Πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες: Ποιο είναι το καλύτερο σνακ πριν την προπόνηση;

Για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας, είναι καλύτερο να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, αντί για μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, είπαν οι ειδικοί.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν τα σνακ πριν την προπόνηση με βάση το βάρος, τις προτιμήσεις και το είδος της δραστηριότητας που κάνουν.

Μετά από μια προπόνηση, η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα.

Προκειμένου να επιτευχθούν οι στόχοι άσκησης, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να τροφοδοτούν σωστά το σώμα τους πριν από την προπόνηση. Ποια μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα;

Όσον αφορά την άσκηση, υπάρχει άφθονη συζήτηση στο διαδίκτυο σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να δείτε αποτελέσματα. Στο TikTok, ορισμένοι δημιουργοί συνιστούν την κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης ή τη λήψη συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση, ενώ άλλοι ορκίζονται σε «φόρτωση υδατανθράκων» πριν από αθλητικές εκδηλώσεις.

Το να βεβαιωθείτε ότι το σώμα τροφοδοτείται σωστά τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια πρόκληση για κάθε άτομο να καταλάβει την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που πρέπει να τρώει και πότε να τους τρώει για βέλτιστη απόδοση.

Δείτε τι είπαν οι ειδικοί για το πώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το σώμα σας και τις καλύτερες διατροφικές πρακτικές τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση;

Όσον αφορά το πώς να τροφοδοτήσετε καλύτερα το σώμα σας και να παρέχετε μια ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση, οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος, είπαν οι ειδικοί.

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας και είναι για το σώμα μας ό,τι είναι το αέριο για ένα αυτοκίνητο. Ουσιαστικά, οι υδατάνθρακες - οι οποίοι μπορούν να λάβουν τη μορφή σακχάρων, αμύλων ή ινών - είναι μόρια ζάχαρης που, όταν διασπώνται, βοηθούν τη λειτουργία του σώματος.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, διασπώνται σε γλυκόζη και αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι σας ως γλυκογόνο.ψΕίναι σημαντικό αυτά τα αποθέματα να είναι γεμάτα οδηγώντας σε οποιοδήποτε είδος άσκησης—αυτό διασφαλίζει ότι ένα άτομο θα έχει τη διαρκή ενέργεια που χρειάζεται για να έχει μια παραγωγική προπόνηση χωρίς να κουράζεται.

Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει τις συσπάσεις των μυών, ενώ το γλυκογόνο του ήπατος βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, τροφοδοτώντας τόσο τον εγκέφαλο όσο και τους μυς σας», δήλωσε ο Grimes στο Health.

Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε περίπου 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 λιβρών θα χρειαζόταν τουλάχιστον 68 γραμμάρια υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Εάν κάποιος συνήθως ασκείται αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να φάει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων - όπως μια μπανάνα ή αποξηραμένο μάνγκο - λίγα λεπτά πριν.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν κάποιος ασκεί μέτρια ή υψηλής έντασης άσκηση. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων χαμηλής έντασης, οι μύες βασίζονται στο λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι πιο έντονες προπονήσεις απαιτούν υψηλότερες ποσότητες ενέργειας, τις οποίες το σώμα μπορεί να πάρει μόνο από υδατάνθρακες.

Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού - τα είδη των γευμάτων ή των σνακ που τρώει ένα άτομο πριν από την άσκηση θα πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη προπόνησή του.

Οι μακροχρόνιες προπονήσεις αντοχής, όπως η προπόνηση στον μαραθώνιο, ωφελούνται περισσότερο από απλούς υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος. Οι προπονήσεις καρδιο-εστιασμένης μικρότερης διάρκειας ή υψηλότερης έντασης ωφελούνται περισσότερο από την τροφοδοσία μόνο με υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ωφέλιμοι για την προπόνηση με αντίσταση ή τη δύναμη—η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης με αντίσταση προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου.

Αλλά για αυτούς τους τύπους προπονήσεων, ειδικότερα, οι υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι αρκετοί.

Οι προπονήσεις με επίκεντρο τη δύναμη ωφελούνται από την ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση για την προώθηση της μυϊκής σύνθεσης.

