Μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη D, ψευδάργυρος : Οι κατάλληλοι συνδυασμοί για καλύτερη αποτελεσματικότητα

Βιταμίνη D και Κ2

Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες έδειξαν τη χρησιμότητα της βιταμίνης D στη μείωση των κινδύνων πολλών χρόνιων ασθενειών. Η αναγκαιότητά της τονίστηκε και στην πρόσφατη πανδημία του covid19, στη διάρκεια της οποίας δεκάδες μελέτες έφεραν στην επιφάνεια τον ρόλο της βιταμίνης D, στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παλαιότερα ο έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης D αφορούσε συνήθως μόνο τις γυναίκες και αυτό γιατί οι γιατροί ήξεραν ότι η βιταμίνη αυτή ήταν αναγκαία για τη διατήρηση της υγείας των οστών και ιδιαίτερα σε γυναίκες που βρίσκονταν στην εμμηνόπαυση ή σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε επαρκή ποσότητα σε πολύ λίγα τρόφιμα. Και είναι πάρα πολύ δύσκολο να την απορροφήσουμε. Φυσικά θα μπορούσαμε να εκτιθέμεθα στον ήλιο όσο γίνεται περισσότερο. Για την περίοδο του καλοκαιριού, στην
Ελλάδα, δεν έχουμε ιδιαίτερο πρόβλημα. Όμως την περίοδο του χειμώνα όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο, δεν αρκεί το να έχουμε ακάλυπτα μόνο το πρόσωπο και τα χέρια μας.

Χρειάζεται ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα, με συγκεκριμένο χρόνο και με άλλα μέρη του σώματος εκτεθειμένα, εκτός από το πρόσωπο, τα χέρια και το κεφάλι. Και φυσικά ιδιαίτερα το καλοκαίρι, πρέπει να προσέξουμε τον ήλιο, για την επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία του για αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγουμε τη μακρόχρονη έκθεση στον ήλιο τις ώρες μεταξύ 11 με 5 μμ. Αρκούν μόνο 30 λεπτά την ημέρα, ενώ η καλύτερη περίοδος της ημέρας είναι από τις 10 το πρωί έως τις 2 το μεσημέρι.

Από μελέτες που έχουν γίνει, πάνω από το 60% του πληθυσμού παγκοσμίως παρουσιάζει έλλειψη ή χαμηλά επίπεδα σε βιταμίνη D. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν κι εσείς έχετε έλλειψη, είναι να ζητήσετε από τον γιατρό σας να το συμπεριλάβει στις εξετάσεις αίματός σας. Και αν έχετε έλλειψη, συζητήστε μαζί του αν θα καταφύγετε σε συμπλήρωμα ή θα προσπαθήσετε μέσω της διατροφής να την ανεβάσετε. Πάντως καλό είναι να ξέρετε ότι η βιταμίνη D για να μπορέσει να δουλέψει σωστά θα πρέπει να συνεργαστεί και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Π.χ. αν είναι να φάτε ένα λιπαρό ψάρι, καλό είναι να το συνδυάσετε με φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Παρακάτω καταγράφονται 5 παθήσεις που ενδεχομένως να παρουσιάζονται και από έλλειψη της βιταμίνης D.

• Λοιμώξεις του αναπνευστικού (γρίπη κ.α). Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα παιδιά με προδιάθεση για ασθένειες του αναπνευστικού είχαν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης.
• Ψωρίαση. Και εδώ μελέτες καταδεικνύουν ότι η βιταμίνη D βοηθά πολύ στη θεραπεία της ψωρίασης.
• Διαβήτης.
• Άσθμα. Ειδικότερα σε παιδιά προσχολικής ηλικίας που έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης, μειώθηκε η σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος.
• Καρδιά. Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπιστώθηκε ότι όσοι είχαν χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D, παρουσίαζαν τουλάχιστον κατά 70% μεγαλύτερο
• κίνδυνο υπέρτασης.

Η βιταμίνη D προλαμβάνει την οστεοπόρωση, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, την άνοια και το Alzheimer και πολλούς τύπους καρκίνου, όπως του προστάτη, του μαστού, των ωοθηκών,
του παγκρέατος, του εντέρου. Η βιταμίνη D στα τρόφιμα Η αναγκαία ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 600 IU (ανάλογα με την ηλικία).

