Είστε αρχάριοι; Τρέξτε με το πρόγραμμα Couch to 5K (από το καναπέ στο 5Κ)

Η ενασχόληση με το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τρομακτική, ειδικά αν αισθάνεστε εκτός φόρμας ή ακατάλληλη. Το Couch to 5K είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας για απόλυτους αρχάριους. Αναπτύχθηκε από έναν νέο δρομέα, τον Josh Clark, ο οποίος ήθελε να βοηθήσει τη 50χρονη μαμά του να σηκωθεί από τον καναπέ και να αρχίσει να τρέχει επίσης.

Το σχέδιο περιλαμβάνει 3 τρεξίματα την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα, και διαφορετικό πρόγραμμα για κάθε μία από τις 9 εβδομάδες.

Πώς λειτουργεί το Couch to 5K;

Πιθανώς η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζει ένας νέος δρομέας είναι να μην ξέρει πώς ή πού να ξεκινήσει. Συχνά όταν προσπαθούμε να κάνουμε άσκηση, μπορούμε να το παρακάνουμε, να νιώσουμε ηττημένοι και να τα παρατήσουμε όταν μόλις ξεκινήσουμε.

To Couch to 5K λειτουργεί επειδή ξεκινά με ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπάτημα για να ενισχύσει σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας. Η εβδομάδα 1 περιλαμβάνει τρέξιμο μόνο για ένα λεπτό τη φορά, δημιουργώντας ρεαλιστικές προσδοκίες και κάνοντας την πρόκληση να φαίνεται εφικτή από την αρχή.

Σε ποιον απευθύνεται το Couch to 5K;

To Couch to 5Κ είναι για όλους. Είτε δεν έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν είτε απλά θέλετε να γίνετε πιο δραστήριοι, το Couch to 5K είναι ένας δωρεάν και εύκολος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι και υγιείς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης όπως το Couch to 5K, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό και συζητήστε το πρώτα μαζί του.

Ποια είναι τα οφέλη;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να μπεις στο τρέξιμο. Για αρχή, είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία. Το τρέξιμο απαιτεί λίγο εξοπλισμό, αλλά ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος που ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την άνεση. Το τακτικό τρέξιμο θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά αν συνδυαστεί με μια υγιεινή διατροφή.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας σε μερικούς ανθρώπους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες των οστών όπως η οστεοπόρωση. Υπάρχουν επίσης ψυχικά οφέλη από το τρέξιμο. Η ανάληψη της πρόκλησης του Couch to 5K μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση και την αυτοπεποίθησή σας, καθώς αποδεικνύετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να θέσετε έναν στόχο και να πετύχετε έναν στόχο. Το τακτικό τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι πολύ ανακουφιστικό από το άγχος και έχει ακόμη αποδειχθεί ότι καταπολεμά την κατάθλιψη.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

1. Κατεβάστε ένα podcast Couch to 5K στην κινητή συσκευή ή τον υπολογιστή σας. Εάν κάνετε λήψη σε υπολογιστή, θα πρέπει στη συνέχεια να αντιγράψετε το podcast στην κινητή συσκευή σας.

2. Πότε θα τρέξετε; Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τηρείτε το πλάνο τρεξίματός σας είναι να επεξεργαστείτε προσεκτικά πώς να προσαρμόσετε το Couch to 5K στην ημέρα σας.

3. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας. Μπορεί να θέλετε να κοιτάξετε έναν χάρτη για να σχεδιάσετε πρώτα τη διαδρομή σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο τρέξιμο. Υπάρχουν πολλοί υπέροχοι ιστότοποι εκεί έξω για να σας βοηθήσουν με αυτό.

4. Σκεφτείτε την ασφάλεια. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους, να έχετε κατά νου ότι μπορεί να γνωρίζετε λιγότερο το περιβάλλον σας εάν φοράτε ακουστικά. Προσοχή σε άλλους πεζούς, ποδηλάτες και οχήματα. Όταν τρέχετε στο σκοτάδι, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε πού πηγαίνετε και ότι οι άλλοι χρήστες του δρόμου μπορούν να σας δουν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρέξετε σε διαδρομές με επαρκή φωτισμό ή να φοράτε ανακλαστικά ρούχα.

5. Τι εξοπλισμό; Το πιο απαραίτητο κομμάτι είναι ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος.

Πρόγραμμα σχεδίου τρεξίματος Couch to 5K

Ο Josh Clark σχεδίασε το C25K Running Plan για άπειρους δρομείς που μόλις ξεκινούν μια ρουτίνα άσκησης. Αν και ο στόχος δεν είναι απαραίτητα να τρέξετε ένα 5K, το να έχετε έναν αγώνα ως στόχο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε τροχιά. Το σχέδιο έχει λειτουργήσει για πολλές χιλιάδες άτομα λόγω των ακόλουθων χαρακτηριστικών:

