ΠΑΡΤΕ ΜΙΑ ΒΑΘΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ, ΤΑ ΟΦΕΛΗ

by Επιστημονική Ομ...

Πάρτε μια βαθιά ανάσα—μια καλή, βαθιά ανάσα—και αφήστε την να βγει. Εάν αισθάνεστε λίγο πιο ανάλαφροι, δεν το φαντάζεστε. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας και οι γιόγκι θα συστήσουν τη βαθιά αναπνοή λόγω όλων των εκπληκτικών τρόπων που μπορεί να ωφελήσει την ψυχική σας υγεία, όχι μόνο το αναπνευστικό σας σύστημα.

Παίρνουμε περισσότερες από οκτώ εκατομμύρια αναπνοές ετησίως—γιατί είναι τόσο δύσκολο να πάρει κανείς βαθιές αναπνοές; Και τι είναι μια βαθιά αναπνοή; Μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί πρέπει να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή και πώς να το κάνετε.

Τύποι αναπνοής

Παίρνετε ανάσες κάθε στιγμή της ημέρας, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι αναπνοής. Στην πραγματικότητα, είναι τέσσερις!

Eupnea: Αυτός είναι πιθανώς ο τύπος αναπνοής που κάνετε αυτή τη στιγμή καθώς διαβάζετε αυτό. Αυτή είναι η αναπνοή που συμβαίνει όταν δεν σκέφτεστε να αναπνεύσετε. Γνωστή και ως «ήσυχη αναπνοή», τόσο το διάφραγμα όσο και οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες πρέπει να συστέλλονται.
Διαφραγματική αναπνοή: Επίσης γνωστή ως βαθιά αναπνοή, ο μυς του διαφράγματος πρέπει να συστέλλεται σε αυτόν τον τύπο αναπνοής. Καθώς ο μυς συσπάται, η αναπνοή φεύγει παθητικά από τους πνεύμονες.
Πλευρική αναπνοή: Αυτός ο τύπος αναπνοής, γνωστός και ως «ρηχή αναπνοή» χρησιμοποιεί τους μεσοπλεύριους μύες σας, τους μύες ανάμεσα στα πλευρά σας. Καθώς αυτοί οι μύες χαλαρώνουν, ο αέρας φεύγει από τους πνεύμονές σας. Εάν είστε αγχωμένοι, μπορεί να κάνετε αυτόν τον τύπο αναπνοής αυτή τη στιγμή (ή ακόμα και να κρατάτε ασυναίσθητα την αναπνοή σας).
Υπέρπνοια: Γνωστή και ως εξαναγκασμένη αναπνοή, τόσο η εισπνοή όσο και η εκπνοή είναι ενεργές, παρά παθητικές, λόγω των μυϊκών συσπάσεων.

Οφέλη βαθιάς αναπνοής

Υπάρχουν λόγοι για κάθε έναν από αυτούς τους τύπους αναπνοής, αλλά η βαθιά αναπνοή είναι ο βαρύς, με μυριάδες οφέλη για την υγεία.Τι μπορεί να βοηθήσει η βαθιά αναπνοή

Ανησυχία
Κατάθλιψη
Διαχείριση του άγχους
Βελτίωση της εστίασης
Καλύτερος ύπνος
Ταχύτερη ανάρρωση από άσκηση ή προσπάθεια

Γιατί βοηθάει η βαθιά αναπνοή

Ίσως αναρωτιέστε γιατί η «απλά» αναπνοή μπορεί να είναι τόσο δυνατή. Η αργή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που ονομάζεται επίσης σύστημα «ανάπαυσης και πέψης». Η δουλειά του είναι να εξοικονομεί ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί για σωματικές διαδικασίες όπως η πέψη και η ούρηση.

Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί επίσης το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο είναι σαν το αφεντικό του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, επιβλέποντας πράγματα όπως η διάθεση, η πέψη και ο καρδιακός ρυθμός. Θα στείλει επίσης περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και σε άλλα όργανα.

Αφιερώστε ένα λεπτό και ελέγξτε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής για να δείτε πώς αισθάνεστε και, στη συνέχεια, συγκρίνετε το με το πώς αισθάνεστε μετά.

Εάν αισθάνεστε ζαλισμένος μετά από βαθιά αναπνοή, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε. Το συναίσθημα πρέπει να περάσει γρήγορα αφού σταματήσετε. (Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε ζαλισμένοι, καλέστε το γιατρό σας.) Επίσης, εάν αντιμετωπίζετε άγχος, μπορεί, μερικές φορές, να το κάνει χειρότερο.

Πώς να κάνετε βαθιά αναπνοή

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι ή ασκήσεις, αλλά εδώ είναι μερικοί. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι όλα είναι επαναλαμβανόμενα, κάτι που θα σας βοηθήσει επίσης να φτάσετε σε μια κατάσταση διαλογισμού. Εάν έχετε ήδη άσθμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα με την αναπνοή, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

Διαφραγματική Αναπνοή: Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το διάφραγμα, είναι ένας μικρός μυς ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές σας. Εάν αναπνέετε «σωστά», θα συστέλλεται και θα κινείται προς τα κάτω, έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να μπορούν να επεκταθούν για να πάρουν καθαρό αέρα. Κατά την εκπνοή, συμβαίνει το αντίθετο. χαλαρώνει και γλιστράει πιο πάνω στην κοιλότητα του θώρακα.

