σε πιο ήσυχους δρόμους. Η καλύτερη ώρα είναι το βραδάκι, όταν μειώνεται ακόμη περισσότερο η κίνηση.
Βρείτε το όριό σας
Η ταχύτητα με την οποία περπατάτε πρέπει να απαιτεί περίπου το 75% της προσπάθειάς σας. Αυτό σημαίνει να λαχανιάζετε, αλλά να μπορείτε συγχρόνως και να μιλάτε. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, αυτό θα πρέπει να κυμαίνεται από 7 χλμ./ώρα (στα οποία καίτε 403 θερμίδες/ώρα) έως και 4,5 χλμ/ώρα (στα οποία καίτε 211 θερμίδες/ώρα). Προσέξτε όμως η απόσταση που διανύετε να μην είναι κάτω από το ελάχιστο αυτό όριο (4,5 χλμ), γιατί αποτελεί το ελάχιστο όριο στο οποίο η άσκηση ωφελεί και την καρδιά.
Τελειοποιήστε το περπάτημά σας
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησής σας, τελειοποιήστε τον τρόπο που περπατάτε, ζωντανεύοντας το βήμα σας και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σας, χωρίς να καμπουριάζετε και χωρίς να κουνάτε τα χέρια σας υπερβολικά.
Δευτέρα: 30 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Τρίτη: 35 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Τετάρτη: 40 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Πέμπτη: 45 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Παρασκευή: 50 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Σάββατο: 55 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Κυριακή: 60 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Για να ελέγχετε καλύτερα τη λειτουργία της καρδιάς, προμηθευτείτε ένα καρδιοσυχνόμετρο. Θα σας βοηθήσει να μετράτε τους σφυγμούς της καρδιάς σας κατά την άσκηση.
Εναλλακτικά: 1. Προτιμήστε ανηφορικές διαδρομές
Επιλέγοντας ανηφορικές διαδρομές ή ανεβαίνοντας σκάλες θα σμιλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, καίγοντας παράλληλα και θερμίδες. Για την ακρίβεια καίτε 58% περισσότερες θερμίδες απ’ ότι όταν περπατάτε με σταθερό αλλά γρήγορο βήμα. Ξεκινήστε από μια διαδρομή σε ευθεία για περίπου 15 λεπτά σε μια μέση ταχύτητα που δε σας κουράζει. Στη συνέχεια ανεβείτε την ανηφόρα, στην οποία έχετε κατευθυνθεί, και ανεβείτε προς τα πάνω για περίπου 2 λεπτά. Προσέξτε η ανηφόρα να μην είναι πολύ απότομη! Αρχίστε την κατάβαση και περπατήστε για περίπου 2 ακόμα λεπτά στην ευθεία για αποθεραπεία. Σταδιακά μπορείτε να αυξάνετε το χρόνο της ανηφορικής διαδρομής (4 λεπτά) και γιατί όχι αντί να κάνετε αμέσως μετά την κατάβαση την αποθεραπεία (περπάτημα στην ευθεία), να συνεχίζετε αμέσως μια νέα ανάβαση, για όσο μπορείτε.
Εναλλακτικά: 2. Διαλειμματική άσκηση
Θα κάψετε περισσότερο λίπος και σε λιγότερο χρόνο ζωηρεύοντας λιγάκι το βηματισμό σας κατά διαστήματα. Ξεκινήστε το ζέσταμα στον κανονικό σας ρυθμό για περίπου 6 λεπτά. Ζωντανέψτε το βήμα σας περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια κατεβάστε και πάλι το ρυθμό στα κανονικά επίπεδα για 2 λεπτά. Επαναλάβετε το γρήγορο ρυθμό στη συνέχεια και πάλι από την αρχή μέχρι να φτάσετε το στόχο σας.
Καταπολεμήστε το στρες περπατώντας
Εκτείνετε τις ανάσες σας
Κάντε μεγαλύτερες και πιο αργές εκπνοές από εισπνοές καθώς περπατάτε. Οι τεχνικές της αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του άγχους, αφού στην ουσία «μεταθέτουν» την προσοχή του οργανισμού στην αναπνοή και όχι σε σκέψεις που προβληματίζουν.
Μετρήστε τα βήματά σας
Καθώς περπατάτε μετρήστε τα βήματα σας λέγοντας «ένα, δύο, ένα δύο…» και φέρτε στο μυαλό σας την εικόνα των αριθμών. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο James Rippe, όσοι περπατάνε και χρησιμοποιούν αυτήν την τακτική σταδιακά μειώνουν τα επίπεδα του άγχους τους.
