Τρέχετε τον πρώτο σας Μαραθώνιο; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

by Επιστημονική Ομ...

Η συμμετοχή σε αγώνες μαραθωνίου έχει γίνει χαρακτηριστικό της νεαρής ενηλικίωσης τα τελευταία χρόνια. Έχει γίνει μια τέτοια τάση, στην πραγματικότητα, που το να τρέξεις τον πρώτο σου μαραθώνιο στη νεαρή ενήλικη ζωή έχει ανακηρυχθεί «η νέα κρίση τριμήνου ζωής».

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πολλοί νέοι χρήστες έχουν δημοσιεύσει σχετικά με τις προπονητικές τους προσπάθειες ενώ προετοιμάζονται για να τρέξουν μαραθώνιους.

Σύμφωνα με το The Atlantic, μόνο το 15% των ατόμων που τερμάτισαν τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης ήταν στα 20 τους το 2019, αλλά ο αριθμός αυτός αυξήθηκε στο 19% το 2023. Στον Μαραθώνιο του Λος Άντζελες το 2024, το 28% των τερματισμένων ήταν στα 20 τους σε σύγκριση με το 21% το 2019.

Αλλά το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο δεν είναι απλώς κάτι που ξυπνάς και αποφασίζεις να κάνεις. Χρειάζεται σκληρή δουλειά και αρκετή προπόνηση για να διασφαλιστεί ότι θα την ολοκληρώσετε με ασφάλεια και υγεία.

Είναι σημαντικό να προετοιμάζετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο και απαιτούνται τόσο προπόνηση αντοχής όσο και ενδυνάμωσης για να διασφαλίσετε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι. Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι μια πλήρης δέσμευση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα προσπαθούσαν καν να τρέξουν έναν μαραθώνιο, επομένως η προετοιμασία πριν τον αγώνα έχει σημασία.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το τρέξιμο δεν είναι μόνο καρδιο, είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που χρησιμοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε μια συντονισμένη προσπάθεια. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε δυνατούς γλουτούς και μύες των ποδιών για να απορροφήσετε τις κρούσεις από το τρέξιμο και έναν ισχυρό πυρήνα για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.

Το τακτικό τρέξιμο είναι, φυσικά, ουσιαστικό μέρος της προετοιμασίας για να τρέξετε έναν αγώνα. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρές αποστάσεις και σταδιακά να ανεβείτε. Και πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να προετοιμαστείτε με δυναμικές προθέρμανση.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ψηλά γόνατα ή γρύλους για άλματα για την άντληση της καρδιάς σας, squats ή περπάτημα για τους γλουτούς σας, διατάσεις για να ανοίξετε τους γοφούς σας και κάποια ελαφριά εμπλοκή του κορμού, όπως σανίδα ή κοιλιακούς, για να σταθεροποιήσετε τον βηματισμό σας.

Η προπόνηση δύναμης είναι ο πυρήνας αυτού που σε κρατάει ενώ τρέχεις. Χρησιμοποιείστε ένα διαδικτυακό σχέδιο ημιμαραθωνίου αρχαρίων 12 εβδομάδων για να προπονηθείτε και προσπαθείστε να ακολουθήσετε τις διαδρομές όσο καλύτερα μπορείτε.

Η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας

Η προετοιμασία του σώματός σας για έναν αγώνα με συνεχή άσκηση είναι ένα βασικό μέρος της προπόνησης για έναν μαραθώνιο, αλλά το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό.

Το φαγητό είναι καύσιμο για να μπορέσετε να τρέχετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να αναρρώνετε μετά, ώστε να νιώθετε καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο διαρκεί μήνες και περιλαμβάνει μεγάλες διαδρομές και προπονήσεις ταχύτητας. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας επαρκώς για να κάνετε αυτές τις διαδρομές.

Χρειάζεστε υδατάνθρακες πριν από τις προπονήσεις σας για να έχετε ενέργεια για να κάνετε το τρέξιμο. Οι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι υδατάνθρακες γρήγορης πέψης, όπως κράκερ, αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί φρούτων.

Μετά το τρέξιμό σας, θα θέλετε επίσης υδατάνθρακες για να ανεφοδιάζουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Και καθώς τα τρεξίματά σας μεγαλώνουν, θα πρέπει επίσης να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Αυτό βοηθά επίσης να προετοιμάσει το σώμα σας να καταναλώσει υδατάνθρακες την ημέρα του μαραθωνίου. Θα τρέχετε για αρκετές ώρες, επομένως θα χρειαστεί να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τον ρυθμό σας. Δοκιμάστε πηγές υδατανθράκων για να δείτε τι αντέχετε καλύτερα.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική επειδή το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες σας. Η πρωτεΐνη επιδιορθώνει τους μύες σας, ώστε να παραμένετε δυνατοί για να κάνετε σκληρές προπονήσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στη λήψη πρωτεΐνης αμέσως μετά το τρέξιμο για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

Η κατανάλωση υγιούς λίπους είναι επίσης απαραίτητη, καθώς είναι σημαντική για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη μείωση της φλεγμονής. Τρώτε λιπαρά όλη την ημέρα, όπως ένα αβοκάντο με μεσημεριανό γεύμα ή σολομό το βραδινό. Δεν χρειάζεται να τρώτε λίπος αμέσως πριν από το τρέξιμο γιατί αυτό συνήθως προκαλεί προβλήματα πέψης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά το τρέξιμο, ειδικά για τις γυναίκες, και ότι η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού για τις αθλήτριες. Όταν το σώμα σας δεν έχει επαρκή διατροφή κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, τότε δεν θα είναι σε θέση να αναρρώσει μετά από τρεξίματα και έχετε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Οι φυσικοί κίνδυνοι

Το να τρέξετε έναν αγώνα συνοδεύεται από σωματικούς κινδύνους, κινδύνους που αυξάνονται εάν δεν προπονείστε ή δεν τρέφετε σωστά το σώμα σας.
Μερικοί κοινοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

Αφυδάτωση
Διαστρέμματα αστραγάλου
Μυϊκοί σπασμοί
Γόνατο του δρομέα
Νάρθηκες κνήμης

Όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν εάν λάβετε την κατάλληλη καθοδήγηση και προετοιμάσετε το σώμα σας σωστά.

Συμπέρασμα

Η προετοιμασία για να τρέξετε για τον πρώτο σας μαραθώνιο δεν είναι μικρό κατόρθωμα, αλλά είναι ένα κοινό εγχείρημα για τους νέους αυτές τις μέρες. Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι πολλά για να βγάλετε το σώμα σας, επομένως απαιτείται επαρκής προπόνηση και σωστή διατροφή για να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Πέρα από την προετοιμασία του σώματός σας, η καλή προπόνηση βοηθά επίσης να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας, καθιστώντας ευκολότερο να αντιμετωπίσετε τυχόν προκλήσεις την ημέρα του αγώνα.

Η δέσμευση να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης είναι σίγουρα η μεγαλύτερη πρόκληση, αλλά και ο μόνος τρόπος για να μπορέσετε να τελειώσετε τον αγώνα. Όχι μόνο χτίζετε τους απαραίτητους μύες, αλλά προετοιμάζεστε συναισθηματικά για τον πραγματικό αγώνα. Δηλαδή, η προπόνηση είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απόκτηση σωματικής αντοχής, αλλά και για την οικοδόμηση της ψυχικής σας αντοχής.

Πηγές

Επιστημονική Ομάδα του Υγεία & Ευεξία