Τι μπορείτε να κάνετε αντί να καπνίζετε

Η λήψη απόφασης να διακόψετε το κάπνισμα μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολη όταν βρίσκετε άλλες δραστηριότητες για να καλύψετε το χρόνο που καταλάμβανε κάποτε το κάπνισμα.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσετε να απαλλαγείτε από ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα είναι η αντικατάστασή τους με νέες υγιεινές ρουτίνες. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, η αλλαγή μιας συνήθειας μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κλειδί για να αλλάξετε μια συνήθεια μπορεί να βρίσκεται στη σωστή επιλογή του περιβάλλοντος σας.

Αλλάξτε το περιβάλλον σας

Σύμφωνα με μελέτες που διεξήγαγε η καθηγήτρια ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Duke, Wendy Wood, τα περιβαλλοντικά στοιχεία παίζουν μεγάλο ρόλο στον έλεγχο της συμπεριφοράς μας. Οι μελέτες του Wood δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι έχουν μια συνήθεια που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο μέρος, έχουν την τάση να επαναλαμβάνουν τις ενέργειές τους ακόμα και όταν δεν το θέλουν αλλά βρίσκονται σε αυτό το περιβάλλον.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που αγοράζουν γρήγορο φαγητό σε ένα συγκεκριμένο εστιατόριο ή παρακολουθούν τηλεόραση σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία τείνουν να συνεχίζουν να το κάνουν. Οι καπνιστές που επιθυμούν να εγκαταλείψουν αντικαθιστώντας την επιδιόρθωση της νικοτίνης τους με μια πιο υγιεινή δραστηριότητα μπορούν να μάθουν από τις συμβουλές του Wood.

Η έρευνα του Wood δείχνει ότι οι φυσικές τοποθεσίες είναι μερικές από τις πιο ισχυρές ενδείξεις συμπεριφοράς. Συμβουλεύει ότι αν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, αρχίστε να δώσετε προσοχή στο σημείο όπου συνήθως πηγαίνετε για να καπνίσετε.

Όταν δεσμεύεστε να σταματήσετε, λάβετε μέτρα για να αποφύγετε να περάσετε χρόνο σε αυτά τα μέρη. Επιλέξτε να πάτε κάπου αλλού, όπως το γυμναστήριο, για να κάνετε κάποια άσκηση. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές εξόδους και εισόδους και αποφύγετε μέρη όπου συναντάτε άλλους για να καπνίζετε εάν έχετε ορίσει περιοχές καπνίσματος. Οι μελέτες του Wood δείχνουν ότι με την αλλαγή του περιβάλλοντος σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε νέες συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.

Βρείτε μια νέα ανταμοιβή

Ο συνήθεια Guru Charles Duhigg, συγγραφέας της "Η δύναμη της συνήθειας", υποδηλώνει ότι οι συνήθειες αποτελούνται από τρία στοιχεία:

• ένα σύνθημα που πυροδοτεί τη συνήθεια
• μια ακολουθία ρουτίνας συνηθισμένων ενεργειών
• μια ανταμοιβή που παίρνετε για να περάσετε από τη ρουτίνα

Για να αλλάξετε τη συνήθεια του καπνίσματος, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τα συνθήματα κατανοώντας τι προκαλεί τη συμπεριφορά σας.

Σκεφτείτε πού και πότε καπνίζετε συνήθως. Πολλοί άνθρωποι ανακατεύουν τον κοινωνικό χρόνο με τον χρόνο του καπνίσματος. Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε ίσως χρειαστεί να βρείτε νέους τρόπους για να κοινωνικοποιήσετε και να χαλαρώσετε.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι το σύνθημά σας για να καπνίσετε είναι ο χρόνος διακοπής στη δουλειά. Κάθε μέρα στο χρόνο διάλειμμα, βρίσκεστε να συμμετέχετε με ένα κοινωνικό πλήθος καπνιστών. Αυτό προκαλεί τη ρουτίνα σας, η οποία είναι να καπνίζετε δύο τσιγάρα έξω, ενώ συνομιλείτε με συναδέλφους. Η ανταμοιβή σας: Κοινωνική ώρα με τους φίλους σας, μαζί με τη βιασύνη που παίρνετε από τη νικοτίνη.

