Εργασία από το σπίτι. Πώς τα διαλείμματα βελτιώνουν την υγεία

Τα μικρά διαλείμματα που διαρκούν έως και 5 λεπτά κάθε 20 έως 30 λεπτά. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα μικρά διαλείμματα μπορούν να προσφέρουν οφέλη στη σωματική και ψυχική υγεία.

Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η εργασία από το σπίτι τείνει να οδηγεί σε περισσότερο καθιστική ζωή. Δεδομένων όλων των γνωστών αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία της ακινησίας, οι επιστήμονες εξερευνούν διάφορες τεχνικές για να αντιστρέψουν αυτήν την τάση.

Μερικοί ειδικοί συνιστούν τα μικρά διαλείμματα ως τρόπο να διαλύσετε την καθιστική συμπεριφορά. Οι υποστηρικτές των μικρών διαλειμμάτων ισχυρίζονται επίσης ότι προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία και μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της εργασίας.

Τι είναι τα μικρά διαλείμματα;

Τα μικρά διαλείμματα που κάνετε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, σας αποτρέπουν από το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους. Μπορεί να είναι λιγότερο από ένα λεπτό, αν και ορισμένοι κανόνες ορίζουν να έχουν διάρκεια έως και 10 λεπτών.

Όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο σύνολο μυών επανειλημμένα - όπως όταν κάθεστε σε ένα γραφείο και εργάζεστε σε υπολογιστή - τα μικρά διαλείμματα δίνουν σε αυτούς τους μύες την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν και σας επιτρέπουν να ασκήσετε διαφορετικούς μύες.

Αυτό που είναι σημαντικό σε ένα μικρό διάλειμμα είναι να σπάσεις το μοτίβο και να κάνεις κάτι νέο. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ ή να σας βγάλει από τη ροή εργασίας σας.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε μικρά διαλείμματα;

Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως να κάνετε μικρά διαλείμματα που διαρκούν 2 έως 3 λεπτά κάθε 20 έως 30 λεπτά, αλλά οι συστάσεις ποικίλλουν. Μια μελέτης διαπίστωσε ότι τα 5 λεπτά διαλείμματα κάθε 30 λεπτά ήταν πιο ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χωρίσετε την ημέρα σας σε μέρη 30 λεπτών - 25 λεπτά καθίσματος ακολουθούμενα από 5 λεπτά δραστηριότητας. 

Δείγμα λίστας δραστηριοτήτων μικρών διαλειμμάτων

Τα μικράδιαλείμματα μπορούν να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε ενεργό διάλειμμα που σας βγάζει από την καρέκλα εργασίας σας για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετρήσετε κανονικές εργασίες όπως:

• να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα
• να μετακινείστε μες το σπίτι
• να πάρετε ένα σνακ ή ένα ποτό

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• 20/20/20 (20 βήματα μακριά για 20 δευτερόλεπτα κάθε 20 λεπτά)
• ασκήσεις για όρθια στάση στο γραφείο
• διατάσεις μέσης πλάτης
• περπατήστε γύρω από το σπίτι ή ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες
• ασκήσεις αναπνοής
• παιχνίδι ή σύντομη υπαίθρια βόλτα με το σκύλο σας

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των μικρών διαλειμμάτων;

Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη των μικρών διαλειμμάτων σύμφωνα με τους ερευνητές:

Μειωμένος μυοσκελετικός πόνος

Τα μικρά διαλείμματα μπορούν συμβάλουν στη μείωση του μυοσκελετικού πόνου σε εργαζόμενους γραφείου. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν βρει οφέλη, η έρευνα είναι εκπληκτικά ανάμεικτη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Αυξημένα επίπεδα ενέργειας

Η έρευνα δείχνει ότι τα μικρά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης, αν και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα επίπεδα ενέργειάς σας μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σχέση με αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια του μικρού διαλείμματος.

