Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος;

Της Ελένης Τσαχάκη

Το ανθρώπινο καρδιαγγειακό  μας σύστημα αποτελεί ένα θαύμα περίπλοκου σχεδιασμού, καθώς είναι υπεύθυνο για την κυκλοφορία του αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών σε όλο μας το σώμα. Όλο και περισσότερα είναι τα δεδομένα  που αποδεικνύουν ότι η υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος αποτελεί θεμέλιο λίθο για την ευεξία και την μακροζωία μας.

Ωστόσο, η βέλτιστη λειτουργία του μπορεί να επηρεαστεί από αρκετούς παράγοντες, που κυμαίνονται από συστατικά των τροφίμων έως και επιλογές του τρόπου ζωής. Πάμε να δούμε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και τη συνολική μας υγεία.

Διατροφή

Ένας ισορροπημένος τρόπος διατροφής αποτελεί το βασικό συσταστικό για να έχουμε μία καλή και υγιής σχέση με την καρδιά μας. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος είναι:

«Καλά» λιπαρά

Τα Ω-3 λιπαρά αποτελούν τα «καλά» λιπαρά στη διατροφής μας και έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια, να αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης και να επιβραδύνουν τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας, η οποία έχει την τάση να φράζει ή να σκληραίνει τις αρτηρίες.

Φυτικές ίνες

Όλο και περισσότερες είναι οι μελέτες που παρουσιάζουν ότι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό να αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, καθώς φαίνεται να απομακρύνουν από τον οργανισμό την «κακή» για την καρδιά χοληστερόλη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) είναι σημαντικό να επιλέγουμε 25γρ φυτικών ινών σε καθημερινή βάση.

Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Οι βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό μας και προωθούν την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Επιπλέον, σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, το νάτριο, το κάλιο και μαγνήσιο συμμετέχουν κι αυτά με τη σειρά τους στην υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) αποτελεί ένα βασικό αντιοξειδωτικό συστατικό του οργανισμού μας, το οποίο βρίσκεται στις μεμβράνες και τα «εργοστάσια παραγωγής» ενέργειας που ονομάζονται μιτοχόνδρια, των κυττάρων μας, με κύριο στόχο την παραγωγή ενέργειας με τη μορφή ATP.

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο η λειτουργία των μιτοχονδρίων, όσο και η διαθεσιμότητα του συνενζύμου Q10 αποτελούν εξίσου σημαντικά, καθώς το CoQ10 επηρεάζει τη λειτουργία όλων των κυττάρων και είναι απαραίτητο για την διατήρηση της υγείας όλων των ιστών και των οργάνων.

Η υγιεινή διατροφή, η σωματική άσκηση και η αποφυγή του καπνίσματος μπορούν να συμβάλλουν στην προστασία των μιτοχονδρίων και την κατάλληλη παραγωγή του CoQ10.

Μεσογειακή διατροφή

Αρκετά πρότυπα διατροφής έχουν μελετηθεί με στόχο την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Η διατροφή που έχει μελετηθεί περισσότερο είναι η μεσογειακή διατροφή. Θυμίζουμε ότι η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από κατανάλωση ψαριών, «καλών» λιπαρών, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα αποτελεί άλλον ένα παράγοντα που φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά και σημαντικά την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυξάνει σημαντικά την καρδιακή νοσηρότητα και τη θνησιμότητα, αφού έχει προταθεί ότι προκαλεί το 30% των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα παγκοσμίως.

Απόφυγε τον καθιστικό τρόπο ζωής

Η έλλειψη συστηματικής άσκησης και ο καθιστικός τρόπος ζωής φαίνεται να δρουν επιβαρυντικά στην καρδιαγγειακή μας υγεία. Όπως η γυμναστική ενισχύει τους μύες όλου του σώματος, με τον ίδιο τρόπο βοηθάει και το μυ της καρδιάς μας να είναι αποτελεσματικός στο να αντλεί αίμα προς όλους τους ιστούς.

Επίσης, η συστηματική άσκηση και η υψηλή καθημερινή φυσική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη και να αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.

Κοιμήσου καλά

Ο ύπνος είναι σημαντικός ρυθμιστής της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Oι ενήλικες έχουν ανάγκη κατά μέσο όρο 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα. Πέρα από τη διάρκεια του ύπνου, πολύ σημαντική για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, φαίνεται να είναι και η τήρηση  ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.

Τέλος, φαίνεται ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος άμεσα ή και έμμεσα, επιδρώντας και στις επιλογές μας σε άλλους τομείς, όπως τη διατροφή, την άσκηση και το στρες.

Ψυχολογικοί παράγοντες

Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη κοινωνικών συνδέσεων και υποστηρικτικών σχέσεων φαίνεται να οδηγεί σε αυξημένο άγχος, φλεγμονές στον οργανισμό καθώς, και σε λιγότερο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, τα οποία συνολικά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

Είναι σημαντικό η κοινωνική μας ζωή, οι κοινωνικές συνδέσεις, καθώς και οι υποστηρικτικές σχέσεις να υπάρχουν και να συμβάλλουν στη συνολική μας ευημερία και κατ’επέκταση στην υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

Χρόνιο στρες

Το χρόνιο στρες και το καθημερινό άγχος αποτελούν άλλον ένα παράγοντα που επιδρά στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Πέρα από την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η ταχυκαρδία και η διαταραχή του ύπνου αποτελούν μερικές από τις επιπτώσεις του στρες στην καρδιά.

Η υιοθέτηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως η yoga, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα (mindfulness), μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση του στρες.

Τι να κρατήσεις;

Η υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος δεν είναι απλή υπόθεση. Συνδέεται με βιολογικούς, περιβαλλοντικούς παράγοντες, καθώς και τον τρόπο ζωής. Από το μικροσκοπικό βασίλειο των μιτοχονδρίων έως το ευρύτερο φάσμα του στρες και των επιλογών του τρόπου ζωής, κάθε στοιχείο ασκεί τη δική του επιρροή στην υγεία της καρδιάς.

Να θυμάσαι ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι απλώς μια επιλογή. Είναι ένα ταξίδι προς τη ζωντάνια και την ευεξία.

Βιβλιογραφία:

• American Heart Association, https://www.heart.org/
• Aked J, Marks N, Cordon C, Thompson S. Five ways to wellbeing: communicating the evidence. New Economics Foundation. Accessed February 2021
• Freidlin, P., Littman-Ovadia, H., & Niemiec, R. M. (2017). Positive psychopathology: Social anxiety via character strengths underuse and overuse. Personality and Individual Differences, 108, 50-54.
• 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F. D. Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J. Richter, Naveed Sattar, Yvo Smulders, Monica Tiberi, H. Bart van der Worp, Ineke van Dis, W. M. Monique Verschuren, European Heart Journal. May 2016
• EUFIC Review 2015, Facts on Fats - Dietary Fats and Health

Βιογραφικό

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο με κατεύθυνση «Μοριακή Διατροφή». Από το 2018, αποτελεί NLP Wellbeing Ambassador παγκοσμίως, καθώς και NLP Wellbeing Coach (πιστοποιημένη από την INLPTA). Ως ανήσυχο πνεύμα και σε ένα τομέα που συνεχώς εξελίσσεται συνεχίζει την επιστημονική της κατάρτιση παρακολουθώντας μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς, τις νευροεπιστήμες και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και την ευημερία. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως. Είναι μέλος και συντάκτρια του medNutrition, του μεγαλύτερου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο.