ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ, ΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΩΡΑ

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των ενηλίκων που έχασαν επιτυχώς βάρος, εκείνοι που είχαν την τάση να ασκούνται την ίδια ώρα της ημέρας έκαναν περισσότερη άσκηση.

Οι ειδικοί λένε ότι η υιοθέτηση ρουτίνας γύρω από υγιεινές συνήθειες είναι ένας γνωστός τρόπος για να παραμείνουμε σε αυτές τις συνήθειες, και το ίδιο μπορεί να ισχύει για την άσκηση μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να κρατήσουν μακριά το αδυνάτισμα. Το να χάσεις βάρος είναι πραγματικά δύσκολο και το να το κρατήσεις μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο. Ένα πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη σωστή κατεύθυνση είναι η άσκηση την ίδια ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 3 Ιουλίου 2019, στο περιοδικό Obesity.

Οι ερευνητές εξέτασαν μια ομάδα 375 ατόμων που όχι μόνο έχασαν πολύ βάρος - περισσότερα από 80 κιλά κατά μέσο όρο - αλλά κατάφεραν επίσης να κρατήσουν αυτά τα περιττά κιλά για περισσότερα από επτά χρόνια κατά μέσο όρο και ασκούνταν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Η συνέπεια μπορεί να είναι ένα μυστικό για την επιτυχία τους.

Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες - το 68 τοις εκατό - ασκούνταν ταυτόχρονα αρκετές ημέρες την εβδομάδα, ενώ οι υπόλοιποι συμμετέχοντες διαφοροποιούσαν τις ώρες της προπόνησής τους κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Η ομάδα που ασκούνταν την ίδια ώρα της ημέρας από εβδομάδα σε εβδομάδα έκανε περισσότερες προπονήσεις και αφιέρωνε περισσότερο χρόνο κάθε εβδομάδα στην άσκηση από άτομα των οποίων οι χρόνοι προπόνησης διέφεραν.

«Η συνεχής άσκηση την ίδια ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από το πότε είναι αυτή η ώρα, θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για τη διαμόρφωση μιας συνήθειας σωματικής δραστηριότητας και την προώθηση υψηλών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Dale Bond, PhD, ανώτερος συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής ψυχιατρικής και ανθρώπινης δραστηριότητας. συμπεριφορά στο The Miriam Hospital και στο Brown Alpert Medical School του Brown University στο Providence του Rhode Island.

Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν μέρος ενός μητρώου απώλειας βάρους που σχεδιάστηκε για τη συλλογή δεδομένων σχετικά με τα χαρακτηριστικά και τα πρότυπα συμπεριφοράς των ανθρώπων που έχασαν με επιτυχία βάρος και το κράτησαν μακριά. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν έρευνες σχετικά με τις συνήθειες προπόνησής τους όταν συμμετείχαν στη μελέτη που εξέτασαν οι ερευνητές για να δουν τι ρόλο μπορεί να έπαιξε ο χρόνος άσκησης στην επιτυχία τους.

Οι ερευνητές υπολόγισαν τους συμμετέχοντες ως άτομα με «συνεπείς» χρόνους προπόνησης εάν ανέφεραν ότι περισσότερες από τις μισές προπονήσεις τους κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας εμπίπτουν σε ένα από τα τέσσερα χρονικά παράθυρα: νωρίς το πρωί (4 έως 8:59 π.μ.), αργά το πρωί ( 9 έως 11:59 π.μ.), απόγευμα (μεσημέρι έως 4:59 μ.μ.) ή βράδυ (5 μ.μ. έως 3:59 π.μ.). Οι υπόλοιποι θεωρούνταν «ασυνεπείς» ασκούμενοι - όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα των προπονήσεών τους - εάν ασκούνταν σε διάφορες ώρες μέσα στην εβδομάδα.

Τα στοιχεία που βρέθηκαν:

• Εκείνοι που ασκούνταν σταθερά την ίδια στιγμή έκαναν περισσότερες προπονήσεις. Εκείνοι που εργάζονταν την ίδια ώρα της ημέρας έκαναν 4,8 προπονήσεις την εβδομάδα κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με 4,4 μεταξύ των ατόμων που διαφοροποιούσαν τους χρόνους προπόνησής τους.
• Όσοι ασκούνταν σταθερά την ίδια ώρα της ημέρας κατέγραψαν περισσότερα λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς που ασκούνταν την ίδια ώρα της ημέρας είχαν 350 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, σε σύγκριση με τα 285 λεπτά που ήταν η μέση ποσότητα άσκησης για εκείνους που διέφεραν τους χρόνους προπόνησης.
• Περισσότεροι από αυτούς που ασκούνταν την ίδια ώρα της ημέρας πέτυχαν τα ελάχιστα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα που συνιστάται για τη βελτίωση της υγείας. Μεταξύ εκείνων που ασκούνταν την ίδια ώρα της ημέρας, το 86 τοις εκατό κατάφεραν να ανταποκριθούν σε αυτήν τη σύσταση, σε σύγκριση με το 74 τοις εκατό των ατόμων που διαφοροποιούσαν τους χρόνους προπόνησής τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που η συνέπεια στο χρόνο άσκησης συνδέθηκε με περισσότερη άσκηση σε αυτή τη μελέτη, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο συνολικό ποσό βάρους που είχαν χάσει προηγουμένως τα άτομα, στο πόσο καιρό οι άνθρωποι είχαν διατηρήσει αυτήν την απώλεια βάρους ή την τρέχουσα δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ αυτών που ασκούνται την ίδια ώρα της ημέρας και των ατόμων που διαφοροποιούσαν τις ώρες προπόνησής τους.

