Ο καθορισμός και η παρακολούθηση των στόχων απώλειας βάρους είναι ισχυρά εργαλεία στο ταξίδι σας για ουσιαστική, διαρκή απώλεια βάρους. Η καταγραφή της προόδου σας μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους. Και κοιτάζοντας πόσο μακριά έχετε φτάσει μπορεί να σας καθησυχάσει όταν έχετε πισωγυρίσματα.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος (NHLBI) φέρνει το «θέσιμο των σωστών στόχων» στην κορυφή της λίστας των βημάτων για την επίτευξη υγιούς βάρους. Και πολλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ο καθορισμός στόχων για απώλεια βάρους σας βοηθά να πετύχετε στην απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι που παρακινούνται από την υγεία και τη φυσική κατάσταση λόγω της εμφάνισης ήταν πιο πιθανό να συμβαδίσουν με τις προσπάθειες απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ποιος είναι ένας καλός στόχος για την απώλεια βάρους;
Το NHLBI προτείνει να ξεκινήσετε με 5–10% του τρέχοντος βάρους σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι στοχεύουν σε σταθερή και σταδιακή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να το κρατήσουν μακροπρόθεσμα. Το CDC συνιστά να χάνετε όχι περισσότερο από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάνετε ένα κιλό κάθε εβδομάδα. Αλλά η επίτευξη αυτού του κενού είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος, η ηλικία, η γενετική, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να θέσετε στόχους για να το επιτύχετε.
Η έρευνα υποστηρίζει τον καθορισμό στόχων ως τρόπο για να προετοιμαστείς για επιτυχία.
Μια μελέτη του 2023 εξέτασε 36.794 άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και διαπίστωσε ότι όσοι έθεσαν τους υψηλότερους στόχους ήταν λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψουν το πρόγραμμα μετά από 24 εβδομάδες. Οι άνθρωποι που παρακινούνται από την υγεία και τη φυσική κατάσταση λόγω της εμφάνισης ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψουν, αν και οι συγγραφείς είπαν ότι χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
Μια άλλη μελέτη του 2016, στην οποία συμμετείχαν 35.380 άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έθεσαν στόχους, ακόμη και εκείνους που φαινόταν φιλόδοξοι ή «μη ρεαλιστικοί», ήταν πιο επιτυχημένοι στις προσπάθειές τους από εκείνους που δεν έθεταν καθόλου στόχους. Κατά μέσο όρο, έχασαν 65% περισσότερο βάρος σε ένα χρόνο από εκείνους που δεν έθεσαν στόχους.
Πώς μπορώ να θέσω τους μηνιαίους στόχους απώλειας βάρους;
Πολλοί οργανισμοί υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τον καθορισμό στόχων που είναι συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί. Η NHLBI λέει επίσης ότι οι στόχοι δεν πρέπει να είναι «ασυγχώρητοι». Είναι εντάξει να έχετε αποτυχίες ή να μην επιτυγχάνετε τους στόχους σας μερικές φορές.
Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στην αλλαγή των συμπεριφορών ή των συνηθειών σας αντί να κοιτάτε απλώς τον αριθμό στη ζυγαριά. Οι στόχοι σας μπορεί να περιλαμβάνουν την αύξηση της σωματικής σας άσκησης και την κατανάλωση πιο υγιεινών γευμάτων.
Ο συνδυασμός της άσκησης με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε απώλεια βάρους, επειδή καταναλώνετε λίγη περισσότερη ενέργεια, ενώ παράλληλα προσλαμβάνετε λιγότερη.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να κάνετε τους στόχους σας συγκεκριμένους.
Ένας συγκεκριμένος στόχος μπορεί να είναι το περπάτημα 30 λεπτών καθημερινά, πέντε φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι σαφώς καθορισμένος και ρεαλιστικός. Μπορεί να θέλετε να περπατάτε κάθε μέρα, αλλά μπορεί να προκύψει κάτι, όπως να πρέπει να μείνετε αργά στη δουλειά ή μια μέρα ασθενείας. Η προσπάθεια άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι πιο εφικτό.
Άλλοι συγκεκριμένοι, ρεαλιστικοί στόχοι περιλαμβάνουν την προσθήκη περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα και την αντικατάσταση των πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών και κρέατος με είδη χαμηλών λιπαρών. Αυτό είναι πιο συγκεκριμένο από το «τρώτε καλύτερα» και πιο ρεαλιστικό από το να σχεδιάζετε να μειώσετε δραστικά την ποσότητα που τρώτε.
