ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΤΡΩΤΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ;

Το να τρώτε τα ίδια φαγητά μέρα με τη μέρα φαίνεται σαν μια πραγματικά έξυπνη ιδέα, τουλάχιστον θεωρητικά. Το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα τρέχετε στο κατάστημα για τα συστατικά της συνταγής κάθε εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, τα πράγματα μπορεί να γίνουν πολύ βαρετά, ίσως και επικίνδυνα για την υγεία. Εξερευνήσαμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα σε βάθος για να μάθουμε την αλήθεια.

Τα υπέρ

Θερμίδες υπό έλεγχο: Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να μοιάζει περισσότερο με επιστήμη πυραύλων παρά με απλή αριθμητική. Το να τρώτε συνεχώς το ίδιο γεύμα ή μερικά διαφορετικά πιάτα μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες σας. Μετρήστε το μια φορά και τελειώστε με αυτό. Δεν χρειάζεται πλέον να ψάχνετε πόσες θερμίδες προσθέτει αυτή η μία κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι σε κάθε μερίδα.

Καθιερώνετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Θέλετε να φάτε καλύτερα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Η κατανάλωση του ίδιου γεύματος ή σνακ κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες χωρίς το άγχος να βρείτε τι να φάτε. Επιπλέον, όσο πιο συχνά τρώτε κάτι, τόσο περισσότερο γίνεται συνήθεια αντί για συνειδητή επιλογή. Αυτό το μήλο την ημέρα γίνεται πολύ πιο εύκολο να το διατηρήσετε μετά από μερικές εβδομάδες!

Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων είναι παιχνιδάκι: Από ό,τι μπαίνει στο καλάθι σας μέχρι την παρασκευή της συνταγής, η συχνή κατανάλωση του ίδιου πράγματος μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για τον προγραμματισμό των γευμάτων. Μπορεί επίσης να σας διευκολύνει στην προετοιμασία και το μαγείρεμα. Το μεσημεριανό σας είναι πάντα το ίδιο; Μπορείτε να φτιάξετε γεύματα μιας εβδομάδας την Κυριακή και να τελειώσετε με αυτό. Είναι επίσης πιο πιθανό να επιμείνετε σε πιο υγιεινά γεύματα όταν τελειώσει η σκληρή δουλειά αντί να προσπαθείτε να μαζέψετε κάτι ή να μαγειρέψετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.

Λιγότερες επιλογές = καλύτερες επιλογές: Η κούραση των αποφάσεων δεν είναι απλώς ένα θέμα στη δουλειά – επηρεάζει και τις επιλογές σας στο τραπέζι. Όσο περισσότερες επιλογές πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κάνετε καλές, συμπεριλαμβανομένου του τι να φάτε.

Μια μελέτη σε 1.018 φοιτητές βρήκε ότι όσοι είχαν υψηλό γνωστικό φορτίο ή ήταν ψυχικά φορολογημένοι και κουρασμένοι, ήταν λιγότερο πιθανό να επιλέξουν υγιεινές τροφές. Οι μαθητές που ήταν οι πιο ψυχικά εξουθενωμένοι είχαν επίσης λιγότερες πιθανότητες να τρώνε τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα από τους λιγότερο φορολογούμενους ομολόγους τους.

Αποφεύγετε τις παγίδες του φαστ φουντ και τον πανικό στο δείπνο: Ξεχάστε να περιηγείστε με μισή καρδιά στο τηλέφωνό σας για μια συνταγή ενώ στέκεστε στο τμήμα παγωμένης πίτσας. Μπορεί να είναι λιγότερο δελεαστικό να πάρετε κάτι γρήγορο και εύκολο, όπως το γρήγορο φαγητό, όταν έχετε ήδη ένα σχέδιο για το επόμενο γεύμα σας. Είναι ακόμα καλύτερο αν το επόμενο γεύμα σας είναι ήδη έτοιμο και έτοιμο.

Χάνετε βάρος: Το να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα ή να επαναλαμβάνετε τα γεύματα και τα συστατικά όλη την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να τηρήσετε τη διατροφή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η περισσότερη διατροφική ποικιλία σχετίζεται με το λίπος και το αυξημένο σωματικό βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν στους ανθρώπους δίνεται μια ποικιλία από σνακ αντί για ένα μόνο. Δεν μπορούμε παρά να έχουμε λίγο - ή πολλά - από όλα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι διαφορετικές γεύσεις και υφές μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν στους συμμετέχοντες της μελέτης δόθηκε μόνο μία επιλογή σνακ, έτειναν να τρώνε λιγότερο από αυτό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η διαφορετικότητα θα προσθέσει αυτόματα εκατοστά στη μέση σας. Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του σώματός σας και τη βελτίωση της υγείας σας. Αλλά το να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη συντριπτική ποσότητα ανθυγιεινών ή λιγότερο από αστρικών επιλογών σνακ ή γευμάτων.

Μειονεκτήματα

Ανία: Είναι αυτονόητο ότι η επανάληψη των γευμάτων μπορεί να είναι ένα πραγματικό snoozeville. Απλώς ρωτήστε όποιον μεγάλωσε τρώγοντας ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα στο δημοτικό σχολείο. Θα πρέπει να ανυπομονείτε για αυτό που τρώτε! Αυτό δεν σημαίνει ότι σε πακέτο και τεράστιες φέτες πίτσας όλη την ώρα, αλλά θα πρέπει να απολαμβάνετε το φαγητό στο πιάτο σας. Δεν θα τηρήσετε ποτέ μια δίαιτα - ή ακόμα και πιο υγιεινά γεύματα - αν τη μισείτε.

