ΚΕΦΙΡ, ΟΦΕΛΗ, ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Το κεφίρ είναι ένα είδος γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της πεπτικής υγείας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να στηρίξουν ορισμένους από αυτούς τους ισχυρισμούς. Το όνομα κεφίρ προέρχεται από την τουρκική λέξη «keyif», η οποία αναφέρεται στο «καλό συναίσθημα» που έχει ένα άτομο αφού το πιει. Το ρόφημα είναι ένας συνδυασμός γάλακτος και κόκκων κεφίρ και περιέχει ζωντανά βακτήρια και μαγιά.

Μερικοί άνθρωποι αποδίδουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία του κεφίρ στην περιεκτικότητά του σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά είδη βακτηρίων και άλλων μικροβίων. Η έρευνα για τα προβιοτικά βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια.

Τι είναι το κεφίρ;

Το κεφίρ είναι ένα είδος γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει υποστεί ζύμωση. Οι άνθρωποι το φτιάχνουν προσθέτοντας βακτήρια και καλλιέργειες ζύμης στο γάλα. Οι καλλιέργειες τρέφονται με φυσικά σάκχαρα στο γάλα. Αυτό τους επιτρέπει να πολλαπλασιαστούν, δημιουργώντας ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση. Το κεφίρ έχει τάρτα και πικάντικη γεύση και συνοχή παρόμοια με το πόσιμο γιαούρτι. Λόγω της διαδικασίας ζύμωσης, το κεφίρ μπορεί να έχει ελαφρώς ανθρακούχο γεύση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μικρόβια παράγουν αέρια καθώς αφομοιώνουν τα σάκχαρα στο γάλα.

Είναι το κεφίρ χωρίς γλουτένη;

Παρά το όνομα, οι κόκκοι κεφίρ δεν σχετίζονται με το σιτάρι ή τη βρώμη. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει γλουτένη σε ένα παραδοσιακό ρόφημα κεφίρ που περιέχει μόνο γάλα και ζωντανές καλλιέργειες. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες μπορεί να χρησιμοποιούν βρώμη και άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη για να προσθέσουν γεύση ή να αλλάξουν την υφή του υγρού. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα πριν αγοράσετε.

Είναι το κεφίρ χωρίς λακτόζη;

Πολλά ροφήματα κεφίρ βασίζονται σε ένα είδος γαλακτοκομικού γάλακτος. Η διαδικασία ζύμωσης μειώνει την ποσότητα λακτόζης που περιέχει αυτό το γάλα, αλλά αυτό δεν καθιστά απαραίτητα το κεφίρ απαλλαγμένο από λακτόζη. Μπορεί να υπάρχουν ακόμα ίχνη λακτόζης, ανάλογα με το προϊόν. Μερικοί άνθρωποι με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να συνεχίσουν να ανέχονται το κεφίρ εάν η ποσότητα της λακτόζης είναι ελάχιστη. Όσοι έχουν πιο σοβαρές δυσανεξίες ή αλλεργίες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από ένα μη γαλακτοκομικό κεφίρ.

Ποια είναι τα οφέλη του κεφίρ για την υγεία;

Η έρευνα για τα οφέλη του κεφίρ για την υγεία βρίσκεται ακόμα σε πρώιμα στάδια, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει με:

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Μια μικρή μελέτη του 2015 στο Ιράν συνέκρινε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κεφίρ και γάλακτος που έχει υποστεί συμβατική ζύμωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν κεφίρ είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας από εκείνους που κατανάλωναν γάλα συμβατικής ζύμωσης. Μια ανασκόπηση του 2020 δείχνει ότι το κεφίρ θα μπορούσε να έχει μια σειρά από οφέλη για άτομα με διαβήτη και παχυσαρκία. Μπορεί να τροποποιεί τους δείκτες που σχετίζονται με τον διαβήτη. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα μεγαλύτερης κλίμακας για να υποστηριχθεί αυτό.