Για να συμμετάσχετε στη διαφραγματική αναπνοή:

Ξεκινήστε με ένα χέρι πάνω από την καρδιά σας και ένα χέρι πάνω από την κοιλιά σας.
Εισπνεύστε από τη μύτη σας και αφήστε τον αέρα να γεμίσει την κοιλιά σας. Κρατήστε τα χέρια σας στην καρδιά και την κοιλιά σας και παρατηρήστε πώς κινείται αυτό που βρίσκεται στην κοιλιά σας ενώ αυτό στην καρδιά σας πρέπει να παραμένει το ίδιο.
Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε σαν να σβήνετε κεριά γενεθλίων.
Νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας να γλιστράει στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε αυτό τρεις έως πέντε φορές για να ξεκινήσετε, σημειώνοντας πώς αισθάνεστε μετά από κάθε φορά.

4-7-8 Αναπνοή: Με αυτό το είδος αναπνοής, θα εισπνεύσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα, θα κρατήσετε την αναπνοή σας για επτά και θα εκπνεύσετε για οκτώ:

Ξεκινήστε με το ένα χέρι στην καρδιά σας και ένα χέρι στην κοιλιά σας όπως στην άσκηση διαφραγματικής αναπνοής.
Πάρτε μια, βαθιά αργή αναπνοή από την κοιλιά σας καθώς νιώθετε το διάφραγμά σας να γλιστράει προς τα κάτω. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα καθώς εισπνέετε.
Στην κορυφή, κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε μέχρι το επτά.
Για οκτώ μετρήσεις, εκπνεύστε από το στόμα σας, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας.
Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές ή μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Συμβουλές και κόλπα

Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε καθώς εξασκείτε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.

Βρείτε χρόνο για βαθιά αναπνοή. Μπορεί να σας ακούγεται ανόητο να ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι ή ένα χρονόμετρο για να αναπνέετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τακτικά αυτά τα υπέροχα οφέλη βαθιάς αναπνοής.

Αντί να γυρίσετε και να πιάσετε το τηλέφωνό σας όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, δοκιμάστε μερικούς γύρους από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής. Κάντε το πριν και κατά τη διάρκεια καταστάσεων υψηλού στρες. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν δεν τις χρειάζεστε απαραίτητα στην αρχή, έτσι ώστε όταν αισθάνεστε άγχος και μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό τη στιγμή, να είστε ήδη ειδικός στον τύπο της βαθιάς αναπνοής που θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Δεν θέλετε να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή για πρώτη φορά όταν βρίσκεστε σε κατάσταση υψηλού στρες.

Το καλύτερο μέρος της αναπνοής για χαλάρωση είναι ότι κανείς δεν χρειάζεται να ξέρει ότι το κάνετε, ώστε να μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
Πιθανότατα έχετε μέρη ή καταστάσεις που γνωρίζετε ότι είναι πιθανό να σας αγχώσουν – όπως να στέκεστε στην ουρά στο παντοπωλείο ή να κολλάτε στην κίνηση. Μόλις καταφέρετε να αναπνέετε βαθιά, αφιερώστε ένα λεπτό για να περιποιηθείτε τον εγκέφαλό σας με αυτό το γλυκό, γλυκό οξυγόνο πριν η κατάσταση κλιμακωθεί.

Εφαρμογές για βαθιά αναπνοή

Αν είστε το είδος του ατόμου που δεν θέλει να θυμάται αυτές τις τεχνικές και του αρέσει να τον καθοδηγούν, υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, η εφαρμογή iBreathe έχει να κάνει με την αναπνοή. Σας προσφέρει πολλές προ-προγραμματισμένες ασκήσεις, μια επιλογή για να προσαρμόσετε τις δικές σας και τη δυνατότητα να σας στέλνει υπενθυμίσεις.

Breathe+ Simple Breath Trainer: Εάν είστε άτομο που δυσκολεύεται να εστιάσει όταν αναπνέει βαθιά, θα απολαύσετε το Breathe+ Simple Breath Trainer. Συγχρονίζεται με την αναπνοή σας, ώστε να μπορείτε να δείτε όμορφες απεικονίσεις που αντιστοιχούν στην αναπνοή σας.

Apple Watch Breathe: Εάν διαθέτετε Apple Watch, έχετε ήδη πρόσβαση σε μια ενσωματωμένη εφαρμογή αναπνοής, που κυριολεκτικά ονομάζεται Breathe. Η εφαρμογή θα κάνει check in μαζί σας και θα σας ζητήσει να κάνετε ένα διάλειμμα αναπνοής ενός λεπτού, καθοδηγώντας σας πότε να εισπνεύσετε και πότε να εκπνεύσετε.

Συμπέρασμα

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι μόνο ένα εργαλείο στην εργαλειοθήκη της ψυχικής σας υγείας. Εάν δεν λαμβάνετε τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής που ελπίζατε, μην απογοητεύεστε. Συνεχίστε την εξάσκηση όπως με οτιδήποτε νέο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Σκεφτείτε άλλα εργαλεία που έχετε στην εργαλειοθήκη ψυχικής σας υγείας. Εάν το άγχος σας παραμένει σοβαρό ή χειροτερεύει, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πηγές