Η δίαιτα DASH είναι μια από τις κορυφαίες δίαιτες παγκοσμίως καθώς μας βοηθάει να καταπολεμήσουμε την υψηλή πίεση στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, πηγές πρωτεινών όπως κοτόπουλο και ψάρι, περιλαμβάνει πολύ λίγο κόκκινο κρέας. Είναι σημαντικό ότι βασίζεται στις περιορισμένες ποσότητες αλατιού καθώς σε αυτήν επιτρέπεται η κατανάλωση ως 1.500 γραμμαρίων νατρίου.
Σύμφωνα με αυτήν τη δίαιτα, πρέπει να τρώμε προιόντα ολικής αλέσεως 6-8 φορές/ημέρα, 4-5 φορές την ημέρα λαχανικά, φρούτα 4-5 φορές την ημέρα, γαλακτοκομικά 2-3 φορές/ημέρα και λιγότερο από 6 φορές/ημέρα κοτόπουλο, ψάρι και άπαχο κρέας. Ακόμα, πρέπει να τρώμε 4/5 φορές/εβδομάδα ξηρούς καρπούς, τροφές με χαμηλά λιπαρά (πχ μαγιονέζα) 2-3 φορές την ημέρα και ζάχαρη ως μια φορά την εβδομάδα.
Ενδεικτικό μενού:
Δευτέρα
Πρωί: 90 γρ. βρώμη με 240 λίτρα αποβουτυρωμένο γάλα, 75 γρ. μανταρίνι και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: ένα μεσαίο μήλο και 1 κεσεδάκι γιαούρτι
Μεσημέρι: Σάντουιτς με ψάρι της αρεσκείας σας με 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, 1 κουτάλι της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και 1,5 κούπα πράσινη σαλάτα.
Σνακ: 1 μπανάνα
Βράδυ: 85 γρ. Άπαχο στήθος κοτόπουλο μαγειρεμένο σε 1 κουτάλι σούπας λάδι λαχανικών και ½ κούπα μπρόκολο και καρότο, μαζί με 190 γρ. καστανό ρύζι
Τρίτη:
Πρωί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 3,5 γραμμάρια μαργαρίνης, 1 κουτάλι σούπας σπιτική μαρμελάδα, ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 μεσαίου μεγέθους μήλο
Σνακ: 1 μπανάνα
Μεσημέρι: 85 γρ. Άπαχο στήθος κοτόπουλο με 150 γρ. πράσινης σαλάτας, 45 γρ. άπαχο τυρί και 190 γρ. καστανό ρύζι
Σνακ:30 γρ. μανταρίνι και 285 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Βράδυ: 85 γρ. ψάρι της αρεσκείας σας μαγειρεμένο σε 1 κουτάλι σούπας λάδι λαχανικών με 300 γρ. βραστές πατάτες και 225 γρ. βραστά λαχανικά
Τετάρτη
Πρωί: 90 γρ. Βρώμη με 240 λίτρα αποβουτυρωμένο γάλα, 75 γρ. μανταρίνι και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: 1 μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι
Μεσημέρι: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 85 γρ. γαλοπούλα άπαχη, 45 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, ½ κούπα πράσινη σαλάτα και ½ κούπα ντοματίνια
Σνακ: 4 κράκερ ολικής αλέσεως με 45 γρ. τυρί cottage και 75 γρ. μανταρίνι
Βράδυ: 170 γρ. άπαχο κρέας, 200 γρ. βραστές πατάτες, ½ κούπα αρακά και ½ κούπα μπρόκολο
Πέμπτη
Πρωί: 90 γρ. βρώμη με 240 λίτρα αποβουτυρωμένο γάλα, 75 γρ. μανταρίνι και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: 1 μπανάνα
Μεσημέρι: Σαλάτα με 130 γρ. ψάρι της αρεσκείας σας, 1 βραστό αυγό., 152 γρ. πράσινη σαλάτα, ½ κούπα ντομάτες
Σνακ: ½ κούπα αχλάδι με 1 κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι
Βράδυ: 85 γρ. άπαχο κρέας με 150 γρ. λαχανικά και 190 γρ. καστανό ρύζι
Παρασκευή
Πρωί: 2 βραστά αυγά, 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα, ½ κούπα ντοματίνια, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: ένα μεσαίο μήλο
Μεσημέρι: 85 γρ. Άπαχο στήθος κοτόπουλο με 150 γρ. πράσινης σαλάτας και 190 γρ. κουσκούς
Σνακ: 1 μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι
Βράδυ: 190 γρ. μακαρόνια, 115 γρ. κεφτεδάκια κοτόπουλου, 75 γρ. αρακά
Σάββατο
Πρωί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μια μεσαία μπανάνα και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: ένα μεσαίο μήλο
Μεσημέρι: 85 γρ. Άπαχο στήθος κοτόπουλο με 150 γρ. πράσινης σαλάτας και 190 γρ. κουσκούς
Σνακ: ½ κούπα μήλο και 285 γρ. άπαχο γιαούρτι
Βράδυ: 85 γρ. άπαχο κρέας με 150 γρ. λαχανικά και 190 γρ. καστανό ρύζι με σοκολάτα υγείας για επιδόρπιο
Κυριακή
Πρωί: 90 γρ. βρώμη με 240 λίτρα αποβουτυρωμένο γάλα, 75 γρ. μανταρίνι και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: ένα μεσαίο αχλάδι
Μεσημέρι: Σαλάτα με κοτόπουλο με 85 γρ. άπαχο κοτόπουλο, 1 κουτάλι της σούπας άπαχη μαγιονέζα, 150 γρ. πράσινη σαλάτα, ½ κούπα ντοματίνια και 4 κράκερ ολικής αλέσεως
Σνακ: μια μπανάνα και ½ κούπα αμύγδαλα
Βράδυ: Άπαχο κρέας με 150 γρ. βραστές πατάτες, 75 γρ. μπρόκολο και ½ κούπα αρακά
Συμβουλή: μπορείτε να γαρνίρετε με ένα κουτάλι σούπας ελαιόλαδο αντί για μαγιονέζα.