Μείωση της χοληστερόλης: Μια μελέτη του 2017 εξέτασε αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταξύ των γυναικών με παχυσαρκία ή υπέρβαρες που έπιναν γάλα ή κεφίρ με χαμηλά λιπαρά. Οι συμμετέχοντες έπιναν είτε δύο μερίδες γάλακτος χαμηλών λιπαρών την ημέρα, τέσσερις μερίδες γάλα χαμηλών λιπαρών την ημέρα ή τέσσερις μερίδες κεφίρ την ημέρα. Μετά από 8 εβδομάδες, όσοι έπιναν κεφίρ εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης τους και στα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, σε σύγκριση με όσους έπιναν μόνο δύο μερίδες την ημέρα γάλα χαμηλών λιπαρών. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τέσσερις μερίδες την ημέρα γάλα χαμηλών λιπαρών είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Τα προβιοτικά στο κεφίρ μπορεί να παίζουν ρόλο στο πόση χοληστερόλη απορροφά το σώμα από τα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει, επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη.

Πεπτική υγεία: Το έντερο περιέχει πολλά είδη μικροοργανισμών. Μερικά από αυτά τα είδη έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα, ενώ άλλα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν μερικά από τα ίδια ευεργετικά είδη βακτηρίων που ζουν στον πεπτικό σωλήνα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας καλής ισορροπίας των ειδών. Ωστόσο, οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν πώς λειτουργεί αυτό. Μια μελέτη σε ζώα το 2018 διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα κεφίρ μπορεί να βελτιώσει την αναλογία των καλών προς τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο και να μειώσει τη σωματική κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ποντίκια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε εάν αυτό το εύρημα ισχύει και για τους ανθρώπους.

Μικροβιοκτόνο: Τα παθογόνα είναι επιβλαβείς μικροοργανισμοί που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις. Παλαιότερη έρευνα από το 2013 σημειώνει ότι σε εργαστηριακές μελέτες, βακτήρια από κόκκους κεφίρ σκότωσαν επιβλαβή βακτήρια όπως η Escherichia coli, η Salmonella και ο Staphylococcus aureus. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το κεφίρ μπορεί να είναι δυνητικά χρήσιμο για την πρόληψη λοιμώξεων, όπως γαστρεντερίτιδα ή κολπικές λοιμώξεις. Ωστόσο, υπάρχει μικρή έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιώσει ότι το κεφίρ έχει αυτό το αποτέλεσμα.

Οι άνθρωποι μην χρησιμοποιείτε προβιοτικά ή κεφίρ ως υποκατάστατο ιατρικής θεραπείας για υπάρχουσα λοίμωξη.

Διατροφική αξία του κεφίρ

Η θρεπτική αξία του κεφίρ και των προβιοτικών μικροβίων που περιέχει ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τα συστατικά και την τεχνική της ζύμωσης. Ένα έγγραφο του 2017 εκτιμά ότι το παραδοσιακό κεφίρ γάλακτος αποτελείται από περίπου:

• 90% νερό
• 6% φυσικά σάκχαρα
• 3,5% λιπαρά
• 3% πρωτεΐνη

Το κεφίρ περιέχει επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• βιταμίνες Β
• βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α
• βιταμίνη Κ
• μαγνήσιο
• ασβέστιο
• κάλιο

Φτιάχνοντας κεφίρ στο σπίτι

Είναι δυνατό να φτιάξετε κεφίρ στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, ένα άτομο θα χρειαστεί ένα καθαρό περιβάλλον και εξοπλισμό για να αποτρέψει την είσοδο λάθος τύπων βακτηρίων στο υγρό. Για να ξεκινήσετε, ένα άτομο θα χρειαστεί:

• ενεργοί κόκκοι κεφίρ, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι για αγορά
• γάλα, όπως αγελαδινό, κατσικίσιο ή γάλα καρύδας
• ένα γυάλινο βάζο
• ένα χάρτινο φίλτρο καφέ ή τυρόπανο
• ένα λαστιχάκι
• μια σπάτουλα σιλικόνης ή ξύλινη κουτάλα
• ένα φίλτρο από μη μεταλλικό πλέγμα