Διατροφικές ελλείψεις: Υπάρχει λόγος που οι παιδίατροι είναι νευρικοί όταν το παιδί σας τρώει μόνο κοτομπουκιές και μακαρόνια και τυρί για κάθε γεύμα. Το σώμα σας χρειάζεται μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεστε. Ανάλογα με το τι τρώτε, μπορεί να γίνετε διατροφικά ανεπαρκείς περιορίζοντας σοβαρά τον εαυτό σας σε μερικά γεύματα ή μια χούφτα φαγητά.

Η απώλεια βάρους σταματά: Η προσθήκη νέων, υγιεινών τροφίμων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τις περιοριστικές δίαιτες πιο ενδιαφέρουσες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της ποικιλίας των υγιεινών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος και λίπος. Το κλειδί εδώ είναι τα υγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών ανθυγιεινών τροφών όπως αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ και απλοί υδατάνθρακες σχετίζεται με το σωματικό λίπος.

Μια μελέτη 59.000 γυναικών από το 2002 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που εναλλάσσουν 16 έως 17 υγιεινές τροφές στη διατροφή τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο από τις γυναίκες που έτρωγαν τακτικά από 0 έως 8 υγιεινές τροφές. Κάθε υγιεινή τροφή που καταναλώνεται μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 5 τοις εκατό. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά αθροίζεται γρήγορα!

Κίνδυνος μεταβολικής νόσου: Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποικίλου μείγματος τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων πιθανοτήτων υπέρτασης, της HDL χοληστερόλης και του υπερβολικού λίπους γύρω από τη μέση. Επιπλέον, μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Χάνετε τα οφέλη για την υγεία: Το φαγητό στο χρώμα του ουράνιου τόξου είναι σίγουρα καλό για εσάς, ειδικά αν απολαμβάνετε όλα τα είδη κόκκινων, πορτοκαλί, κίτρινων, πράσινων, μοβ και λευκών φρούτων και λαχανικών. Η παραμονή στο ίδιο(α) γεύμα(α) κάθε μέρα μπορεί να αφήσει έξω πολλά τρόφιμα που είναι φορτωμένα με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Χάνετε καλά βακτήρια και υγεία του εντέρου: Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και η εναλλαγή όσων τρώτε συμβάλλει στην αύξηση της ποικιλομορφίας των υγιών βακτηρίων στο έντερο. Αυτά τα καλά βακτήρια είναι σημαντικά όχι μόνο για τη γενική υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι μια μικρότερη ποικιλία καλών βακτηρίων συσχετίστηκε με την παχυσαρκία και το κοιλιακό λίπος.

Συμπέρασμα

Το να τρώτε το ίδιο ακριβώς πράγμα κάθε μέρα για κάθε γεύμα δεν είναι καλό για εσάς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για υγιεινά γεύματα ή να χρησιμοποιήσετε την ίδια βασική φόρμουλα γευμάτων για να κάνετε εύκολες τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Το να τρώτε μια σαλάτα κάθε μέρα για μεσημεριανό είναι υπέροχο, ειδικά αν ανακατεύετε την πρωτεΐνη και άλλα συστατικά σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. Ακόμη και μικρές αλλαγές στα γεύματά σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Προσπαθήστε να προσθέσετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi, ελληνικό γιαούρτι, κεφίρ ή ξινολάχανο σε τουλάχιστον ένα από τα γεύματά σας την ημέρα για να ενισχύσετε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας.

Η συχνή κατανάλωση παρόμοιων γευμάτων μπορεί να είναι υγιεινή, αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα γεμάτα με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα λαχανικά. Είναι πολύ εύκολο να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά εάν κολλήσετε σε μια τροφή.

Επιλέξτε παρόμοια γεύματα και σνακ αντί να τα κρατάτε ακριβώς τα ίδια για να έχετε τα οφέλη χωρίς να χάνετε. Και μην ξεχνάτε να τρώτε κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Μελέτες

• Baik I, et al. (2013). A healthy dietary patternconsisting of a variety of food choices is inversely associated with the developmentof metabolic syndrome. DOI: http://doi.org/10.4162/nrp.2013.7.3.233
• Beaumont M, et al. (2016). Heritable componentsof the human fecal microbiome are associated with visceral fat. DOI: https://doi.org/10.1186/s13059-016-1052-7
• Byrd-Bredbenner C, et al. (2016). Relationshipsof cognitive load on eating and weight-related behaviors of young adults. DOI: https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.01.002
• Michels KB, et al. (2002). A prospective studyof variety of healthy foods and mortality in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12177033
• Raynor HA, et al. (2001). Dietary variety,energy regulation, and obesity. DOI: http://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0033-2909.127.3.325
• Titgemeier B. (2016). Eating the same thingagain? 4 Reasons to rotate your foods. https://health.clevelandclinic.org/2016/10/eating-the-same-thing-every-day-4-reasons-to-increase-variety/
• Vadiveloo M, et al. (2015). Greater healthfulfood variety as measured by the US Healthy Food Diversity Index is associatedwith lower odds of metabolic syndrome and its components in US adults. DOI: http://doi.org/10.3945/jn.114.199125
• Vadiveloo M, et al. (2016). Greater healthful dietary variety is associatedwith greater 2-year changes in weight and adiposity in the preventingoverweight using novel dietary strategies (pounds lost) trial. DOI: https://doi.org/10.3945/jn.115.224683