Εάν έχετε δεσμευτεί να κόψετε το κάπνισμα, μπορεί να θέλετε να αντικαταστήσετε το σύνθημα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή σας με ένα νέο σύστημα. Σκεφτείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να περάσετε το διάλειμμά σας κοινωνικοποιώντας με διαφορετικό τρόπο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο μη καπνιστή, ο οποίος υποστηρίζει την απόφασή σας να το κόψετε, να έρθει μαζί σας στο διάλειμμα για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο. Θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε την ανταμοιβή του κοινωνικού χρόνου, αλλά χωρίς το τσιγάρο.

Νέες δραστηριότητες και ρουτίνα

Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια που κόβεται δύσκολα για πολλούς λόγους. Όχι μόνο η νικοτίνη είναι σωματικά εθιστική, αλλά οι καπνιστές συνήθως καπνίζουν πολλές φορές την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνδέσετε το κάπνισμα με πολλές άλλες δραστηριότητες και ρουτίνες που συνθέτουν την καθημερινότητά σας.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι λαχταρούν ένα τσιγάρο πριν ή μετά το φαγητό. Για να σταματήσετε οριστικά τη συνήθεια του καπνίσματος, θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε κάποιες νέες ρουτίνες που δεν συνδέετε αυτόματα με το κάπνισμα. Πώς αναπτύσσετε αυτές τις νέες ρουτίνες; Βοηθάει να ταρακουνήσεις λίγο τα πράγματα. Συνήθως τρώτε μεσημεριανό στο γραφείο σας και μετά πηγαίνετε έξω για ένα τσιγάρο;

Κάντε μια αλλαγή και ξεκινήστε να τρώτε μεσημεριανό στην καφετέρια με φίλους. Σας αρέσει να πίνετε ένα τσιγάρο πριν ξεκινήσετε να μαγειρεύετε το δείπνο για την οικογένειά σας; Αντίθετα, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο για να συνομιλήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να παίξετε με τα παιδιά σας. Όχι μόνο θα αποφύγετε το κάπνισμα, αλλά θα σας υπενθυμιστεί ένας από τους λόγους που μπορεί να θέλετε να το κόψετε: να δώσετε το καλό παράδειγμα για την οικογένειά σας.

Χτίζοντας καλύτερες συνήθειες: Μείνετε αφοσιωμένοι

Ακόμα κι αν αλλάξετε το περιβάλλον και τις ρουτίνες που συνδέετε με το κάπνισμα, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της στέρησης από τη νικοτίνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά.

Οι νέες πιο υγιεινές συνήθειες που δημιουργείτε μπορεί να σας βοηθήσουν να επιμείνετε και να τηρήσετε την απόφασή σας να σταματήσετε το κάπνισμα. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή άλλα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν να μειώσετε τα σωματικά συμπτώματα στέρησης. Εάν ενδιαφέρεστε, σκεφτείτε να συζητήσετε αυτές τις επιλογές με το γιατρό σας.

Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι οι νέες ανταμοιβές του να μην καπνίζετε ξεπερνούν κατά πολύ τις παλιές σας εμπειρίες. Περιλαμβάνουν:

• καθαρός αέρας αντί για καπνιστό αέρα
• ένα αναζωογονημένο συναίσθημα από την άσκηση
• Περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται στην οικογένεια και τους φίλους
• Μακροπρόθεσμα, πιθανότατα θα είστε χαρούμενοι που μείνατε αφοσιωμένοι στις νέες, πιο υγιεινές συνήθειές σας

Πηγές

• Breakingbad habits: why it’s so hard to change. (2012, January) https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
• Duhigg, C. (2012) The power of habit. New York,NY: Random House. 
• Key tochanging habits is in environment, not willpower, Duke expert says. (2007,December 13) https://today.duke.edu/2007/12/habit.html