Τι είναι το τόφου; Πόσο υγιεινό είναι; Τρόπος Παρασκευής

by ygeiaevexia

Το τόφου είναι συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Τι είναι το τόφου;

Το τόφου, το οποίο προέρχεται από την Κίνα, είναι κατασκευασμένο από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας που συμπιέζεται σε στερεά λευκά κομμάτια σε μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή τυριού.

Το Nigari, ένα πλούσιο σε μέταλλα πηκτικό που μένει μετά την εξαγωγή του αλατιού από το θαλασσινό νερό, χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το tofu να στερεοποιηθεί και να διατηρήσει τη μορφή του.

Οι περισσότεροι από τους κόκκους σόγιας στον κόσμο καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες και ένα μεγάλο ποσοστό είναι γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ). Στις καλλιέργειες ΓΤΟ έχουν προστεθεί γονίδια για τη βελτίωση της ανάπτυξής τους, την αντοχή στα παράσιτα, την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την ευκολία καλλιέργειας.

Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ΓΤΟ στην υγεία, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν για τις επιπτώσεις τους στο περιβάλλον και την ανθρώπινη υγεία — ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν προδιάθεση σε αλλεργίες. Εν τω μεταξύ, εάν ανησυχείτε για τους ΓΤΟ, δοκιμάστε να αγοράσετε μόνο τόφου που φέρει την ένδειξη βιολογικό και χωρίς ΓΤΟ.

Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά

Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Παρέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων (g), γεμάτη προσφορές τόφου με ασβέστιο:

Θερμίδες: 144
Πρωτεΐνη: 17 γρ
Υδατάνθρακες: 3 γρ
Φυτικές ίνες: 2 γρ
Λίπη: 9 γρ
Ασβέστιο: 53% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Μαγγάνιο: 51% του DV
Χαλκός: 42% του DV
Σελήνιο: 32% του DV
Βιταμίνη Α: 18% του DV
Φώσφορος: 15% του DV
Σίδηρος: 15% του DV
Μαγνήσιο: 14% του DV
Ψευδάργυρος: 14% του DV

Δεδομένου ότι το τόφου έχει πολλά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά λίγες θερμίδες, είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Η περιεκτικότητα του τόφου σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του πηκτικού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του. Για παράδειγμα, το τόφου με σετ nigari περιέχει ελαφρώς περισσότερο λίπος και κάλιο, αλλά λιγότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο από το τόφου με σύνολο ασβεστίου.

Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Όπως τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το τόφου περιέχει αρκετά αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές και μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Το τόφου περιέχει αυτούς τους δύο τύπους αντιθρεπτικών συστατικών:

Φυτικά: Αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Αναστολείς θρυψίνης: Αυτές οι ενώσεις μπλοκάρουν τη θρυψίνη, ένα ένζυμο που απαιτείται για τη σωστή πέψη της πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσπεψία, να προκαλέσει κοιλιακό άλγος και να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν προκαλούν συνήθως ανησυχία εάν ακολουθείτε μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Ωστόσο, αυτές οι ενώσεις μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά ή πολύ περιορισμένη διατροφή. Το μούλιασμα ή το μαγείρεμα σόγιας είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε αντιθρεπτικά συστατικά.

Η βλάστηση είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η βλάστηση σόγιας πριν από την παρασκευή τόφου μειώνει τα φυτικά άλατα έως και 56% και τους αναστολείς θρυψίνης έως και 81% ενώ αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως και 13%.

Η ζύμωση μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά. Για αυτόν τον λόγο, τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ζυμωμένα, προβιοτικά τρόφιμα σόγιας - όπως το miso, το tempeh, το tamari και το natto - τείνουν να απορροφώνται πιο εύκολα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί ακόμη και να παρέχουν μερικά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα φυτικά άλατα μπορεί να λειτουργήσουν ως φυσικός ρυθμιστής σιδήρου, προστατεύοντας το το σώμα σας από την απορρόφηση υψηλών επιπέδων σιδήρου από ζωικές τροφές (6 Αξιόπιστη πηγή).

Περιέχει ευεργετικές ισοφλαβόνες

Η σόγια περιέχει φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτά λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να προσκολληθούν και να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ισοφλαβόνες συμπεριφέρονται όπως η ορμόνη οιστρογόνο, αν και η επίδρασή τους είναι πιο αδύναμη. Σε άλλες περιπτώσεις, αυτές οι ενώσεις δεν δρουν όπως τα οιστρογόνα. Για παράδειγμα, οι ισοφλαβόνες δεν διεγείρουν την κολπική ωρίμανση ούτε αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης σόγιας παρέχει περίπου 3,5 χιλιοστόγραμμα (mg) ισοφλαβονών. Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, μια μερίδα 100 g τόφου με ασβέστιο προσφέρει περίπου 60 mg ισοφλαβόνες σόγιας, ενώ 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) γάλα σόγιας περιέχει μόνο περίπου 28 mg .