Βελτιωμένη εστίαση και απόδοση

Η αυξημένη εστίαση και η απόδοση εργασίας συνδέονται στενά με τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, μια μελέτη του 2022 σημείωσε ότι τα μικρά διαλείμματα δεν φαίνεται να ενισχύουν την απόδοση σε εξαιρετικά απαιτητικές εργασίες.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι ενώ τα μικρά διαλείμματα μπορεί να αναπληρώσουν αρκετή ενέργεια για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε εργασίες που δεν απαιτούν πολλή σκέψη, μπορεί να χρειαστείτε διαλείμματα άνω των 10 λεπτών για να τονώσετε την εστίασή σας.

Βελτιωμένη ψυχική υγεία

Μια μικρή μελέτη του 2020 με αστυνομικούς που ανατέθηκαν σε καθήκοντα γραφείου διαπίστωσε ότι τα μικρά διαλείμματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να ωφελήσουν την ψυχική υγεία. Και μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι τα μικροδιαλείμματα βοήθησαν τις νοσοκόμες να διαχειριστούν το άγχος της δουλειάς τους.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα των μικρών διάλειμμάτων;

Όπως όλες οι στρατηγικές, τα μικρά διαλείμματα έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Τα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• Διαταραχές ροής εργασίας: Μπορεί να είναι δύσκολο να απομακρυνθείτε από τη δουλειά κάθε 25 λεπτά, ειδικά αν βρίσκεστε στη «ροή» ή στη μέση μιας απαιτητικής εργασίας.
• Προβλήματα επανεστίασης: Τα μικρά διαλείμματα μπορεί να διαταράξουν την εστίασή σας και πιθανώς να δυσκολέψουν την εκ νέου εστίαση, ειδικά αν έχετε ήδη δυσκολίες προσοχής.
• Δυσκολίες προγραμματισμού: Ανάλογα με τα συγκεκριμένα εργασιακά σας καθήκοντα, μπορεί να είναι δύσκολο να προγραμματίσετε μικρά διαλείμματα. Μπορεί να είναι πιο εύκολο αν είστε πλήρως υπεύθυνος για το πρόγραμμά σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο αν έχετε πολλές συναντήσεις. 

Συμβουλές για την επιτυχή ενσωμάτωση μικρών διακοπών

Η προσθήκη κανονικών μικρών διαλειμμάτων δεν ήταν τόσο εύκολη όσο νομίζετε. Χρειάστηκε κάποια αφοσίωση και προγραμματισμός. Εάν θέλετε να δώσετε μια ευκαιρία, αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες:

• Ορίστε υπενθυμίσεις: Εάν δεν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε σε μικρά χρονικά διαστήματα, πιθανότατα θα χρειαστείτε κάποιο είδος υπενθύμισης. Μπορείτε να ορίσετε χρονόμετρα ή υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε εφαρμογές χρονοδιακόπτη ή Pomodoro για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε.
• Εναλλαγή μεταξύ δραστηριοτήτων: Μπορεί να είναι χρήσιμο να διαφοροποιείτε τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όχι μόνο είναι πιο ενδιαφέρον από το να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε 30 λεπτά, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε διάφορες ανάγκες σωματικής και ψυχικής υγείας.
• Διατήρηση λίστας δραστηριοτήτων: Έχετε μια λίστα στον υπολογιστή σας με πιθανές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των μικρών διαλειμμάτων και να τις ελέγχετε καθώς τις ολοκληρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. 
• Σκεφτείτε τις ανάγκες σας αυτή τη στιγμή: Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι ο τύπος δραστηριότητας κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος απέφερε διαφορετικά αποτελέσματα. Οι σωματικές δραστηριότητες έτειναν να ενισχύουν το σθένος, ενώ οι δραστηριότητες χαλάρωσης μείωσαν την κούραση.
• Αποφύγετε να παραλείψετε τα διαλείμματα: Μπορεί να πιστεύετε ότι το να παραλείψετε ένα διάλειμμα δεν είναι μεγάλη υπόθεση, αλλά μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε επιστρέψει στις παλιές σας καθιστικές συνήθειες. Ειδικά όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε τη συνήθεια, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο πιστοί στο πρόγραμμά σας. Αλλά…
• Να είστε ευέλικτοι και υπομονετικοί: Συμβαίνουν παραλείψεις και οι εργασιακές μας υποχρεώσεις δεν μας επιτρέπουν πάντα να κάνουμε ακριβώς αυτό που θέλουμε. Συγχωρήστε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να το κάνετε να λειτουργήσει μερικές μέρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε.

