Το να νιώθετε ανήσυχοι όταν ξαπλώνετε για ύπνο το βράδυ μπορεί να προκύψει λόγω αγχώδους διαταραχής ή άλλων καταστάσεων υγείας. Ανάλογα με την αιτία, η θεραπεία μπορεί να βασίζεται σε φάρμακα ή αλλαγή τρόπου ζωής.
Το άγχος είναι ένα τυπικό ανθρώπινο συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα νευρικότητας και ανησυχίας. Το χρόνιο στρες άγχος εμφανίζεται όταν το άγχος παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μερικές φορές χωρίς προφανή αιτία.
Μπορεί να είστε ανήσυχοι λόγω αγχωτικών καταστάσεων, όπως ένα πρώτο ραντεβού ή μια συνέντευξη για δουλειά. Αλλά όταν αυτή η αίσθηση ανησυχίας δεν εξαφανίζεται και σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή ή χρόνιο στρες.
Γιατί συμβαίνει τη νύχτα;
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή —και τη νυχτερινή— ζωή σας. Σύμφωνα με έρευνα, η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει επίσης άγχος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο κίνδυνος κακού ύπνου είναι υψηλότερος σε άτομα που ζουν με παθήσεις ψυχικής υγείας όπως τις αγχώδεις διαταραχές.
Για αυτόν τον λόγο, η αντιμετώπιση του νυχτερινού σας άγχους και η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου σας είναι και τα δύο σημαντικά βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας.
Συμπτώματα
Υπάρχουν πολλά συμπτώματα άγχους. Ο καθένας βιώνει διαφορετικά το άγχος. Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, το πρωί ή το βράδυ. Τα συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:
- αισθήματα νευρικότητας, ανησυχίας
- πρόβλημα συγκέντρωσης
- δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος
- γαστρεντερικά προβλήματα
Ένα άλλο σύμπτωμα που μπορεί επίσης να βιώσει ένα άτομο με άγχος είναι μια κρίση πανικού. Η κρίση πανικού είναι ένα επεισόδιο ακραίου και έντονου φόβου, που συχνά συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα. Τα κοινά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- μια αίσθηση επικείμενης καταστροφής
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός και πόνοι στο στήθος
- δύσπνοια και σφίξιμο στο λαιμό
- εφίδρωση, ρίγη και εξάψεις
- ζάλη ή ναυτία
- ένα αίσθημα απόσπασης ή σαν να μην είναι τίποτα αληθινό
Συμπτώματα τη νύχτα
Μερικές φορές, μπορεί ακόμη και να ξυπνήσετε από μια νυχτερινή κρίση πανικού. Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού έχουν τα ίδια σημεία και συμπτώματα με τις κανονικές κρίσεις πανικού, αλλά συμβαίνουν ενώ κοιμάστε.
Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 20% έως 45% των ανθρώπων που ζουν με διαταραχή πανικού εμφανίζουν συχνές νυχτερινές κρίσεις πανικού. Εάν αντιμετωπίσετε μια νυχτερινή κρίση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να ηρεμήσετε και να ξανακοιμηθείτε.
Για μερικούς ανθρώπους, το νυχτερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ως αϋπνία ορίζεται η επίμονη δυσκολία να πέσει κανείς ή να παραμείνει σε ύπνο. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου για:
- καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη
- ατυχήματα
Αιτίες
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή. Συχνά, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια γενετική ευαισθησία στο άγχος και αυτό μπορεί να αλληλεπιδράσει με στρεσογόνες καταστάσεις ή εμπειρίες της ζωής.
Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του άγχους περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα ή φυτικά συμπληρώματα, διαταραχή χρήσης ουσιών ή ιστορικό τραύματος.
Το άγχος μπορεί επίσης να προκληθεί από ιατρικές καταστάσεις. Περιλαμβάνουν:
- καρδιακό νόσημα
- υπερθυρεοειδισμός
- διαβήτης
- χρόνιος πόνος
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- ορισμένους όγκους του εγκεφάλου
Άγχος και ύπνος
Τα προβλήματα ύπνου και το άγχος φαίνεται να συνοδεύουν το ένα το άλλο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος, ενώ το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.
Μπορεί να νιώσετε το μυαλό σας να τρέχει και να μην μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας. Μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στις ανησυχίες της ημέρας ή να αναμένετε πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα. Αυτό το αντιληπτό «στρες» μπορεί να προκαλέσει στο σώμα μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία καθιστά απίστευτα δύσκολο τον ύπνο.
Έρευνες πληθυσμού δείχνουν ότι το 24% έως 36% των ανθρώπων που δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα έχουν αγχώδη διαταραχή. Σε μια έρευνα που αναφέρθηκε μόνοι τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα που ζουν με διαταραχή πανικού είναι τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τον ύπνο από τα άτομα που δεν ζουν με την πάθηση.
Σε μια μικρή μελέτη του 2016, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με άγχος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η καθυστέρηση του ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί) βελτιώθηκαν στους συμμετέχοντες που ανταποκρίθηκαν στη CBT.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η στόχευση των προβλημάτων ύπνου κατά τη θεραπεία του άγχους μπορεί να είναι ευεργετική για όσους έχουν προβλήματα ύπνου.