Πολλά από τα οφέλη του τόφου για την υγεία - συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις - αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες. Ένας κοινός φόβος είναι ότι οι ισοφλαβόνες στο τόφου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά σε άτομα που είναι μετεμμηνοπαυσιακά.

Ωστόσο, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση σχετικών μελετών του 2015 από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του θυρεοειδούς ή της μήτρας σε αυτόν τον πληθυσμό.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Οι τροφές σόγιας όπως το τόφου είναι γνωστές για τις επιδράσεις τους στη μείωση της χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που οι ρυθμιστικές αρχές στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά έχουν εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας που συνδέουν την πρωτεΐνη σόγιας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση, η πρωτεΐνη σόγιας θα μπορούσε να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 3%-4% ενώ παράλληλα μείωνε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ισοφλαβονών του τόφου μπορεί να προκαλέσει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτός ο συγκεκριμένος συνδυασμός μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί τα πλήρη τρόφιμα σόγιας όπως το τόφου φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης από τα συμπληρώματα σόγιας.

Αν και η έρευνα είναι ανάμεικτη, οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα υψηλά επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, επειδή λίγες μελέτες έχουν εξετάσει ειδικά το tofu, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Η προσθήκη τόφου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Καρκίνος του μαστού

Μια ανασκόπηση του 2019 υποδηλώνει ότι οι γυναίκες που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να έχουν 16% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν μετά από διάγνωση καρκίνου από εκείνες που τρώνε πολύ λίγη σόγια. Επιπλέον, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες - αν και όχι οι προεμμηνοπαυσιακές - που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε σόγια πριν και μετά τη διάγνωση του καρκίνου του μαστού μπορεί να έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υποτροπή του καρκίνου όταν ο καρκίνος τους είναι σε ύφεση.

Μια άλλη μελέτη αναφέρει ότι τόσο οι προεμμηνοπαυσιακές όσο και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με δίαιτες πλούσιες σε σόγια μπορεί να έχουν έως και 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, μόνο οι Ασιάτισσες φάνηκε να έχουν αυτό το όφελος, ενώ οι γυναίκες από τις δυτικές χώρες όχι. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών για το ίδιο το τόφου υποδηλώνει ότι οι γυναίκες που τρώνε τακτικά τόφου μπορεί να έχουν έως και 32% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού από εκείνες που το τρώνε σπάνια.

Η ίδια ανασκόπηση προτείνει ότι η κατανάλωση επιπλέον 10 g tofu την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 10%. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ελάχιστη έως καθόλου προστατευτική επίδραση.

Συνολικά, τουλάχιστον μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σόγια, συμπεριλαμβανομένου του τόφου - αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποιοι πληθυσμοί θα ωφεληθούν περισσότερο.

Άλλοι τύποι καρκίνου

Μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άλλων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του προστάτη. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 23 μελετών συνέδεσε τις δίαιτες πλούσιες σε σόγια με 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, ειδικά καρκίνους του στομάχου, του παχέος εντέρου και των πνευμόνων.

Μια άλλη ανασκόπηση 13 μελετών συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας με 19% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου. Επιπλέον, άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε σόγια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου κατά 7% και καρκίνου του παχέος εντέρου ή του παχέος εντέρου κατά 8%-12%, ειδικά στις γυναίκες.

Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά τροφές πλούσιες σε σόγια, όπως το τόφου, μπορεί επίσης να έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Οι ειδικοί προτείνουν ότι μικρές αλλά συχνές μερίδες τροφών πλούσιων σε σόγια προσφέρουν την καλύτερη προστασία. Τούτου λεχθέντος, αυτό μπορεί να εξαρτάται από την ποσότητα που τρώτε και τους τύπους βακτηρίων του εντέρου που έχετε. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν γίνουν συστάσεις.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη

Το τόφου μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τακτικά τόφου είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αυτήν την πάθηση.

Σε μια άλλη παλαιότερη μελέτη, τα άτομα με διαβήτη κύησης που έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας για 6 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνα που δεν κατανάλωναν πρωτεΐνη σόγιας.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας που βρίσκονται στο τόφου μπορεί να ευθύνονται εν μέρει. Ωστόσο, μια μελέτη του 2017 σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις των τροφών σόγιας για τον διαβήτη τύπου 2 απέτυχε να βρει μια άμεση σύνδεση για το τόφου συγκεκριμένα.

Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προστατευτικά αποτελέσματα των τροφίμων σόγιας έναντι του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να μην ισχύουν για όλα τα τρόφιμα σόγιας. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το τόφου μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως:

Ισχυρότερα οστά: Πρόσφατες ανασκοπήσεις υποδεικνύουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απώλειας ή στην αύξηση της πυκνότητας μετάλλων στα οστά.
Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Πρόσφατες μελέτες σημειώνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη, την προσοχή, την ταχύτητα επεξεργασίας και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου σε ορισμένους - αλλά όχι σε όλους - ενήλικες.
Λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης: Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, των διαταραχών της διάθεσης και των εξάψεων.
Αντικαταθλιπτικές επιδράσεις: Μια μελέτη σε εγκύους δείχνει ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 1,8 ουγκιών (49 g) tofu την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έως και 28% .

