Ποιες είναι οι 5 χειρότερες τροφές για το σάκχαρο του αίματος;

by Επιστημονική Ομ...

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που ονομάζεται επίσης γλυκόζη αίματος, μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή σας και τη γενική υγεία σας. Αυτό που τρώτε επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, προκαλώντας αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με διαβήτη.

Κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη

Δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά αυτά που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν υψηλή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μερικοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας μια σταθερή δόση γλυκόζης, ενώ άλλοι χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης που βασίζεται σε μια κλίμακα 0-100 που μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες:

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: 0–55
Τροφές μέτριας γλυκαιμίας: 56–69
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: 70–100

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το λιγότερο επεξεργασμένο πλιγούρι βρώμης προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το λευκό ψωμί μπορεί να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών χαμηλού GI και η εξισορρόπηση των γευμάτων μπορεί να αποτρέψει τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση πιο ισορροπημένων γευμάτων ρυθμίζει περαιτέρω την απορρόφηση της γλυκόζης, παρέχει σταθερή ενέργεια και αποτρέπει τις γρήγορες αιχμές.

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ως ένα από τα εργαλεία για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μαζί με την καταμέτρηση υδατανθράκων, τον έλεγχο των μερίδων και τη φαρμακευτική αγωγή. Ο διαβήτης προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω προβλημάτων που σχετίζονται με την ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στο κύτταρο. Τα άτομα με διαβήτη παράγουν ελάχιστη έως καθόλου ινσουλίνη ή έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη (τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη). Η κατανάλωση περισσότερων τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με προδιαβήτη να αποτρέψουν την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Εξισορροπώντας τα γεύματα και ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας, η μέτρια συμβουλή τροφών υψηλού GI μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφική σας ρουτίνα. Ο συνδυασμός τροφών υψηλού GI με πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Η κατανάλωση απλού λευκού ψωμιού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά η προσθήκη φετών κοτόπουλου, μαρουλιού, ντομάτας και χούμους στο ψωμί μπορεί να οδηγήσει σε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματικά).

1. Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αποτελούν σημαντική πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή και η υπερβολική πρόσληψη συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι επίσης μερικές από τις χειρότερες τροφές για το σάκχαρο στο αίμα.

Ανθρακούχα ποτά

Ένα ανθρακούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες δεν προσφέρει καμία θρεπτική αξία. Έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντί για ανθρακούχο ρόφημα με ζάχαρη μια πιο προσεκτική επιλογή που θα πρέπει να εξετάσετε είναι το νερό σέλτζερ με γεύση λεμόνι ή λάιμ.

Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει κάποια θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, ο 100% χυμός πορτοκαλιού παρέχει βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Αλλά ο χυμός πορτοκαλιού και άλλοι χυμοί φρούτων αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο του σακχάρου στο αίμα, πίνετε 100% χυμό φρούτων με γεύματα όπως σκληρά μαγειρεμένα αυγά και 100% τοστ ολικής αλέσεως. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να προσέχουν το μέγεθος της μερίδας του χυμού φρούτων ή να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αραιώσουν τον χυμό με νερό ή να επιλέξουν αντ' αυτού τσάι χωρίς ζάχαρη ή νερό με μούρα.

Ενεργειακά ποτά

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ενεργειακά ποτά όταν αισθάνονται νωθροί. Αυτά τα ποτά έχουν μια μακρά λίστα συστατικών που μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη και καφεΐνη. Όπως και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Ο μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη περιέχει καφεΐνη και άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις που σχετίζονται με την υποστήριξη της συνολικής υγείας και είναι καλύτερη επιλογή από τα ενεργειακά ποτά. Για να μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών της καφεΐνης, θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα.

2. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης επεξεργασμένοι κόκκοι, είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που επεξεργάζονται για να αφαιρέσουν το φύτρο και το πίτουρο για να βελτιώσουν την υφή, τις ιδιότητες μαγειρέματος και τη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, η επεξεργασία αφαιρεί επίσης τις φυτικές ίνες και πολλά από τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Οτιδήποτε παρασκευάζεται από λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Εκτός από την έλλειψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα δημητριακά προκαλούν διακυμάνσεις στις πτώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα, μαζί με υπογλυκαιμία μετά το γεύμα - όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά λίγες ώρες μετά το φαγητό.

Άσπρο ψωμί

Το λευκό ψωμί έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με 100% ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική σας πρόσληψη, αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 74.

Μειώστε τις επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος προσθέτοντας υγιεινές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες σε ψωμί ολικής αλέσεως, όπως φυστικοβούτυρο και βατόμουρα ή τόνο με κόκκινα κρεμμύδια, πράσινα μήλα και καρύδια σε κύβους.

Ζυμαρικά

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition το 2022 διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το λευκό ψωμί ή τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η δομή του αμύλου και της πρωτεΐνης των ζυμαρικών επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Το μαγείρεμα των ζυμαρικών σας al dente μειώνει επίσης την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, η ευαισθησία στη γλυκόζη σε ορισμένα προϊόντα, όπως τα ζυμαρικά, μπορεί να ποικίλλει. Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά και τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν να σκεφτούν εναλλακτικά ζυμαρικά σιταριού, όπως ζυμαρικά με βάση τα όσπρια ή ζυμαρικά λαχανικών.