Για να φτιάξετε το κεφίρ:

• Πλύνετε τα χέρια με σαπούνι και νερό.
• Αποστειρώστε το βάζο πλένοντας με σαπούνι και ζεστό νερό. Αφήστε να στεγνώσει ανάποδα σε μια καθαρή σχάρα στεγνώματος.
• Όταν στεγνώσει, προσθέστε γάλα στο γυάλινο βάζο. Συνδυάστε 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκους κεφίρ για κάθε φλιτζάνι γάλα. Αφήστε χώρο στην κορυφή, καθώς το υγρό θα διαστέλλεται καθώς ζυμώνεται.
• Καλύψτε το βάζο με το χάρτινο φίλτρο καφέ και στερεώστε το με ένα λαστιχάκι. Αποθηκεύστε το βάζο σε ζεστό μέρος σε θερμοκρασία περίπου 70°F (21°C) για 12–48 ώρες. Κρατήστε το βάζο μακριά από το άμεσο ηλιακό φως και ανακινήστε απαλά εάν το υγρό αρχίσει να διαχωρίζεται.
• Μόλις το υγρό πήξει, αδειάστε το μέσα από το διχτυωτό σουρωτήρι σε ένα αποστειρωμένο δοχείο αποθήκευσης. Καλύψτε καλά και φυλάξτε έως και 1 εβδομάδα στο ψυγείο.
• Μια πιο σύντομη ζύμωση θα παράγει πιο γλυκό κεφίρ, ενώ η μεγαλύτερη ζύμωση δημιουργεί ένα πιο ξινό ποτό. Οι άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν τους κόκκους κεφίρ που πιάνουν στο σουρωτήρι για να τους χρησιμοποιήσουν στην επόμενη παρτίδα κεφίρ τους.

Κίνδυνοι και εκτιμήσεις

Υπάρχει μικρή έρευνα για τους πιθανούς κινδύνους του κεφίρ. Φαίνεται να είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση, αρκεί οι άνθρωποι να το παρασκευάζουν και να το αποθηκεύουν με ασφάλεια. Ενώ οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να μπορούν να πίνουν λίγο κεφίρ χωρίς συμπτώματα, θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ώστε να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση. Τα άτομα με αλλεργίες στο γάλα θα πρέπει να αποφεύγουν το κεφίρ εκτός εάν περιέχει μη γαλακτοκομικό γάλα. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να προσέχουν να διαβάζουν την ετικέτα και να μένουν σε απλές ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Συμπέρασμα

Το κεφίρ είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει ζωντανά βακτήρια και μαγιά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα μικρόβια είναι δυνητικά ευεργετικά για την υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τη χοληστερόλη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις στους ανθρώπους, καθώς πολλές από τις μέχρι τώρα μελέτες αφορούσαν μικρά ή αφορούσαν ζώα και όχι ανθρώπους. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το κεφίρ γάλακτος είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και καλίου. Το απλό κεφίρ γάλακτος είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το κεφίρ στη διατροφή τους με παρόμοιο τρόπο με το γιαούρτι.

Μελέτες

• Bourrie, B. C. T., et al. (2020). Kefir in the prevention and treatment of metabolic disorders. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13668-020-00315-3
• Bourrie, B. C. T., et al. (2016). The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/
• de Oliveira Leite, A. M., et al. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: A natural probiotic beverage. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
• Farag, M. A., et al. (2020). The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071183/
• Fathi, Y., et al. (2017). Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30414-7/fulltext
• Hsu, Y.-J., et al. (2018). Kefir supplementation modifies gut microbiota composition, reduces physical fatigue, and improves exercise performance in mice.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/862/htm
• Ostadrahimi, A., et al. (2015). Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4401881/
• Rosa, D. D., et al. (2017). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B