Αποκατάσταση μετά από το μαραθώνιο. 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Οι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής μοιράζονται συμβουλές για το πώς να ανακάμψετε και να αποφύγετε τραυματισμούς μετά τον μεγάλο αγώνα.

Οι δρομείς μαραθωνίου γνωρίζουν τη σημασία ενός σταθερού προπονητικού πλάνου, που χαρακτηρίζεται από σταθερή συγκέντρωση στην απόσταση και βασικές περιόδους ανάπαυσης που τους οδηγούν στον στόχο τους να διανύσουν 26,2 μίλια. Αλλά δεν ξέρουν όλοι οι δρομείς πώς να συνέλθουν σωστά από αυτό το αγώνισμα, το οποίο είναι τόσο δύσκολο σωματικά και ψυχικά. Ενώ υπάρχουν αμέτρητα προγράμματα προπόνησης μαραθωνίου 12 και 16 εβδομάδων που μπορούν να βρουν οι δρομείς στο διαδίκτυο, σε βιβλία ή από έναν προσωπικό προπονητή, είναι δύσκολο να εντοπίσουμε το ίδιο επίπεδο λεπτομερούς περιγραφής για το τι πρέπει να κάνουμε τις ημέρες και εβδομάδες μετά την μεγάλη Εκδήλωση.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε μετά τον αγώνα για να ανακάμψετε σωστά και αποφύγετε τον τραυματισμό. Ακόμη και στους πιο καλά προπονημένους δρομείς, υπάρχει ένα τραύμα που συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχετε για τόσο μεγάλη απόσταση.

Υπάρχουν πολλά υποπροϊόντα μυϊκής διάσπασης στο αίμα που σίγουρα θα είναι αυξημένα για τουλάχιστον μια εβδομάδα και μπορεί να εξακολουθούν να είναι υψηλότερα από το κανονικό έως και τέσσερις εβδομάδες μετά από ένα γεγονός όπως ο μαραθώνιος. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτικό οξύ, κινάση κρεατίνης και άλλα πράγματα που είναι αυξημένα μετά από έναν μαραθώνιο. 

Είναι σε κίνδυνο και χρειάζεται χρόνο για να ξεπεράσει αυτό το τραύμα. Καθώς το σώμα σας ξεπλένει αυτά τα ένζυμα, οι μύες σας δεν λειτουργούν όπως θα λειτουργούσαν κανονικά και επομένως δεν μπορείτε να συνέλθετε από τις προπονήσεις τόσο γρήγορα, γεγονός που σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. Παρακάτω οι 10 συμβουλές των ειδικών για το πώς να αποφύγετε τραυματισμούς τις ημέρες και τις εβδομάδες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο.

1. Ανεφοδιάστε το σώμα σας αμέσως μετά.

Αμέσως μετά τον αγώνα, είναι σημαντικό να αρχίσετε να ανακτάτε και να αποκαθιστάτε «σχεδόν τα πάντα». Πρώτον, υπάρχει ενυδάτωση, αλλά δεν το διορθώνεις πίνοντας ένα γαλόνι νερό στη γραμμή του τερματισμού. Αυτή είναι μια συνεχής διαδικασία τουλάχιστον τις επόμενες μέρες. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, καθώς θα χρειαστείτε και τα δύο για να επιδιορθώσετε τους μύες σας.
Και πάλι, αυτό δεν αφορά μόνο το εορταστικό γεύμα μετά τον αγώνα, αλλά κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου τις επόμενες εβδομάδες, αν όχι πάντα. 

Μετά από οποιαδήποτε μεγάλη αθλητική δραστηριότητα, πρέπει να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά και να ενυδατωθείτε σωστά. Δώστε προσοχή στο καύσιμο που βάζετε στο σώμα σας. Μην φοβάστε αν βάλετε λίγο παραπάνω βάρος μετά από έναν αγώνα. Επικεντρωθείτε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός «ουράνιου τόξου» τροφών με διαφορετικά χρώματα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των υδατανθράκων.

2. Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο.

Μερικοί μαραθωνοδρόμοι μπορεί να αισθάνονται ότι το σώμα τους χτυπήθηκε από φορτηγό και δεν ενδιαφέρονται να ξαναφορέσουν τα αθλητικά τους παπούτσια σύντομα, αλλά άλλοι είναι πλάσματα της συνήθειας που ανυπομονούν να επιστρέψουν εκεί έξω. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να παίρνετε πέντε έως επτά ημέρες άδεια από το τρέξιμο μετά τον αγώνα.

Ένας μαραθωνοδρόμος με υψηλή κατάρτιση μπορεί να μην χρειάζεται να ακολουθήσει μια τέτοια μετρημένη προσέγγιση - παρόλο που δεν βλάπτει ποτέ να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός. Αλλά ο μέσος δρομέας αναψυχής θα πρέπει να αποφεύγει τις δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης και που φέρουν βάρος για περίπου μια εβδομάδα.

Η κολύμβηση είναι μια επιλογή. Δεν υπάρχει κανένας αντίκτυπος επειδή επιπλέεις αναφέρουν οι ειδικοί. Η ποδηλασία είναι μια άλλη καλή δραστηριότητα.

3. Κάνετε μασάζ.

Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα καλό αθλητικό μασάζ για να ανακουφίσει τους κουρασμένους μύες, αλλά ίσως είναι καλύτερο να περιμένετε μερικές μέρες μετά τον μαραθώνιο. Θέλετε να έχετε το μέγιστο όφελος και να μην δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή βλάβη. Ορισμένα αγωνίσματα μαραθωνίου, ωστόσο, μπορεί να προσφέρουν απαλά μασάζ ή ασκήσεις διατάσεων από φυσιοθεραπευτές μετά τον αγώνα, και αυτά μπορεί να είναι ευεργετικά.

4. Μην κάθεστε απλώς στον καναπέ.

Αν και είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, δεν θα πρέπει απλώς να χαλαρώνετε στον καναπέ για πολλές μέρες. Το να μην κάνεις απολύτως τίποτα μετά από έναν μαραθώνιο δεν είναι η απάντηση. Είναι καλή ιδέα να ξεκουράζεσαι αλλά και να κάνεις cross-training χαμηλής πρόσκρουσης. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ελλειπτικό μηχάνημα, ένα ποδήλατο, κολύμπι, διατάσεις ή γιόγκα. Η ιδέα είναι να βρείτε κάτι που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις σας. Όταν τρέχετε, το σωματικό σας βάρος στηρίζεται εξ ολοκλήρου στα πόδια σας, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας.

5. Επαναφέρετε το τρέξιμο σταδιακά.

Όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά μετά από πέντε έως επτά ημέρες άδειας, κάντε τις τρεις πρώτες διαδρομές εξαιρετικά εύκολες και σύντομες. Αν όλα πάνε καλά, τα τρία επόμενα μπορεί να είναι λίγο πιο έντονα. Αυτό εξυπηρετεί την κίνηση των αρθρώσεων σας. Αργότερα μέσα στην εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε έναν απολογισμό και να δείτε πώς αισθάνεστε. Δεν υπάρχει κάποιο τυπικό σχέδιο. Αν ο μαραθώνιος επηρέασε πολύ το σώμα σου, πρέπει να το προσέξεις και να μην βιαστείς να κάνεις πολλά.

6. Μην αναλαμβάνετε κάτι νέο.

Οι εβδομάδες αμέσως μετά τον μαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να πειραματίζεστε με έναν εντελώς νέο τύπο προπόνησης. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε στο υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δεν μεταφράζεται στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης σε μια διαφορετική δραστηριότητα. Θέλετε να ενσωματωθείτε σταδιακά σε οποιαδήποτε νέα άσκηση, όπως κάνατε με το σχέδιο του μαραθωνίου.

7. Επιστρέψτε στην προπόνηση δύναμης προσεκτικά.

