Vegan υποκατάστατα γαλακτοκομικών: όσα πρέπει να ξέρεις

Του Πάρη Παπαχρήστου, διαιτολόγος, διατροφολόγος Bsc, Msc

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατέχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Γι΄αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων ποικιλίας γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά, κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα, σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή σε 30 γραμμάρια τυρί.

Για τη διατροφή του ανθρώπου, εκτός από το γάλα της αγελάδας, χρησιμοποιείται και το γάλα του προβάτου, της κατσίκας και του βουβαλιού. Ωστόσο, πλέον είναι διαθέσιμα στο εμπόριο μια σειρά εναλλακτικών επιλογών , που μπορούν να υποκαταστήσουν επαρκώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα για τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών, καθώς και τι χρειάζεται να προσέχεις πριν επιλέξεις το κατάλληλο για εσένα.

Γιατί να επιλέξεις κάποιο υποκατάστατο γαλακτοκομικών;

Παρακάτω ακολουθούν οι πιο συνήθεις λόγοι για τους οποίους αυξάνεται η ζήτηση των υποκατάστατων γαλακτοκομικών:

• Αλλεργία στο αγελαδινό γάλα: Αποτελεί μία από τις συχνότερες τροφικές αλλεργίες, που μπορεί να εμφανιστεί, ακόμη, από την βρεφική ηλικία και συνήθως υποχωρεί σταδιακά μέχρι την παιδική/εφηβική ηλικία.
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης (του σακχάρου που υπάρχει στο γάλα). Προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και διάρροια.
• Χορτοφαγική δίαιτα ή Vegan: Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Άλλοι λόγοι: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αφαιρέσουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, για περιβαλλοντικούς λόγους, λόγω ανησυχίας για πιθανούς ρύπους στο συμβατικό γάλα, κ.ά.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά υποκατάστατα για όλα τα κύρια γαλακτοκομικά προϊόντα. Ας δούμε τα βασικά από αυτά.

1. Υποκατάστατα γάλακτος

Οι εναλλακτικές επιλογές μπορούν να παρασκευαστούν, κυρίως, από όσπρια (σόγια), δημητριακά (π.χ. βρώμη, ρύζι), ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλο, φουντούκι, καρύδα), σπόρους (π.χ. κάνναβη). Κάποια από αυτά βρίσκονται στο ψυγείο, ενώ άλλα μπορείς να τα βρεις στο ράφι του σούπερ μάρκετ.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή, όπως το γάλα: ως ρόφημα, σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού/βρώμη ή να προστεθούν σε παρασκευές.

Ορισμένα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Κάποια υποκατάστατα μπορεί να έχουν, επίσης, ενισχυθεί με βιταμίνη Β12.

Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των υποκατάστατων γάλακτος ποικίλλει σημαντικά, αν και γενικά είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Όλα τα υποκατάστατα γάλακτος εκτός από το γάλα σόγιας έχουν, επίσης, λιγότερη πρωτεΐνη.

Πολλά από αυτά υποκατάστατα γάλακτος έχουν, επίσης, πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση τους, αν και οι περισσότερες μάρκες διαθέτουν και την αντίστοιχη επιλογή ροφήματος χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

2. Υποκατάστατα  γιαουρτιού

Το γιαούρτι παρασκευάζεται προσθέτοντας ζωντανές ενεργές βακτηριακές καλλιέργειες στο γάλα για να ζυμωθεί. Αυτά τα «καλά» βακτήρια συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας και της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.

Αντίστοιχα με τα υποκατάστατα γάλακτος, τα υποκατάστατα του γιαουρτιού παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και σόγια και παράγονται με την προσθήκη προβιοτικών βακτηρίων.

Ανάλογα με τη μάρκα, η περιεκτικότητα των υποκατάστατων γιαουρτιού σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) διαφέρει. ακολουθεί μια γενική σύγκριση των διαφορετικών εναλλακτικών γιαουρτιών χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα αυτά βασίζονται σε 6 ουγγιές της «απλής» γεύσης.

