Τα χειμωνιάτικα λαχανικά είναι λαχανικά που αντέχουν, και ευδοκιμούν, σε κρύο καιρό. Ενώ λαχανικά όπως η μελιτζάνα και τα κολοκυθάκια καταστρέφονται όταν εκτίθενται σε χαμηλές θερμοκρασίες, τα λαχανικά όπως το λάχανο και τα παντζάρια είναι πιο σκληρά και λιγότερο επιρρεπή σε ζημιές από παγετό.
Εδώ είναι τα 13 χειμωνιάτικα και υγιεινά λαχανικά να επιλέξετε:
1. Kale
Το Kale είναι ένα φυλλώδες πράσινο στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Τα φυτά αυτής της οικογένειας είναι ιδιαίτερα ανεκτικά στο κρύο.
Το Kale είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, αλλά ευδοκιμεί σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, επομένως θα το δείτε συχνά διαθέσιμο στις αγορές των χειμερινών αγροτών. Το λάχανο αυτό μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη και σε συνθήκες χιονιού και η γεύση του συχνά βελτιώνεται μετά από παγετό.
Το Kale είναι εξαιρετικά υγιεινό, παρέχοντας μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες και προστατευτικές φυτικές ενώσεις. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 4,72 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το 16,86% της Ημερήσιας Αξίας (DV). Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, μαγνήσιο, κάλιο και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, όπως βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας και να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Σπανάκι
Όπως το λάχανο, το σπανάκι είναι ένα ανθεκτικό φυλλώδες πράσινο που μπορεί να επιβιώσει σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Το σπανάκι παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες C και Ε. Και οι δύο αυτές βιταμίνες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που διαφορετικά μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 19,5% της ημερήσιας βιταμίνης C και το 26% της βιταμίνης Ε.
Το σπανάκι παρέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως σίδηρο και ασβέστιο, και προστατευτικές φυτικές ενώσεις πολυφαινόλης, καθιστώντας το μια γενική υγιεινή επιλογή.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών μοιάζουν με μικροσκοπικά κεφάλια λάχανου και έχουν μια γήινη, ελαφρώς ξηρή γεύση. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, όπως σε λεπτές φέτες σε σαλάτα, αλλά τις περισσότερες φορές καταναλώνονται μαγειρεμένα. Αυτό το λαχανικό ευδοκιμεί σε ψυχρές θερμοκρασίες και συχνά έχει καλύτερη γεύση μετά από έναν ελαφρύ παγετό.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 21,43% του DV. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση των κινήσεων του εντέρου σας κανονικές και άνετες και τροφοδοτούν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο σας. Εκτός από φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για μια υγιή καρδιά, σκελετικό σύστημα και εγκέφαλο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει πάνω από το 180% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ.
4. Πατάτες
Οι πατάτες χρησιμοποιούνται από καιρό ως πηγή χειμερινής τροφής σε όλο τον κόσμο λόγω της ικανότητάς τους να αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Οι πατάτες μπορούν να αποθηκευτούν για περίπου έξι μήνες στους 41 βαθμούς Φαρενάιτ (5 βαθμοί Κελσίου), ώστε να μπορείτε να τις απολαμβάνετε όλο το χειμώνα.11
Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμινών Β και μετάλλων όπως το κάλιο. Μια μεσαίου μεγέθους (6 ουγκιές) ψητή κόκκινη πατάτα καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία των νεύρων και πολλά άλλα.
5. Καρότα
Τα καρότα ευδοκιμούν σε δροσερό έδαφος και γίνονται πιο γλυκά αφού εκτεθούν σε χαμηλές θερμοκρασίες. Το κρύο ενεργοποιεί τα καρότα να μετατρέψουν τα άμυλα, ένα είδος υδατάνθρακα, σε ζάχαρη, κάτι που εμποδίζει το νερό στα καρότα να παγώσει. Αυτό κάνει τα καρότα να έχουν πιο γλυκιά γεύση.
Τα καρότα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α. Ένα φλιτζάνι ωμά καρότα καλύπτει το 119% του DV. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία των ματιών. Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης Α μπορεί να προστατεύσει από κοινές οφθαλμικές παθήσεις, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ARMD), μια ασθένεια των ματιών που μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης.
Τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα καρότα, όπως η β-καροτίνη και η άλφα-καροτίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε καροτενοειδή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος.
6. Σέσκουλο
Το σέσκουλο ευδοκιμεί σε ψυχρότερα κλίματα. Αυτό το χειμωνιάτικο λαχανικό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, όπως κάλιο και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σέσκουλο περιέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και το 35% του ημερήσιου μαγνησίου σας.
Οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο συνδέονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σέσκουλο, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
7. Παστινάκι
Το παστινάκι είναι ένα είδος ριζικού λαχανικού που αναπτύσσεται καλά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Έχουν μια γήινη γεύση και, όπως πολλά άλλα λαχανικά ανθεκτικά στο κρύο, το παστινάκι τείνει να έχει καλύτερη γεύση αφού εκτεθεί στον παγετό.
Το παστινάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο παστινάκι καλύπτει το 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, το 12% του καλίου και το 23% του φυλλικού οξέος.
Η ίδια μερίδα παρέχει 5,6 γραμμάρια φυτικών ινών (20% του DV). Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι μετά το φαγητό και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιπιδίων (λίπους) στο αίμα.
8. Πράσα
Τα πράσα ανήκουν στην οικογένεια των λαχανικών allium, η οποία περιλαμβάνει επίσης τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Μπορούν να συγκομιστούν την άνοιξη ή το χειμώνα, καθιστώντας τα μια δημοφιλή επιλογή χειμερινών λαχανικών. Έχουν μια γλυκιά, ήπια γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα κρεμμύδια σε πιάτα όπως οι σούπες.
Τα πράσα είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων όπως η βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο. Το μαγγάνιο απαιτείται για την πήξη του αίματος, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα πράσα είναι επίσης συγκεντρωμένα σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών.
9. Ρουταμπάγας ή Γουλί
Τα ρουταμπάγα, επίσης γνωστά ως Γουλί, είναι σταυρανθή λαχανικά ανθεκτικά στον παγετό που καταναλώνονται ευρέως σε χειμωνιάτικα πιάτα όπως τα μαγειρευτά. Μπορούν να αποθηκευτούν για μήνες σε δροσερό μέρος, όπως ψυγείο ή κρύο κελάρι.
Τα ρουταμπάγα έχουν μια γλυκιά, ελαφρώς πιπεράτη γεύση και συνήθως απολαμβάνονται μαγειρεμένα. Παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένη, πολτοποιημένη rutabaga καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για μια σειρά παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος της ουροδόχου κύστης, ο καρκίνος του μαστού και ο καρκίνος του πνεύμονα.
10. Λάχανο
Το λάχανο είναι ένα άλλο μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών που προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και φυλλικό οξύ και είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή.
Το κόκκινο λάχανο είναι πηγή φλαβονοειδών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι φυτικές χρωστικές έχουν ισχυρές προστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, της πιο κοινής μορφής καρδιακής νόσου στις Η.Π.Α., και μειωμένο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Το λάχανο έχει επίσης μεγάλη διάρκεια αποθήκευσης όταν διατηρείται σε χαμηλές θερμοκρασίες και μπορείτε να το απολαύσετε κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών.
11. Νταϊκόν
Το Νταϊκόν είναι ένα είδος χειμωνιάτικου ραπανιού. Έχει τραγανή υφή και απαλή πιπεράτη γεύση και μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή μαγειρεμένο.
Το Νταϊκόν αντέχει σε χαμηλές θερμοκρασίες και θεωρείται καλλιέργεια δροσερής περιόδου. Αν και πολύ χαμηλό σε θερμίδες, το Νταϊκόν είναι συγκεντρωμένο σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού ωμού Νταϊκόν περιέχει μόλις 18 θερμίδες, ωστόσο καλύπτει το 18,8% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως φυλλικό οξύ και κάλιο.
Το Νταϊκόν περιέχει επίσης θειούχες ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που έχουν ιδιότητες που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο.
12. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ριζώδη λαχανικά που ευδοκιμούν σε δροσερό καιρό. Παίρνουν το έντονο χρώμα τους από φυτικές χρωστικές που ονομάζονται βεταλαΐνες που μπορούν να προστατεύσουν από φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις.
Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία είναι ενώσεις που το σώμα σας μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό. Η έρευνα δείχνει ότι οι βεταλαΐνες και τα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ.
13. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που αντέχει τον παγετό. Μπορεί επίσης να αποθηκευτεί για έως και ένα μήνα στους 32 βαθμούς Φαρενάιτ (0 βαθμοί Κελσίου), καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή όταν άλλα λαχανικά είναι εκτός εποχής.
Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Κ και της βιταμίνης C, αλλά είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι περιέχει μόλις 5,1 γραμμάρια υδατάνθρακες και 28,6 θερμίδες, καθιστώντας το κουνουπίδι ένα δημοφιλές λαχανικό για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι δίαιτες κετο.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε υδατάνθρακες και θερμίδες, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και γλυκοζινολικές ενώσεις.
Συμβουλές για την κατανάλωση χειμωνιάτικων λαχανικών
Όταν ψωνίζετε λαχανικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, είναι καλύτερο να προσέχετε την εποχή τους, όπως τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω. Αυτό διασφαλίζει ότι επιλέγετε τα πιο φρέσκα προϊόντα που μπορείτε να φάτε.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εντάξετε τα χειμωνιάτικα λαχανικά στη διατροφή σας:
- Προσθέστε τις πατάτες, τα καρότα και το ψιλοκομμένο λάχανο σε σούπες και μαγειρευτά
- Ψήστε παντζάρια και καρότα για ένα πολύχρωμο συνοδευτικό
- Φτιάξτε φρέσκες σαλάτες με σπανάκι και λάχανο
- Σοτάρετε το σαραντάκι με ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα γρήγορο και θρεπτικό συνοδευτικό
- Χρησιμοποιήστε τα πράσα για να δώσετε γεύση στα πιάτα με τα αυγά και στο ζωμό
- Κόβουμε σε φέτες φρέσκο νταϊκόν και καρότα και τα σερβίρουμε με ένα πικάντικο ντιπ γιαουρτιού
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε μια ποικιλία χειμωνιάτικων λαχανικών στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης τους ως συνοδευτικών πιάτων, της προσθήκης τους στα κύρια πιάτα και της απόλαυσής τους ως υγιεινών σνακ.
Συμπέρασμα
Τα χειμωνιάτικα λαχανικά ευδοκιμούν σε πιο δροσερό καιρό. Προμηθευτείτε λαχανικά ανθεκτικά στο κρύο, όπως λάχανο, καρότα, σπανάκι, ρουταμπάγας, νταϊκόν, κουνουπίδι, πράσα και παστινάκια και χρησιμοποιήστε τα σε χορταστικά χειμωνιάτικα πιάτα όπως σούπες, μαγειρευτά και κατσαρόλες.
Πηγές
- Ljubej V, Radojčić Redovniković I, Salopek-Sondi B, Smolko A, Roje S, Šamec D. Chilling and Freezing Temperature Stress Differently Influence Glucosinolates Content in Brassica oleracea var. acephala. Plants (Basel). 2021;10(7):1305. doi:10.3390/plants10071305
- Cornell University. Vegetable growing guide. Kale.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Kale, cooked, boiled, drained.
- Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M, Jacobo-Velázquez DA. Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Plants (Basel). 2021;10(12):2629. doi:10.3390/plants10122629
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt.
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353. doi:10.1039/c6fo00051g
- Cornell University. Vegetable growing guide. Brussels sprouts.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin K.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt.
- Zhang S, Wang X, Kinay P, Dau Q. Climate Change Impacts on Potato Storage. Foods. 2024;13(7):1119. doi:10.3390/foods13071119
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Potassium.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central.Potatoes, red, flesh and skin, baked.
- Ahmad T, Cawood M, Iqbal Q, et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits-Review Article. Foods. 2019;8(9):424. doi:10.3390/foods8090424
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrots, raw.