Εάν κάποιες ήπιες προπονήσεις πάνε καλά την πρώτη ή δύο εβδομάδες μετά τον αγώνα σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγη άρση βαρών—αλλά διατηρήστε τα βάρη ελαφριά και κάντε στατικές άρσεις. Πρόκειται για την κίνηση των μυών χωρίς επιπτώσεις και χωρίς σοβαρή καρδιαγγειακή εργασία.

8. Ακούστε το σώμα σας.

Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τον πόνο του τρεξίματος 26,2 μιλίων, το πιθανότερο είναι ότι μπορείτε να ξεπεράσετε μια σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές κατά τη διάρκεια του χρόνου μετά τον μαραθώνιο, λένε οι γιατροί. Αν κάνεις μια προπόνηση μετά τον αγώνα και σου χρειάζονται μερικές επιπλέον μέρες για να ανακάμψεις από αυτήν, είναι σημάδι ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο και πρέπει να κάνεις πίσω. Δώσε στον εαυτό σου αυτή τη χάρη να κάνεις ένα διάλειμμα.

Η νοοτροπία του αθλητή είναι συχνά «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσεις τι χρειάζεται το σώμα σου για να ανακάμψει. Οι περισσότεροι από εμάς δεν προορίζονται να τρέξουν 26 μίλια, επομένως πρέπει να αξιολογήσετε τι πονάει και να προσέχετε αυτούς τους πόνους που μπορεί να έχετε αγνοήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

9. Θυμηθείτε να κοιμάστε.

Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι δεν χρειάζεται πλέον να ξυπνάτε νωρίς ή να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να στριμώχνεστε σε μαραθώνιες προπονήσεις. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κοιμηθείτε περισσότερο, λένε οι γιατροί. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος είναι ένα από τα εργαλεία αποκατάστασης. Ο βαθύς ύπνος είναι όταν απελευθερώνονται αυξητικές ορμόνες και διεγείρεται η ανάπτυξη και η επισκευή των μυών. Δεν είναι μια απόλαυση, αλλά ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τις προπονήσεις και την αποθεραπεία σας.

10. Αποδεχτείτε τα «μπλε» μετά τον αγώνα και σχεδιάστε εκ των προτέρων.

Είτε πετύχατε ένα προσωπικό καλύτερο (ακόμα κι αν αυτό σήμαινε απλά να τερματίσετε τον αγώνα) είτε περάσατε τη γραμμή τερματισμού με χρόνο που σας φάνηκε απογοητευτικός, ορισμένοι μαραθωνοδρόμοι βιώνουν μια απογοήτευση μετά τον αγώνα. Μετά από μήνες έντονης προπόνησης και δομής που οδηγούν σε μια μεγάλη μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις πού να διοχετεύσεις την ενέργειά σου.

Μια προσέγγιση θα ήταν να εστιάσετε στην ανάρρωσή σας ως μέρος του σχεδίου σας για τον μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος δεν χρειάζεται να είναι το τελικό σημείο. Μπορείτε να σκεφτείτε τι θα ακολουθήσει και να εργαστείτε προς αυτό αργά, ενώ εστιάζετε σε μια υγιή ανάκαμψη.

Και αυτό το επόμενο πράγμα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει το τρέξιμο. Υπάρχουν σωματικές, συναισθηματικές και ψυχολογικές πτυχές του τρεξίματος και μπορεί να υπάρξει μια πρόκληση στο να καταλάβεις τι να κάνεις μετά από έναν μαραθώνιο. Σκεφτείτε μερικά διασκεδαστικά πράγματα που έχετε τώρα χρόνο να κάνετε επειδή δεν τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Βρείτε κάτι άλλο να περιμένουμε.

Είναι επίσης εντάξει να επαναπαύεσαι στις δάφνες σου. Καταφέρατε κάτι μεγάλο. Αφιερώστε χρόνο για να το απολαύσετε. Όσο δύσκολο κι αν είναι να δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ξεκουραστεί, το χρειάζεσαι.

Από ειδικούς του Yalemedicine