3. Υποκατάστατα τυριού

Το τυρί ζωικής προέλευσης χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: μαλακό και σκληρό. Παρασκευάζεται με ζύμωση του γάλακτος (αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο ή συνδυασμό αυτών) με βακτηριακές καλλιέργειες και στη συνέχεια προστίθεται ένα οξύ ή πυτιά στο μείγμα. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες του γάλακτος πήζουν και σχηματίζουν τυρόπηγμα. Κατόπιν προστίθεται αλάτι και το τυρόπηγμα πλάθεται, αποθηκεύεται και πιθανώς ωριμάζει.

Από διατροφικής άποψης, το τυρί ζωικής προέλευσης είναι πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και λίπους. Τις περισσότερες φορές, αποτελεί και μία σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή.  Στο εμπόριο, μπορείς να βρεις υποκατάστατα μαλακών και σκληρών τυριών.

Υποκατάστατα μαλακών τυριών

Η υφή και η γεύση του μαλακού υποκατάστατου τυριού μπορεί πιο εύκολα να παρομοιάσει με ένα μαλακό τυρί ζωικής προέλευσης. Μπορείς να βρεις μαλακό υποκατάστατο τυριού με βάση τη σόγια και τους ξηρούς καρπούς. Μπορείς, επίσης, να παρασκευάσεις και το δικό σου στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς.

Υποκατάστατα σκληρού τυριού

Είναι πιο δύσκολο ένα υποκατάστατο σκληρού τυριού να μιμηθεί την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη γεύση του τυριού ζωικής προέλευσης. Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη του γάλακτος που δίνει στο τυρί την ικανότητα να λιώνει και να τεντώνεται, και στη βιομηχανία τροφίμων αυτό είναι πολύ δύσκολο να αναπαραχθεί μέχρι στιγμής.

Οι περισσότερες μάρκες χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας ή ξηρούς καρπούς ως βάση, αν και υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια αναμεμειγμένα με άμυλο ταπιόκας, πατάτας ή πρωτεΐνη αρακά.

Τα πιο γνωστά υποκατάστατα τυριού με βάση τη σόγια είναι το τόφου και το τέμπε. Ωστόσο, μαγειρεύονται με το δικό τους τρόπο και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο με το τυρί ζωικής προέλευσης σε όλες τις παρασκευές.

Μια, ακόμη, επιλογή είναι και η διατροφική μαγιά, που αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης του μύκητα Saccharomyces cerevisiae και πωλείται στο εμπόριο με τη μορφή σκόνης ή νιφάδων. Έχει τυρένια γεύση και ταιριάζει άψογα σε πιάτα, όπως πουρές πατάτας, ζυμαρικά με σάλτσα και σούπες.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως πολύ χαμηλότερη στα υποκατάστατα τυριών και πολλές από τις εκδοχές περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.  Ωστόσο, τα τυριά με βάση τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια είναι προτιμότερα, καθώς περιέχουν  περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.

Τι να κρατήσεις

Στο εμπόριο, μπορείς να βρεις, πλέον, μια ευρεία γκάμα υποκατάστατων γαλακτοκομικών. Ωστόσο, είναι καλό να διαβάσεις προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες πριν επιλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις διατροφικές σου ανάγκες. Συνοπτικά, είναι καλό να προσέξεις τα εξής:

• Πρόσθετα σάκχαρα: Πολλά υποκατάστατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να ενισχύσουν τη γεύση και την υφή.
• Πρόσθετα: Δεν είναι όλα δυνητικά επιβλαβή, ωστόσο χρειάζεται να έχεις επίγνωση των συστατικών που περιέχονται.
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το μόνο φυτικό υποκατάστατο που περιέχει πρωτεΐνη εφάμιλλης αξίας είναι η σόγια.
• Περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά: Αρκετά υποκατάστατα γαλακτοκομικών είναι εμπλουτισμένα με άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίλεξε αυτό που καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες σου.