Θεραπεία
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τη σωστή θεραπευτική προσέγγιση για το άγχος σας. Εξαιτίας αυτού, εσείς και ένας γιατρός μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε διάφορες θεραπείες όπως:
- θεραπεία τυχόν υποκείμενων παθήσεων
- ψυχοθεραπεία όπως η CBT
- λήψη αγχολυτικών φαρμάκων όπως βενζοδιαζεπίνες ή αντικαταθλιπτικά
- φυτικά συμπληρώματα όπως σαφράν, κάβα, τζίνσενγκ ή λεβάντα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, σύμφωνα με έρευνα
Να θυμάστε ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει την ποιότητα ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων όπως ρυθμίζει για τα φάρμακα. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.
Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απαλύνετε το άγχος σας τη νύχτα:
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της επίγνωσης. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια συνεδρία διαλογισμού μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση του άγχους σας. Μακροπρόθεσμα μπορεί να προκύψουν ακόμη περισσότερα οφέλη.
Ο διαλογισμός ακριβώς πριν ξαπλώσετε για τη νύχτα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το νυχτερινό άγχος.
Βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το στρες. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού τη νύχτα, δοκιμάστε να αναπνεύσετε βαθιά για να απαλύνετε την κρίση.
Γείωση
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επεισόδια διάσπασης. Η γείωση είναι ένας τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας παρόν στη στιγμή.
Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν τη γνωστική και αισθητηριακή επίγνωση, όπως το άγγιγμα ενός αντικειμένου ή η φωνή του σημερινού ραντεβού δυνατά. Κάνοντας αυτό το βράδυ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή για να κοιμηθείτε.
Λίστα υποχρεώσεων
Εάν ένα από τα ερεθίσματα άγχους σας περιλαμβάνει ανησυχία για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται περισσότερο τη νύχτα. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για την ημέρα ή την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτό το άγχος.
Υγιείς συνήθειες ύπνου
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος τη νύχτα είναι μέσω υγιεινών συνηθειών ύπνου. Το να βεβαιωθείτε ότι είστε χαρούμενοι και άνετοι στο δικό σας υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:
Ασκηθείτε καθημερινά
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε νυχτερινό άγχος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο το βράδυ, ενώ οι απογευματινές προπονήσεις έχουν επίσης οφέλη στον ύπνο.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα άγχους σας προς το καλύτερο.
Η έντονη άσκηση αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία του ύπνου. Ωστόσο, η τακτική άσκηση είναι καλύτερη για τον ύπνο από το να μην ασκείσαι καθόλου, και το να βρεις μια ρουτίνα που να λειτουργεί για σένα είναι το πιο σημαντικό πράγμα.
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Η καθιέρωση ενός προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο το κιρκάδιο ρολόι σας. Όταν διατηρείτε τους κύκλους αφύπνισης και ύπνου περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.
Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο
Διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, επειδή τα διεγερτικά αυξάνουν τη δραστηριότητα του σώματος, η λήψη τους πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο.
Αν και δεν είναι διεγερτικό, το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, οπότε φροντίστε να το αποφύγετε.
Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά
Όταν τελικά ξαπλώνετε στο κρεβάτι, καλύτερα να αποφύγετε τα ηλεκτρονικά. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι σε σχεδόν 350 ενήλικες συμμετέχοντες, η χρήση ηλεκτρονικών ειδών πριν την ώρα του ύπνου σχετιζόταν αποκλειστικά με τη δυσκολία κάποιος να αποκοιμηθεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή το τεχνητό μπλε φως από τα ηλεκτρονικά είδη πιστεύεται ότι καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο (και την παραμονή) στον ύπνο.
Δημιουργήστε άνεση
Τα μαξιλάρια και τα στρώματα πρέπει να είναι άνετα και υποστηρικτικά για το σώμα και τον τρόπο ύπνου σας. Η κρεβατοκάμαρά σας είναι δική σας, οπότε κάνοντας την έναν άνετο, ασφαλή χώρο για ύπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά για το νυχτερινό σας άγχος.
Πότε να δείτε γιατρό
Το συνεχές άγχος που δυσκολεύει τον ύπνο το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ποιότητα ζωής. Η απόδοση της εργασίας ή του σχολείου σας μπορεί να επιδεινωθεί, καθιστώντας δύσκολη την ολοκλήρωση των τυπικών καθημερινών σας εργασιών.
Εάν το άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας για βοήθεια. Είτε ο γιατρός διαγνώσει άγχος, αϋπνία ή και τα δύο, η προσέγγιση είναι το πρώτο βήμα στη διαδικασία θεραπείας.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα. Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες, οι κακές συνήθειες ύπνου και άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος και κρίσεις πανικού τη νύχτα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αν ανησυχείτε ότι το νυχτερινό σας άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας, δεν είναι ποτέ αργά να επωφεληθείτε από τους πόρους ψυχικής υγείας που έχετε στη διάθεσή σας.
Πηγές
- Anxiety disorders. (2022). https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
- Basso JC, et al. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
- Blackwelder A, et al. (2021). Effect of inadequate sleep on frequent mental distress. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm
- Cackovic C, et al. (2022). Panic disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
- Chand SP, et al. (2022). Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
- Exelmans L, et al. (2017). Bedtime, shuteye time and electronic media: Sleep displacement is a two-step process. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12510
- Pires GN, et al. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810176/
- Poli A, et al. (2022). Randomized trial on the effects of a mindfulness intervention on temperament, anxiety, and depression: A multi-arm psychometric study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8945710/ - Ramsawh HJ, et al. (2016). Sleep quality improvement during cognitive behavioral therapy for anxiety disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744149/
- Sleep disorders. (n.d.). https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
- Staner L. (2022). Sleep and anxiety disorders. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
- Understanding circadian rhythms. (2020). https://www.thensf.org/what-is-a-circadian-rhythm/
- Yeung KS, et al. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5938102/