Το CDC προτείνει την εστίαση σε δύο ή τρεις στόχους κάθε φορά.
Ποιο είναι το ασφαλές ποσό για απώλεια σε ένα μήνα;
Μερικοί άνθρωποι αρχικά χάνουν πολύ βάρος και στη συνέχεια βρίσκουν ότι η πρόοδός τους επιβραδύνεται. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι καλύτερο να στοχεύσετε μόνο 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα ή 2 με 4 κιλά το μήνα. Αυτό σας κάνει πιο πιθανό να κρατήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
Ποιοι είναι οι έξυπνοι στόχοι για απώλεια βάρους σε 3 μήνες;
Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο SMART στόχοι. Αυτό σημαίνει συγκεκριμένους, ουσιαστικούς, βασισμένους στη δράση, ρεαλιστικούς και επίκαιρους στόχους. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτοί οι στόχοι είναι ξεκάθαροι και πιο επιτεύξιμοι.
Βασίζονται στη δράση επειδή αλλάζετε τη συμπεριφορά σας, όπως να κινείστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Και δεσμεύονται χρονικά όταν παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα ή μήνα.
Ένας αργός, σταθερός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, επομένως η απώλεια έως 12 κιλών μπορεί να είναι ένας καλός στόχος τριών μηνών για εσάς, ανάλογα με το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.
Αφού φτάσετε σε ένα πιο υγιές βάρος, μπορεί να θέλετε να στραφείτε στη διατήρηση του βάρους σας και στις νέες, υγιεινές συνήθειές σας.
Συμβάλλει η φαρμακευτική αγωγή απώλειας βάρους σε αυτούς τους στόχους;
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν χρήσιμο το φάρμακο απώλειας βάρους, ειδικά αν έχουν πολλά κιλά να χάσουν ή δυσκολεύονται ακόμα και μετά την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.
Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βοηθήσουν άτομα με παχυσαρκία, για παράδειγμα. Αλλά άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην το χρειάζονται ή μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για παρενέργειες.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το εάν χρειάζεστε ή όχι φάρμακα για την απώλεια βάρους.
Εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διατροφής που σας βοηθά να σχεδιάζετε γεύματα ή να παρακολουθείτε το φαγητό σας.
Το USDA διαθέτει επίσης μια δωρεάν αριθμομηχανή διατροφής που ονομάζεται MyPlate. Προσφέρει εξατομικευμένες συστάσεις για το πόσο να φάτε με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων διαθέτει έναν προγραμματιστή σωματικού βάρους Αξιόπιστη πηγή που σας βοηθά να δημιουργήσετε σχέδια διατροφής και άσκησης για να σας βοηθήσει να φτάσετε το βάρος που θέλετε.
Άλλοι τρόποι για να θέσετε στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας περιλαμβάνουν:
- τη λήψη φωτογραφιών για να δείτε την πρόοδό σας
- τη χρήση ζυγαριάς για την παρακολούθηση του σωματικού βάρους
- το να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τη διάθεσή σας, την άσκηση και το φαγητό σας κάθε μέρα
- τη συμμετοχή σε μια ομάδα απώλειας βάρους ή υποστήριξης
- το να συνεργαστείτε με μια ομάδα ειδικών
Συμπέρασμα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε πρόοδο στην απώλεια βάρους είναι να θέσετε στόχους. Οι πιο αποτελεσματικοί στόχοι είναι συγκεκριμένοι, ουσιαστικοί, βασισμένοι στη δράση, ρεαλιστικοί και επίκαιροι. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι να χάνετε όχι περισσότερο από 1 κιλό κάθε εβδομάδα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα εργαλεία όπως εφαρμογές, ημερολόγια, φωτογραφίες και υποστήριξη από άλλους για να προχωρήσετε προς τους στόχους σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Πηγές
- About the Body Weight Planner. (2017). https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner?dkrd=lgdmn0001
- Avery A, et al. (2016). Setting targets leads to greater long-term weight losses, and ‘unrealistic’ targets increase the effect in a large community-based commercial weight management group. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
- Goals of Weight Management/Treatment. (n.d.) https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/portion/documents/CORESET3.pdf
- Guide to Behavior Change. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity. (2023). https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- MyPlate Plan. (n.d.). https://www.myplate.gov/myplate-plan
- Takahashi P, et al. (2019). SMART goals setting and biometric changes in obese adults with multimorbidity: Secondary analysis of a randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591663/ - Wren GM, et al. (2023). The association between goal setting and weight loss: Prospective analysis of a community weight loss program. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10357317/