Είναι πιθανό ότι επειδή ο συνεπής χρόνος άσκησης αύξησε τη συνολική άσκηση, αυτά τα άτομα θα ήταν καλύτερα σε θέση να διατηρήσουν το βάρος που είχαν χάσει, λέει ο Δρ Μποντ. «Αλλά απαιτούνται πρόσθετες πειραματικές μελέτες για να ελεγχθούν πιο αυστηρά αυτές οι υποθέσεις».

Παραμένουν ερωτήματα για το πώς να γυμνάζεστε καλύτερα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αρχίσουν να γυμνάζονται

«Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι το να κάνετε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σας όπου αφιερώνετε συγκεκριμένο χρόνο για αυτήν, μπορεί να σας κάνει πιο επιτυχημένους», λέει ο Keith Diaz, PhD, φυσιολόγος άσκησης και επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια. στη Νέα Υόρκη, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη. «Η άσκηση πρέπει να είναι σαν να βουρτσίζεις τα δόντια σου», λέει η Δρ Ντίαζ. «Μια καθημερινή συνήθεια που αυτοματοποιείς την κάνεις τις ίδιες ώρες κάθε μέρα χωρίς να το σκέφτεσαι».

Όμως, επειδή η μελέτη εξέτασε τις συνήθειες άσκησης μόνο σε μια χρονική στιγμή, δεν είναι σαφές ποιος τύπος ρουτίνας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν για χρόνια.  Δεν είναι επίσης σαφές εάν η διαπίστωση ότι η συνέπεια του χρόνου άσκησης συνδέεται με περισσότερη άσκηση θα ίσχυε για άλλες ομάδες ατόμων που δεν συμμετέχουν σε αυτήν τη μελέτη.

Περίπου το 40 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων είναι παχύσαρκοι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και περίπου οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ προσπαθούν να χάσουν βάρος, επίσης σύμφωνα με στοιχεία του CDC.

Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους - περίπου 5 έως 10 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους - μπορεί να παράγει οφέλη για την υγεία όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και σάκχαρα στο αίμα, σύμφωνα με το CDC. Αυτό ισχύει ακόμη και όταν οι άνθρωποι παραμένουν υπέρβαροι. Ο πιο υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε είναι να το παίρνετε αργά και σταθερά και να στοχεύετε να χάνετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα κάνοντας αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα και την άσκηση, σύμφωνα με το CDC.

Όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους, οι υγιεινές συνήθειες βοηθούν

Η άσκηση σαφώς δεν είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει την απώλεια βάρους. Υπάρχει μια αυξανόμενη συνειδητοποίηση ότι η διατροφή παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Τα δεδομένα ενισχύουν επίσης την ιδέα ότι όταν πρόκειται για υγιεινές επιλογές, η συνέπεια και οι ρουτίνες βοηθούν, λέει. Τα άτομα στη μελέτη που ήταν συνεπή σχετικά με την άσκηση έκαναν περισσότερα από αυτήν. 

Παρόλο που η μελέτη δεν εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες, είναι σίγουρα πιθανό ότι οι άνθρωποι που καταφέρνουν να προγραμματίσουν μια προπόνηση την ίδια ώρα τις περισσότερες μέρες μπορεί επίσης να υπερέχουν στον προγραμματισμό γευμάτων και σε άλλες υγιεινές συνήθειες που τους βοηθούν να χάσουν βάρος και να κρατήσουν τα κιλά μακριά. 

Αν δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες για τακτικά πρωινά και σνακ, για παράδειγμα, είναι λιγότερο πιθανό να ξεφύγετε από τις ράγες και να φάτε ανθυγιεινά πράγματα εκείνη την ώρα, γιατί οι συνήθειες είναι πράγματα που κάνετε χωρίς πολλή σκέψη και είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για την άσκηση. Αν έχετε τη συνήθεια να πηγαίνετε πάντα στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή στις 7 π.μ., μπορεί να είναι πιο εύκολο να το διατηρήσετε από το να αποφασίζετε κάθε εβδομάδα πότε θα πάτε

Μελέτη: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22535.