Η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με μια πηγή υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, μειώνει τη μυϊκή βλάβη και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Ωστόσο, ενώ η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων θα μπορούσε να είναι χρήσιμη πριν από ορισμένες προπονήσεις, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε γαστρεντερικές παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα, κάτι που δεν είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Τροφές που θα σας βοηθήσουν στην αποθεραπεία μετά την προπόνηση

Η σωστή διατροφή μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώτε πριν την άσκηση. Αφού πάτε στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο και να αρχίσετε να επισκευάζετε και να χτίζετε μυς. Και είναι καλύτερο να το κάνετε το συντομότερο δυνατό.

Το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται γρηγορότερα αμέσως μετά την άσκηση, γι' αυτό προσπαθήστε να λάβετε τη διατροφή σας μετά την προπόνηση εντός ενός τnς ώρας μετά την προπόνησή σου», είπε ο Γκράιμς.

Είναι ιδανικό να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση, το οποίο βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και αποτρέπει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τις ώρες μετά την προπόνηση, οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και στην επισκευή του ιστού. Αυτό επίσης ξεκινά τη διαδικασία αποκατάστασης, ώστε να είστε έτοιμοι για άλλη μια προπόνηση νωρίτερα.

Γενικά, μπορεί να είναι ευκολότερο να καταναλώνετε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αντί να προσπαθείτε να χωρέσετε αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά σε ένα ή δύο μεγαλύτερα γεύματα.

Πέρα από μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, η ενυδάτωση είναι επίσης ουσιαστικό μέρος της διατροφικής εξίσωσης ανάκαμψης.

Η προτεραιότητα των υγρών με ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ανάλογα με την ένταση και τις μεμονωμένες απώλειες ιδρώτα είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης.

Βρίσκοντας αυτό που λειτουργεί για εσάς

Αν και υπάρχουν πρόχειρες εκτιμήσεις ως προς το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατάνθρακες πρέπει να τρώει ένα άτομο πριν και μετά την προπόνηση, είναι απλά νούμερα - απαιτείται ένα συγκεκριμένο επίπεδο δοκιμής και λάθους, καθώς ο καθένας ανέχεται διαφορετικά τις συνθέσεις μακροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, όταν πρόκειται να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κρατώντας τα πράγματα απλά.

Πριν από την προπόνηση, επιλέξτε υδατάνθρακες που είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και εύπεπτες. Τοστ με φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ή κουλούρια είναι καλές επιλογές για να δοκιμάσετε

Και μετά την άσκηση, οι άνθρωποι μπορούν να αναζητήσουν εύκολα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως smoothies με ελληνικό γιαούρτι ή πρωτεΐνη σε σκόνη, γάλα σοκολάτας ή αυγά στο τοστ. Επειδή μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν όρεξη αμέσως μετά την προπόνηση, τα υγρά συμπληρώματα, τα smoothies και οι μπάρες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.

Για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, δώστε προσοχή στα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και στο χρόνο αποθεραπείας σας στη συνέχεια - και τα δύο είναι χρήσιμες ενδείξεις για να μάθετε αν τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε τους στόχους προπόνησής σας. Εάν διαπιστώσετε ότι «χτυπάτε τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος ή δεν μπορείτε να σηκώσετε τα μεγάλα βάρη που κάνατε πριν από λίγες ημέρες, ίσως είναι καιρός να προσαρμόσετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό που τρώτε πέρα από το εύρος μιας προπόνησης παίζει επίσης ρόλο στη συνολική αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους σε καθημερινή βάση συμβάλλει αποτελεσματικά στην τροφοδοσία τόσο του εγκεφάλου όσο και των μυών σας μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

Παρόλο που είναι γενικά καλύτερο να εστιάσετε στους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και στους υδατάνθρακες και στις πρωτεΐνες μετά, κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στα τρόφιμα. Για συγκεκριμένες συμβουλές και εξατομικευμένες συστάσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφής.

Πηγές

• Νational Library of Medicine: MedlinePlus. Carbohydrates.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
• U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates: the master fuel.
• Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020