Πώς να κάνετε τα μικρά διαλείμματα να λειτουργούν με συναντήσεις

Οι συναντήσεις αποτελούν μια μοναδική πρόκληση για την ενσωμάτωση μικρών διακοπών. Παρόλο που μπορείτε πάντα να ζητήσετε στις συναντήσεις εργασίας να ενσωματώνουν ώρες για διαλείμματα, πολλές φορές αυτά δεν είναι πάντα δυνατά. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για να διατηρήσετε το πρόγραμμα μικρών διαλειμμάτων σας όταν έχετε συναντήσεις στην ατζέντα σας.

• Καθυστέρηση: Εάν μια συνάντηση διαρκεί περισσότερο από 25 λεπτά αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά, καθυστερήστε το μικρό διάλειμμά σας κατά 5 λεπτά. Εάν είναι δυνατόν, επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα για το επόμενο μπλοκ μισής ώρας.
• Αντιστάθμιση: Εάν μια συνάντηση διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά αλλά όχι περισσότερο από 50 λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών μετά τη συνάντησή σας. Οι ειδικοί θεωρούν αυτό το μέγιστο όριο χρόνου για ένα μικροδιάλειμμα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα πλήρη 10 λεπτά.
• Μετακινηθείτε από τη θέση σας: Εάν μια συνάντηση διαρκεί περισσότερο από 50 λεπτά, είναι χρήσιμο να έχετε κάποιο τρόπο να μετακινηθείτε από τη θέση σας. Εάν όχι, μην διστάσετε να βάλετε μερικά ασύρματα ακουστικά, να απενεργοποιήσετε την κάμερα και να περπατήσετε στο σπίτι σας ενώ ακούτε τη διαδικασία. Ακόμα κι αν μιλάτε, το περπάτημα μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά.

Συμπέρασμα

Τα μικρά διαλείμματα μπορεί να παρέχουν οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία για άτομα που εργάζονται από το σπίτι, αλλά δεν είναι για όλους. Ωστόσο, είναι μια τεχνική σχετικά χαμηλού κινδύνου που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν σας ενδιαφέρει να μειώσετε τον μυοσκελετικό πόνο, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσετε την εστίαση ή να μειώσετε το άγχος.

Πηγές

• Albulescu P, et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. 
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/
• Bennett AA, et al. (2019). Examining the interplay of micro-break durations and activities for employee recovery: A mixed-methods investigation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464460/
• Blasche G, et al. (2018). Comparison of rest‐break interventions during a mentally demanding task. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6585675/
• de Oliveira da Silva Scaranni P, et al. (2023). Work from home and the association with sedentary behaviors, leisure-time and domestic physical activity in the ELSA-Brasil study. 
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9912204/
• Duran AT, et al. (2023). Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: Dose-response analysis of a randomized crossover trial. 
  https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/05000/breaking_up_prolonged_sitting_to_improve.9.aspx
• Luger T, et al. (2019). Work‐break schedules for preventing musculoskeletal symptoms and disorders in healthy workers. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6646952/
• Mainsbridge CP, et al. (2020). Taking a stand for office-based workers’ mental health: The return of the microbreak.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7300182/
• Niven A, et al. (2023). “Are we working (too) comfortably?”: Understanding the nature of and factors associated with sedentary behaviour when working in the home environment. 
  https://link.springer.com/article/10.1007/s41542-022-00128-6
• Radwan A, et al. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. 
  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311916.2022.2026206
• Wang H, et al. (2022). Coping with job stress for hospital nurses during the COVID-19 crisis: The joint roles of micro-breaks and psychological detachment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34327761/