Παρακάτω καταγράφονται οι τροφές με περισσότερη βιταμίνη D.

1. Ρέγγα: Περιέχει 1628 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
2. Σαρδέλα: Τρώγοντας 15 μέτριες σαρδέλες καλύπτεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η εποχή για φρέσκια σαρδέλα στην Ελλάδα είναι από τα μέσα Μαΐου μέχρι αρχές Οκτωβρίου το πολύ.
3. Σολομός: Σε άγρια μορφή, 100-120 γραμμάρια καλύπτουν την ημερήσια δόση. Εάν είναι όμως εκτροφείου τότε η απόδοση μειώνεται στο μισό με 1/3. Να σημειωθεί πως ο σολομός σε άγρια μορφή, όχι ιχθυοκαλλιέργειας δηλαδή, είναι δύσκολο να βρεθεί στην Ελλάδα και θέλει και ιδιαίτερη προσοχή στις συσκευασίες που, ενώ αναγράφουν με μεγάλα γράμματα «Σολωμός Ατλαντικού», κάπου στη συσκευασία με μικρά υπάρχει η ένδειξη «προϊόν ιχθυοκαλλιέργειας».
4. Στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή: Ένα πιάτο μπορεί να παρέχει 250 με 300IU.
5. Γαρίδες: Μια μερίδα μπορεί να καλύψει το ¼ της ημερήσιας πρόσληψης.
6. Βιταμίνη D περιέχουν και τα αυγά, τα μανιτάρια το βοδινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά σε μικρή ποσότητα.

Σε περίπτωση που πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D3, καλό είναι να συνδυαστούν με τη βιταμίνη Κ2. Οι δύο αυτές βιταμίνες συνεργάζονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει καλύτερη
απορρόφηση και αποτελεσματικότητα για τον οργανισμό μας, αλλά και η αποφυγή ασβεστοποιήσεων.

Τέλος, να σημειωθεί ότι όλα τα ένζυμα που μεταβολίζει η βιταμίνη D απαιτούν την ύπαρξη μαγνησίου για να επιτευχθεί το βέλτιστο αποτέλεσμα. Πρέπει λοιπόν να υπάρχει επαρκής ποσότητα μαγνησίου στον οργανισμό μας, γιατί η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ2 και το μαγνήσιο εξαρτώνται άμεσα η μία από την άλλη.

Μαγνήσιο

Για την καλύτερη προστασία από τις ασθένειες, οπωσδήποτε δεν πρέπει να λείπει το μαγνήσιο από τον οργανισμό μας. Δεν είναι τυχαίο που επιστήμονες θεωρούν ότι πίσω από
κάθε ασθένεια κρύβεται η έλλειψη μαγνησίου από τον οργανισμό. Το σημαντικό είναι ότι για να απορροφηθεί σωστά η βιταμίνη D στον οργανισμό μας, αλλά και για να παρουσιάσει
τα ευεργετικά αποτελέσματά της, πρέπει το μαγνήσιο στον οργανισμό να είναι σε
ικανοποιητικά επίπεδα.

Η απουσία του μαγνησίου στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα σε κάθε όργανο του σώματος! Οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, προβλήματα στα επινεφρίδια και πολλά άλλα. Πρόσφατες έρευνες συσχέτισαν την έλλειψη μαγνησίου με συμπτώματα άνοιας και Alzheimer, αλλά και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητα στα παιδιά.

Επίσης η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί, μετά από κλινικές μελέτες, με τις ημικρανίες. Ενώ τα προηγούμενα χρόνια οι γιατροί έδιναν έμφαση στην πρόσληψη αρκετού ασβεστίου
από τον οργανισμό, παραμελώντας τη σημασία του μαγνησίου, νέες έρευνες υποστηρίζουν ότι το βέλτιστο για τον οργανισμό είναι να υπάρχει ιδανική αναλογία ασβεστίου/μαγνησίου και ότι η πολλή πρόσληψη ασβεστίου δεν προφυλάσσει από την οστεοπόρωση, απεναντίας μελέτες σε δυτικές χώρες τείνουν να καταλήξουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου σε καθημερινή βάση δημιουργεί οστεοπόρωση, ενώ το μαγνήσιο αντίθετα αυξάνει την πυκνότητα των οστών και συμβάλλει στη θεραπεία τους.

