Οι κρύες βουτιές έχουν τελικά οφέλη για την υγεία;

Οι κρύες βουτιές μπορεί να έχουν οφέλη βραχυπρόθεσμα, αλλά οι άνθρωποι μπορεί να υπερεκτιμούν τα αποτελέσματα, σύμφωνα με μια επισκόπηση. 

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την εμβάπτιση σε κρύο νερό, η οποία περιλαμβάνει το κρύο ντους ή τα λουτρά πάγου.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης των  ασθενειών, στη βελτίωση του ύπνου και της ποιότητας ζωής και στη μείωση του στρες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξεταστούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη της εμβάπτισης σε κρύο νερό.

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο PLOS One εξέτασε έντεκα μελέτες για να αξιολογήσει εάν η εμβάπτιση στο κρύο νερό, που ονομάζεται επίσης ψυχρή βύθιση ή θεραπεία με κρύο νερό, ήταν πράγματι ευεργετική για την υγεία. Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τις επιπτώσεις του στη γνωστική, ψυχολογική και φυσιολογική υγεία.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα άτομα που χρησιμοποιούν εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να παρουσιάσουν μείωση του στρες για περιορισμένο χρονικό διάστημα μετά την έκθεση, να έχουν μείωση των συμπτωμάτων ασθενειών και να βιώσουν βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής και στον ύπνο.

Οι συγγραφείς της μελέτης ενθαρρύνουν τη μελλοντική έρευνα να εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό, να συμπεριλάβει μεγάλα και διαφορετικά δείγματα, να διερευνήσει διαφορετικά αποτελέσματα.

Ποιες θερμοκρασίες χρειάζονται για κρύες βουτιές;

Η βύθιση σε κρύο νερό περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα ενεργειών που επιτρέπουν την έκθεση σε κρύο νερό. Οι συγγραφείς της τρέχουσας ανασκόπησης σημειώνουν ότι έχει γίνει πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια μεταξύ των αθλητών και του γενικού πληθυσμού.

Για τη βέλτιστη κρύα βύθιση, υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες:

Πρώτον, η ιδανική θερμοκρασία του νερού φαίνεται να είναι μεταξύ 10 και 15 βαθμών Κελσίου. Ενώ πολλοί επαγγελματίες χρησιμοποιούν το νερό πολύ πιο κρύο, τα πρόσθετα φυσιολογικά ή/και ψυχολογικά οφέλη από αυτό δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί εμπειρικά.

Δεύτερον, συνιστάται η βύθιση μόνο μέχρι το επίπεδο του λαιμού, καθώς το βύθισμα του κεφαλιού έχει συσχετιστεί με ορισμένες δυσμενείς συνέπειες για την υγεία και μπορεί ακόμη

Τέλος, ενώ οι σύντομες συνεδρίες είναι επωφελείς, η έρευνα έχει δείξει μια βέλτιστη διάρκεια είναι περίπου 12 λεπτών για έμπειρους επαγγελματίες.

Για αυτήν την ανασκόπηση και ανάλυση, οι συγγραφείς όρισαν τη βύθιση σε κρύο νερό ως ντους, λουτρά πάγου ή βύθιση σε κρύο νερό που ήταν 15 βαθμούς Κελσίου ή λιγότερο για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Περιλάμβαναν μόνο μελέτες με εμβάπτιση σε κρύο νερό μέχρι το επίπεδο του θώρακα ή υψηλότερο και απέκλεισαν μελέτες όπου οι συμμετέχοντες φορούσαν προστατευτικό ρουχισμό. Δέκα από τις μελέτες αφορούσαν εμβάπτιση μπάνιου σε κρύο νερό και μία αφορούσε κρύο ντους.

Πώς η βύθιση στο κρύο νερό επηρεάζει την υγεία και την ευεξία;

Οι συγγραφείς της τρέχουσας ανασκόπησης ήθελαν να καταλάβουν περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό. Χρησιμοποίησαν δέκα βάσεις δεδομένων για να αναζητήσουν κατάλληλες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Αξιολόγησαν τη μεθοδολογική ποιότητα με βάση στοιχεία όπως η σύγκριση μεταξύ των ομάδων, η τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη και η επαρκής παρακολούθηση. Επτά μελέτες ήταν μέτριας ποιότητας και τέσσερις ήταν υψηλής ποιότητας.