Αρτοσκευάσματα και κέικ

Τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένο αλεύρι, ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα γλυκά, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε μικρές μερίδες ή να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές επιδορπίων.
άσπρο ρύζι

Το ρύζι είναι μια βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς, αλλά είναι μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το βρασμένο ρύζι ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι) που είναι πιο μασώμενο, αφομοιώνεται πιο αργά και μπορεί να μην έχει τόσο μεγάλη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το ρύζι σας με άλλες υγιεινές τροφές όπως ψάρια και λαχανικά.

Σιτηρά

Δεν είναι μόνο τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και οι νιφάδες πίτουρου είναι επίσης δημητριακά ταχείας πέψης που προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Χρησιμοποιήστε την ετικέτα των τροφίμων για να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές. Αναζητήστε δημητριακά που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό, περιορίζουν την προσθήκη ζάχαρης και παρέχουν τουλάχιστον τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

3. Επεξεργασμένα σνακ

Τα επεξεργασμένα σνακ είναι παρασκευασμένα προϊόντα που περιέχουν πολλά συστατικά μαζί με πρόσθετα για τη βελτίωση της γεύσης, της υφής, της εμφάνισης και της διάρκειας ζωής. Ενώ παρασκευάζονται από μια ποικιλία συστατικών, τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να στερούνται μικροθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε ολόκληρα τρόφιμα.

Τσιπς

Τα πατατάκια είναι τραγανά και αλμυρά και ικανοποιούν πολλές λιγούρες. Αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντί για πατατάκια, σνακ 100% κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Κουλουράκια

Τα κουλούρια θεωρούνται ένα πιο υγιεινό σνακ επειδή ψήνονται, όχι τηγανητά. Αλλά αυτά τα αλμυρά σνακ παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι και προκαλούν ταχεία άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Μειώστε τα αποτελέσματα των κουλούρια σας τρώγοντας τα με άλλες τροφές όπως χούμους και μπαστουνάκια καρότου ή ελληνικό γιαούρτι και φράουλες. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα εκλεπτυσμένα σνακ με δημητριακά, όπως τα κουλούρια και αντί να επιλέγουν άλλες επιλογές εν κινήσει που έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως ξηρούς καρπούς και μούρα ή μπαστούνια καρότου και τυρί.

Ενεργειακές μπάρες

Οι ενεργειακές μπάρες μοιάζουν με υγιεινές τροφές. Έχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά μερικές μπάρες μπορεί να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης. Εάν χρειάζεστε ώθηση και σας αρέσει η ευκολία των ενεργειακών ράβδων, αναζητήστε μάρκες που έχουν υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.

4. Τηγανισμένα φαγητά

Τα τηγανητά φαγητά έχουν μαζική γοητεία. Αλλά ο τρόπος μαγειρέματος είναι πολύ ανθυγιεινός, προσθέτοντας επιπλέον θερμίδες και λίπος. Τα τηγανητά τρόφιμα διαταράσσουν επίσης τον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να αυξήσουν έμμεσα τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τηγανιτές πατάτες

Η κατανάλωση τηγανιτών πατατών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Iranian Journal of Public Health. Οι πατάτες είναι τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες είναι πηγή ανθυγιεινού λίπους, συμβάλλοντας σε άλλους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αντί για τηγανιτές πατάτες, δοκιμάστε ψητές πατάτες και καταναλώστε τις με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά για να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες.

Ντόνατς

Τα ντόνατς είναι παρόμοια με τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ. Παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι και ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όμως το τηγάνισμα αυξάνει το λίπος και τις θερμίδες. Για τα άτομα με διαβήτη, μια προσεκτική προσέγγιση όταν λαχταρούν γλυκά θα μπορούσε να είναι οι σπιτικές ενεργειακές μπάλες, η πουτίγκα chia ή το γιαούρτι με μούρα.

5. Καστανή και λευκή ζάχαρη

Η καστανή και η λευκή ζάχαρη είναι πρόσθετα σάκχαρα. Συσκευάζουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Είναι επίσης υδατάνθρακες γρήγορης πέψης και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, προτείνεται ο περιορισμός των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα στο 10% ή λιγότερο.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα δεν είναι τα ίδια με τα φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα συνοδεύονται από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι μια εναλλακτική λύση στην καστανή και τη λευκή ζάχαρη, προσθέτοντας γλυκύτητα χωρίς να επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος ή προσθέτοντας θερμίδες. Αν και γενικά αναγνωρίζεται ως ασφαλές, η Παγκόσμια ΥγείαΟ οργανισμός προειδοποιεί να μην βασίζεστε σε μη θρεπτικά γλυκαντικά ως εργαλείο που βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Ωστόσο, για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υποκατάστατα ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη ή η στέβια μπορούν περιστασιακά να συμπεριληφθούν στη διατροφική ρουτίνα.

Αυτό που τρώτε επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικό μέρος του σχεδίου διαχείρισής σας. Η αποφυγή ή ο περιορισμός τροφών που προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο.

Πηγές