Το μαγνήσιο θα το βρείτε στα πράσινα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορος), στον λιναρόσπορο, στο σουσάμι, στα όσπρια, στις μπανάνες (προτιμήστε βιολογικά). Υπάρχει στην αγορά και το λάδι μαγνησίου αλλά και συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτεροι εχθροί για το μαγνήσιο είναι το στρες, η ζάχαρη, το αλκοόλ και τα φάρμακα.

Ψευδάργυρος και βιταμίνη C

Ο ψευδάργυρος είναι ένα επίσης δυνατό όπλο, που μας παρέχει η φύση, ιδιαίτερα χρήσιμο τον χειμώνα που οι ιογενείς λοιμώξεις είναι σε έξαρση. Όταν οι λοιμώξεις συναντήσουν έναν οργανισμό αποδυναμωμένο από την κακή διατροφή και το στρες και με κακό ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλούν ασθένειες αλλά και αύξηση του κινδύνου θνησιμότητας. Εξαιτίας της απουσίας αποθήκευσης ψευδαργύρου στο το σώμα, η ημερήσια πρόσληψη Zn (20-40% της ημερήσιας πρόσληψης ανάλογα με τη διατροφή) είναι απαραίτητη έτσι ώστε ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του σε Zn. O Ζn εμπλέκεται σε πολλές πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού και αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό πρωτεϊνών που εμπλέκονται στις κυτταρικές δομές και στη σταθεροποίηση των κυτταρικών μεμβρανών. Ακόμα ο Zn παίζει ρόλο στην κυτταρική αναπνοή, σε ανοσολογικές λειτουργίες, στην πρωτεϊνική σύνθεση, στην επούλωση των πληγών, στη σύνθεση του DNA και στην κυτταρική διαίρεση. Γι’ αυτούς τους λόγους η έλλειψη Zn συνδέεται με μεγάλο αριθμό ασθενειών και ιδιαίτερα σε ασθένειες που αφορούν το ανοσοποιητικό (Bonaventura et al., 2014).

Ο ψευδάργυρος είναι λοιπόν απαραίτητος για την ακεραιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση, την ανάπτυξη και την ενεργοποίηση των κυττάρων. Είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία των πνευμόνων αλλά και για την προστασία τους. Έχει παρατηρηθεί από πολλές μελέτες ότι ο ψευδάργυρος συνεργάζεται με τη βιταμίνη C για μέγιστη λειτουργικότητα, ενίσχυση του ανοσοποιητικού έναντι των ασθενειών, δυνάμωμα της μνήμης, επούλωση των ασθενών που πάσχουν από εγκεφαλικό και από εγκεφαλική βλάβη. Θα τον βρείτε στους σπόρους κολοκύθας, τα πράσινα λαχανικά, στα αυγά, στα θαλασσινά, στο κρέας, αλλά και σε συμπληρώματα διατροφής.