Οι ερευνητές εξέτασαν μια σειρά από αποτελέσματα που σχετίζονται με τη βύθιση στο κρύο νερό, όπως η ποιότητα του ύπνου, το άγχος, η διάθεση και η ανοσία. Διεξήγαγαν μετα-αναλύσεις όταν δύο ή περισσότερες μελέτες ανέφεραν ένα αποτέλεσμα βύθισης σε κρύο νερό. Διεξήγαγαν αποτελέσματα που δεν πληρούσαν τα πρόσθετα κριτήρια μετα-ανάλυσης. Στη συνέχεια μπόρεσαν να πραγματοποιήσουν μετα-αναλύσεις για φλεγμονή, στρες και ανοσία.

Για αυτό το άρθρο, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν έντεκα μελέτες, επιτρέποντάς τους να εξετάσουν πληροφορίες από 3.177 συμμετέχοντες. Μόνο μία από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν είχε μια ομάδα μικτών συμμετεχόντων. όλες οι άλλες μελέτες περιελάμβαναν μόνο άνδρες συμμετέχοντες.

Οι ερευνητές απέκλεισαν μελέτες που περιελάμβαναν «υψηλά εκπαιδευμένους και ελίτ αθλητές που αγωνίζονταν σε εθνικό επίπεδο ή υψηλότερο».

Διαπίστωσαν ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό αύξησε τη φλεγμονή αμέσως και μία ώρα μετά την παρέμβαση.

Τι γίνεται με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του;

Ωστόσο, η συγγραφέας της μελέτης Tara Cain, Project Manager for Dialing Up Health, Alliance for Research in Exercise, Nutrition & Activity (ARENA), Allied Health & Human Performance, University of South Australia, εξήγησε γιατί αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ακόμα θετικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

«Το σώμα αντιλαμβάνεται το κρύο ως στρεσογόνο παράγοντα, ενεργοποιώντας μια ανοσολογική απόκριση που αυξάνει προσωρινά τη φλεγμονή, όπως το πώς η άσκηση προκαλεί σύντομη μυϊκή βλάβη πριν οδηγήσει σε αύξηση δύναμης. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική χρήση εμβάπτισης σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής φλεγμονής και να υποστηρίξει την ανάρρωση, γι' αυτό και παραμένει δημοφιλής στους αθλητές παρά την αρχική φλεγμονώδη απόκριση».
— Tara Cain, συγγραφέας της μελέτης

Όσον αφορά άλλα αποτελέσματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βύθιση σε κρύο νερό βοήθησε στη μείωση του στρες 12 ώρες μετά την έκθεση, αλλά όχι αμέσως μετά, μία ώρα μετά, 24 ώρες μετά ή δύο ημέρες μετά.

Δεν βρήκαν σημαντικές αλλαγές ανοσίας αμέσως ή μία ώρα μετά την έκθεση σε κρύο νερό. Ωστόσο, η βεβαιότητα των αποδεικτικών στοιχείων ήταν αρκετά χαμηλή.

Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν πιθανά πρόσθετα οφέλη της εμβάπτισης σε κρύο νερό. Για παράδειγμα, μια δοκιμή διαπίστωσε ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό μείωσε την απουσία ασθένειας κατά 29%. Ωστόσο, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ του αριθμού των ημερών ασθένειας που αναφέρθηκαν από τις ομάδες ελέγχου και παρέμβασης.

Αυτή η ίδια δοκιμή βρήκε επίσης μια αύξηση στην ποιότητα ζωής για τους συμμετέχοντες που ασχολούνταν με εμβάπτιση σε κρύο νερό, αλλά η αλλαγή δεν ήταν πλέον σημαντική τρεις μήνες αργότερα.

Μια άλλη δοκιμή διαπίστωσε ότι η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά η παρέμβαση διήρκεσε μόνο πέντε ημέρες. Επιπλέον, οι ερευνητές δεν βρήκαν ότι η βύθιση στο κρύο νερό επηρέαζε τη διάθεση.

Περιορισμοί της μελέτης

Αυτή η αναθεώρηση έχει ορισμένους περιορισμούς. Πρώτον, εστίασε στα αποτελέσματα της εμβάπτισης σε κρύο νερό σε υγιείς ενήλικες. Επομένως, τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις ή παιδιά.

Επιπλέον, μόνο μία μελέτη περιελάμβανε γυναίκες, γεγονός που περιορίζει πόσο από τα ευρήματα μπορούν να εφαρμοστούν σε γυναίκες. Πολλές μελέτες είχαν επίσης μικρά μεγέθη δείγματος, γεγονός που περιορίζει επίσης τη γενίκευση.

Δεύτερον, υπήρχε μεγάλη ποικιλία στα πρωτόκολλα που χρησιμοποιούσαν οι δοκιμές για εμβάπτιση σε κρύο νερό, και αυτό πιθανότατα πρόσθεσε την ετερογένεια του αποτελέσματος.

Έξι από τις έντεκα μελέτες εξέτασαν μόνο τον αντίκτυπο των μεμονωμένων βυθίσεων, κάτι που δεν επιτρέπει συμπεράσματα σχετικά με τη μακροπρόθεσμη επίδραση της βύθισης σε κρύο νερό. Πέντε από τις δοκιμές αφορούσαν εμβάπτιση σε κρύο νερό μετά την άσκηση, η οποία εισάγει συγχυτικό κίνδυνο.

Ορισμένα αποτελέσματα αναφέρθηκαν μόνο από μία μελέτη, επομένως οι συγγραφείς ενθαρρύνουν την προσοχή σχετικά με αυτά τα αποτελέσματα.

Κάθε μία από τις δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν είχε περιορισμούς. Για παράδειγμα, οι ερευνητές αναγνωρίζουν τον κίνδυνο σύγχυσης στη δοκιμή που αξιολόγησε την ποιότητα του ύπνου. Ομοίως, η μελέτη που αξιολογούσε τις επιπτώσεις στην ασθένεια και την ποιότητα ζωής βασίστηκε στην αυτοαναφορά, η οποία εισάγει τον κίνδυνο μεροληψίας. Αυτή η μελέτη είχε επίσης αγώνες σχετικά με την προσκόλληση στο κρύο νερό με την πάροδο του χρόνου.

Οι συγγραφείς επισημαίνουν επίσης ότι τα αποτελέσματα της εμβάπτισης σε κρύο νερό φαινόταν να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο, επομένως πρόσθετη έρευνα σχετικά με αυτόν τον παράγοντα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι μελλοντικές μελέτες μπορούν επίσης να αξιολογήσουν την ασφάλεια της βύθισης σε κρύο νερό και τις εμπειρίες των συμμετεχόντων.

Είναι κατάλληλη για μένα η βύθιση σε κρύο νερό;

Συνολικά, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να εξεταστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις που σχετίζονται με διάφορα αποτελέσματα.

Αυτή τη στιγμή, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα υψηλής ποιότητας για το ποιος ωφελείται περισσότερο ή ποια είναι η ιδανική προσέγγιση για τη βύθιση σε κρύο νερό. Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες, μεταξύ πιο διαφορετικών πληθυσμών, για να κατανοηθούν τα διαρκή αποτελέσματα και οι πρακτικές εφαρμογές του.

Η βύθιση στο κρύο φαίνεται να έχει πιο άμεσα, βραχυπρόθεσμα οφέλη. Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ξύπνιοι, λιγότερο ανήσυχοι και ακόμη και ευφορία αμέσως μετά από μια βουτιά - πιθανότατα λόγω της ορμής των ενδορφινών και της αδρεναλίνης.

«Το ερώτημα είναι εάν αυτά τα αποτελέσματα μεταφράζονται σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη διάθεση και την ανθεκτικότητα. Χρειάζονται μελέτες που παρακολουθούν τους ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου για να δούν αν η τακτική έκθεση στο κρύο έχει διαρκή οφέλη για την ψυχική υγεία, ειδικά για εκείνους με κλινική κατάθλιψη ή άγχος.

Πηγή: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317615