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, οι μελέτες είναι περιορισμένες και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση τόφου=

Η κατανάλωση τόφου και άλλων τροφών σόγιας κάθε μέρα θεωρείται γενικά ασφαλής. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να θέλετε να μετριάστε την πρόσληψή σας εάν έχετε:

Όγκο του μαστού: Λόγω των αδύναμων ορμονικών επιδράσεων του τόφου, ορισμένοι γιατροί προτείνουν στα άτομα με ευαίσθητους στα οιστρογόνα όγκους του μαστού να περιορίσουν την πρόσληψη σόγιας.
Θέματα θυρεοειδούς: Μερικοί επαγγελματίες συμβουλεύουν επίσης τα άτομα με κακή λειτουργία του θυρεοειδούς να αποφεύγουν το τόφου λόγω της περιεκτικότητάς του σε βρογχοκήλη.

Ωστόσο, μια έκθεση από την EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν δημιουργούν ανησυχίες για τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή τον καρκίνο του μαστού ή της μήτρας. Επιπλέον, πολλοί ανησυχούν για το αν η κατανάλωση πολύ τόφου μπορεί να είναι επιβλαβής για τους άνδρες ή τα παιδιά.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η διαιτητική σόγια και οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι απίθανο να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, ανεξάρτητα από την ποσότητα σόγιας που τρώνε.

Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της σόγιας στα παιδιά. Ωστόσο, με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, η ποσότητα σόγιας που τρώει ένα παιδί δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες του, ούτε φαίνεται να επηρεάζει την ανάπτυξη κατά την εφηβεία. Αντίθετα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας κατά την παιδική ηλικία ή την εφηβεία μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού στην ενήλικη ζωή, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα .

Επιπλέον, μια ανασκόπηση των πιο πρόσφατων στοιχείων απέτυχε να συνδέσει το βρεφικό γάλα σόγιας με τυχόν αναπτυξιακές ανωμαλίες. Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη του 2017 υποδηλώνει ότι τα κοριτσάκια που λαμβάνουν φόρμουλα σόγιας τους πρώτους 9 μήνες της ζωής τους μπορεί να παρουσιάσουν αλλαγές στα κολπικά κύτταρα και διαφορά στον τρόπο ενεργοποίησης ή απενεργοποίησης των γονιδίων, σε σύγκριση με εκείνα που τρέφονται με γάλα αγελάδας .

Δεν είναι ακόμα σαφές εάν αυτές οι διαφορές έχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Εάν έχετε ιδιαίτερες ανησυχίες σχετικά με την ποσότητα τόφου στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Σπιτικό τόφου

Υλικά

1 κιλό φασόλια ή σπόρους σόγιας
νερό
χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

Μουλιάστε τη σόγια για 15 - 18 ώρες σε φρέσκο νερό, το οποίο θα το αλλάξετε τουλάχιστον 2 φορές.
Λιώστε καλά τους μουλιασμένους σπόρους.
Βάλτε το χυλό στη φωτιά, προσθέτοντας βραστό νερό και ανακατεύοντας συχνά για να απορροφηθεί ο αφρός που μπορεί να δημιουργηθεί στην επιφάνεια.
Αφήστε να πάρει τρείς βράσεις που θα τις διακόψετε τρεις φορές ρίχνοντας στην κατσαρόλα κάθε φορά μια μικρή ποσότητα κρύου νερού.
Έπειτα διατηρείτε για μερικά λεπτά τη θερμοκρασία του μείγματος κοντά στο σημείο βρασμού.
Φιλτράρετε το μείγμα στύβοντάς το σε μια πετσέτα της κουζίνας.
Ζεσταίνετε το υγρό που θα βγει από αυτή τη διαδικασία στου 80-90 βαθμούς, ρίξτε μισό ποτήρι χυμό λεμονιού και χτυπήστε το να ξεκουραστεί για λίγη ώρα, ώστε να διαχωριστεί το πηγμένο του τοφού και να αφαιρέσετε από το σκεύος το γάλα που θα απομείνει.
Στραγγίξτε το νέο αυτό προϊόν , τοποθετήστε το σε ένα τρυπημένο ξύλινο κουτί, ντυμένο με ένα αραιό τουλπάνι. Όταν τελειώσει το στράγγισμα, στο κουτί θα μείνει το τοφού, το οποίο θα συμπιέσετε, τοποθετώντας από πάνω ένα σανίδι με ένα βάρος. Διατηρείται στο ψυγείο για μια εβδομάδα, μέσα στο νερό, το οποίο πρέπει να ανανεώνετε συχνά.

Πηγές