Βιταμίνη C

Ο άνθρωπος εξαρτάται από τη βιταμίνη C στη διατροφή του και θα πέθαινε από σκορβούτο χωρίς αυτή. πολλά ζώα παράγουν βιταμίνη C από γλυκόζη στον ίδιο τους τον οργανισμό. Δυστυχώς, ο άνθρωπος, αν και μπορεί να συνθέσει μικρές ποσότητες βιταμίνης C από φυλλικό οξύ, δεν αρκεί αυτό. Τη σημερινή εποχή, που η συντήρηση και η επεξεργασία στερούν από τις τροφές τη βιταμίνη C, ο άνθρωπος έχει ανάγκη όσο ποτέ, τον πολύτιμο αυτό σύμμαχο που του παρέχει η φύση. Δείτε μερικά από τα σημαντικά χαρακτηριστικά της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
-Είναι αποτελεσματική εναντίον κάθε ιού. Από το απλό κρυολόγημα μέχρι και το AIDS.
-Βοηθά στην παραγωγή των κυττάρων, καθώς και τα μολυσμένα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ιντερφερόνη (αντιβακτηριακή ουσία που εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των ιών).
-Είναι βακτηριοκτόνος (σκοτώνει τα βακτήρια).
-Βοηθά τα φαγοκύτταρα να ολοκληρώσουν την εκκαθαριστική τους λειτουργία στον οργανισμό. Δραστηριοποιούνται μόνο αν περιέχουν τουλάχιστον 20 mg βιταμίνη C ανά 100 εκατομμύρια κύτταρα.
-Τα μονοπύρηνα φαγοκύτταρα (τύπος λευκών κυττάρων του αίματος) χρησιμοποιούν βιταμίνη C και ενώσεις ψευδαργύρου για να θανατώσουν τους «εισβολείς» που έχουν συλλάβει.
-Είναι φυσικό αντιισταμινικό.

Δεν υπάρχει αμφιβολία λοιπόν ότι είναι από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Όσοι καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C. Οι καπνιστές κατά μέσο όρο έχουν 25% λιγότερη βιταμίνη C στο αίμα τους από τους αντίστοιχους μη καπνιστές. Όσοι καταναλώνουν αλκοόλ χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη C, καθώς και ψευδάργυρο, γιατί τα δύο αυτά στοιχεία συνεργάζονται για την παραγωγή ενός ενζύμου του συκωτιού που μεταβολίζει το οινόπνευμα. Η ηλικία παίζει ρόλο επίσης στην απορρόφηση της βιταμίνης C, μιας και μειώνεται η δυνατότητα απορρόφησης με το πέρασμα του χρόνου. Η ασπιρίνη επίσης «καταναλώνει» τα
αποθέματα βιταμίνης C του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι ανάγκες μας για βιταμίνη C είναι μεγαλύτερες γι’ αυτό συνιστάται να λαμβάνουμε τότε συμπληρώματα.

Δείτε μερικές τροφές που την περιέχουν: ακτινίδια, πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, μάνγκο, πιπεριές, φράουλες, παπάγια, γκρέιπφρουτ κλπ.

Επιστημονική βιβλιογραφία

• Bonaventura P, Benedetti G, Albarède F, Miossec P. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmun Rev. 2015 Apr;14(4):277-85. doi: 10.1016/j.autrev.2014.11.008. Epub 2014 Nov 24. Review. PubMed PMID: 25462582.
• Golonka R, Yeoh BS, Vijay-Kumar M. Dietary Additives and Supplements Revisited: The Fewer, the Safer for Liver and Gut Health. Curr Pharmacol Rep. 2019;5(4):303-316. doi: 10.1007/ s40495-019-00187-4. Epub 2019 Jun 10. PubMed PMID: 32864300; PubMed Central PMCID: PMC7453625.
• Gromova OA, Torshin IY, Pronin AV, Kilchevsky MA. [Synergistic application of zinc and vitamin C to support memory, attention and the reduction of the risk of the neurological diseases]. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2017;117(7):112-119. doi: 10.17116/jnevro201711771112- 119. Review. PubMed PMID: 28805771.
• Refat MS, Hamza RZ, Adam AMA, Saad HA, Gobouri AA, Al-Harbi FS, Al-Salmi FA, Altalhi T, El-Megharbel SM. Quercetin/Zinc complex and stem cells: A new drug therapy to ameliorate glycometabolic control and pulmonary dysfunction in diabetes mellitus: Structural characterization and genetic studies. PLoS One. 2021;16(3):e0246265. doi: 10.1371/journal. pone.0246265. eCollection 2021. PubMed PMID: 33661932; PubMed Central PMCID: PMC7932096.
• Souza ACR, Name JJ, Vasconcelos AR, Prado PS, Pereira CPM. Zinc, Vitamin D and Vitamin C: Perspectives for COVID-19 With a Focus on Physical Tissue Barrier Integrity. Front Nutr. 2020;7:606398. doi: 10.3389/ fnut.2020.606398. eCollection 2020. Review. PubMed PMID: 33365326;