• Ξεκινά με έναν ήπιο συνδυασμό περπάτημα και τζόκινγκ και λειτουργεί μέχρι όλο το τρέξιμο.
• Κάθε προπόνηση διαρκεί μόνο 20 με 30 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Σας επιτρέπει να μετράτε τις προπονήσεις σας με το χρόνο, εάν δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε την απόσταση.
• Πριν ξεκινήσετε το σχέδιο C25K, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε έναν ιατρικό έλεγχο. Στη συνέχεια, δέστε τα παπούτσια σας για τρέξιμο (βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν καλά) και βγείτε στο δρόμο. Σχεδιάστε να κάνετε ρεπό ανάμεσα σε κάθε προπόνηση και δώστε στον εαυτό σας δύο ημέρες για να χαλαρώσετε μετά την τρίτη προπόνηση κάθε εβδομάδα.
• Κάθε προπόνηση ξεκινά με ένα γρήγορο περπάτημα προθέρμανσης πέντε λεπτών και προτείνονται διατάσεις πριν και μετά από κάθε συνεδρία. Οι προπονήσεις για τις δύο πρώτες εβδομάδες διαρκούν μόνο 20 λεπτά και περιλαμβάνουν εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο για μικρές περιόδους ενός έως δύο λεπτών. Η τρίτη εβδομάδα εισάγει την επιλογή παρακολούθησης της προόδου ανά χρόνο ή απόσταση με διαχειρίσιμα κομμάτια τζόκινγκ και περπάτημα και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, οι δρομείς αισθάνονται μεγάλη αίσθηση επιτυχίας.
• Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας του προγράμματος, οι δρομείς βλέπουν τα χιλιόμετρα τους να αυξάνονται στα 2 μίλια (3,22 χιλιόμετρα) - λίγο περισσότερο από 21 λεπτά - σε κάθε μία από τις τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις. Για τους περισσότερους η ολοκλήρωση του τρεξίματος 6 μιλίων (9,66 χιλιομέτρων) σε μια εβδομάδα παρέχει κίνητρο για να τηρήσουν το σχέδιο.
• Η πρόκληση της πέμπτης και της έκτης εβδομάδας είναι να μειωθεί η εξάρτηση από το περπάτημα. Μάλιστα, η τρίτη προπόνηση αυτών των δύο εβδομάδων είναι αποκλειστικά τζόκινγκ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η απόσταση προχωρά από 1,25 μίλια (2 χιλιόμετρα ή 13 λεπτά) σε 2,25 μίλια (3,62 χιλιόμετρα ή 25 λεπτά).
• Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες, το σχέδιο C25K εξαλείφει εντελώς τα τμήματα πεζοπορίας και οι νέοι δρομείς βρίσκουν τους εαυτούς τους να χτίζουν τις εκδρομές τους από 2,5 μίλια (περίπου 4 χιλιόμετρα ή 25 λεπτά) την εβδομάδα επτά έως 3 μίλια (4,83 χιλιόμετρα ή 30 λεπτά) τέλος της ένατης εβδομάδας.

Αξιοποιώντας στο έπακρο το C25K

 Μετά από μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα τρεξίματος C25K, μπορεί να παρατηρήσετε πώς το τρέξιμο ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση και το επίπεδο αυτοπεποίθησής σας. Ίσως ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν μια νέα ρουτίνα άσκησης και επιστρέφουν στον καναπέ είναι ότι πιέζουν τον εαυτό τους πολύ σκληρά, πολύ νωρίς. Το σώμα τους επαναστατεί και τα παράτησαν. Το σχέδιο C25K κατανοεί τον τρόπο ζωής του καναπέ και λειτουργεί για να διευκολύνει τους νέους δρομείς να ξεπεράσουν την αρχική τους ταλαιπωρία και πλήξη σε σημείο που πραγματικά ανυπομονούν για την προπόνησή τους.

Για να αποφευχθεί η εγκατάλειψη, το σχέδιο αποθαρρύνει να παρακάμψουν και ενθαρρύνει όσους δεν είναι έτοιμοι να προχωρήσουν να επαναλάβουν μια εβδομάδα. Το σχέδιο C25K λειτουργεί για να κρατά τους νέους δρομείς αφοσιωμένους, ώστε να μπορούν να χτίσουν δύναμη και αντοχή. Μόλις οι μύες και τα οστά σας γίνουν πιο δυνατά και η αντοχή σας αυξηθεί, μπορείτε να εργαστείτε με ταχύτητα.

Αν και οι άπειροι δρομείς δεν πρέπει να παρεκκλίνουν από το σχέδιο C25K, μπορείτε να βοηθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας με μια σειρά συμπληρωμάτων προγράμματος:

• Κρατήστε ένα τρέχον ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να κινείται.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα φυσικά οφέλη του τρεξίματος, από την καταπολέμηση ασθενειών και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής έως την αύξηση της καλής χοληστερόλης και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
• Παρατηρήστε πώς το τρέξιμο ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση και το επίπεδο αυτοπεποίθησής σας.
• Εστιάστε στη βελτίωση της διατροφής σας με το να απαλλαγείτε από τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας και να τα αντικαταστήσετε με υγιεινά σνακ.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με νέα, καλά εφαρμοστά παπούτσια για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους.

Τα άτομα που ολοκληρώνουν με επιτυχία το C25K τείνουν να συνεχίζουν να τρέχουν με τον προβλεπόμενο ρυθμό ή να αυξάνουν την προπόνησή τους. Οποιαδήποτε επιλογή αποδεικνύει στους πρώην καναπέδες ότι μπορούν να επιτύχουν φαινομενικά ακατόρθωτους στόχους. Εάν μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα, ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας και διατηρήστε το κίνητρο να σηκωθείτε από τον καναπέ και να κινηθείτε, ποιος ξέρει τι θα κάνετε στη συνέχεια.