Προπόνηση HIIT. Οφέλη και κίνδυνος στρες

by Επιστημονική Ομ...

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα. Αλλά, όπως οτιδήποτε άλλο, είναι καλύτερο με μέτρο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αναγνωριστεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης πολλών πτυχών της φυσικής κατάστασης.

Αλλά χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση, η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος και σε αυξημένα συμπτώματα σωματικού στρες, ακόμη και όταν η άσκηση δεν εκτελείται.

Τι είναι το HIIT;

Μια προπόνηση HIIT αποτελείται από σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που διαρκούν οπουδήποτε από 10 έως 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες αμέσως από μια περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης της ίδιας διάρκειας ή μεγαλύτερης. Αυτός ο κύκλος σκληρής άσκησηςκαι αποκατάστασης επαναλαμβάνεται από 3 έως 10 φορές, ανάλογα με την προπόνηση.

Τα θετικά φυσιολογικά οφέλη από το HIIT περιλαμβάνουν αυξημένο μεταβολισμό μετά την άσκηση, βελτιωμένη σύσταση σώματος και βελτιωμένη γλυκόζη αίματος νηστείας και ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Λόγω των πλεονεκτημάτων που αποκομίζονται μέσα σε λίγες μόνο προπονήσεις, το HIIT έχει αποκτήσει τη φήμη του «μαγικού χαπιού» της άσκησης. Με το HIIT, μπορεί να δείτε αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες και να νιώθετε ένα καλό πίπεδο παραγωγικότητας και δύναμης. Χρειάζονται μόνο μερικά διαστήματα για να βιώσετε το αυξημένο επίπεδο ενέργειας του σώματός σας, το οποίο επηρεάζεται από τη διακύμανση των ορμονών, ειδικά της κορτιζόλης.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια από τις πολλές ορμόνες που παράγει το σώμα μας για να διαχειριστεί το στρες.

Κατά τη διάρκεια του HIIT, ο εγκέφαλος αισθάνεται το στρες και έτσι απελευθερώνεται ένας καταρράκτης ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης. Η απελευθέρωση κορτιζόλης ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δημιουργώντας μια απάντηση μάχης ή φυγής.

Ιστορικά, αυτή η αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στον κίνδυνο ήταν το κλειδί για την πρώιμη επιβίωσή μας, παρέχοντας στο σώμα μας άμεση ενέργεια και δύναμη να πολεμήσει ή να φύγει όταν ήταν απαραίτητο.

Η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για φυσιολογικές αλλαγές, όπως η γρήγορη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα για άμεση ενέργεια, και η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος για να εστιάσει την ενέργεια του σώματος στο δυνητικά απειλητικό για τη ζωή κίνδυνο.

Πώς το HIIT επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης

Μέρος αυτού που κάνει την προπόνηση HIIT τόσο αποτελεσματική στη μετατροπή του σώματος σε ένα γρήγορο και ισχυρό μηχάνημα είναι αυτή η απόκριση κορτιζόλης που δημιουργεί.

Καθώς τα πόδια σας αρχίζουν να κάνουν πετάλι όσο πιο γρήγορα γίνεται, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει το μήνυμα ότι η επιβίωσή σας εξαρτάται από αυτό το διάστημα, οπότε απελευθερώνεται κορτιζόλη και άλλες ορμόνες, στέλνοντάς σας στην απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το σώμα στη συνέχεια κάνει μεταβολικές βελτιώσεις μετά από αυτήν την ενεργειακά και ορμονικά απαιτητική εμπειρία.

Συμπτώματα αυξημένης κορτιζόλης

Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι όταν το σώμα μας εκκρίνει υπερβολική ποσότητα στην κυκλοφορία του αίματος, είτε λόγω σωματικού είτε ψυχολογικού στρες, προκαλούνται αρνητικά συμπτώματα στην καθημερινότητά μας. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης έχει ορισμένες επιπτώσεις, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Ανάμεσα στα συμπτώματα του συνδρόμου υαναφέρονται:

Η χρόνια κόπωση
Η μυϊκή κόπωση ή η αισθητή μείωση της δύναμης κατά την άσκηση
Οι αλλαγές στη διάθεση
Η έλλειψη σωματικών και ψυχολογικών κινήτρων
Οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου ή αϋπνία
Τα αισθήματα άγχους
Το κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα και συνεχής ασθένεια

Το υπερβολικό HIIT μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον εγκέφαλο και να σηματοδοτήσει μια προστατευτική απόκριση ακόμα και όταν το σώμα μας υποτίθεται ότι είναι ήρεμο ή σε ηρεμία. Επιπλέον καθημερινές εργασίες, όπως το να ετοιμάζουμε μεσημεριανά γεύματα και να οδηγούμε στη δουλειά, μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε ταραγμένοι επειδή το σώμα μας παρερμηνεύει το καθημερινό άγχος ως απειλητικό για τη ζωή.

Επειδή το HIIT προκαλεί μια τόσο ισχυρή αντίδραση από το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δίνουμε προτεραιότητα στην αποκατάσταση όταν οι προπονήσεις μας είναι συχνά υψηλής έντασης.

Η σημασία της ανάκαμψης

Σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την αποστολή του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης, πέψης και αποκατάστασης. Η αποκατάσταση μεταξύ των διαστημάτων και των ημερών αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων είναι το κλειδί για να δείτε θετικά σωματικά αποτελέσματα από τις προπονήσεις HIIT. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να αναρρώσει από την άσκηση, οδηγώντας σε μυϊκό πόνο, κόπωση και μειωμένη απόδοση στις επόμενες προπονήσεις. Εδώ είναι μερικές οδηγίες:

Σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία: Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί επαρκώς πριν ξεκινήσετε το HIIT και σταματήστε μετά για να επαναφέρετε σταδιακά τους καρδιακούς σας παλμούς στο φυσιολογικό.
Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο HIIT. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή παρατηρήσετε σημάδια υπερπροπόνησης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε ημέρες ανάπαυσης ή προπονήσεις χαμηλότερης έντασης.
Ρουτίνα Ισορροπημένης Άσκησης: Συμπεριλάβετε ένα μείγμα προπονήσεων υψηλής και μέτριας έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας για να παρέχετε ποικιλία και να μειώσετε το στρες στο σώμα.
Επαρκής ανάκαμψη: Αφήστε αρκετό χρόνο για αποθεραπεία ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να επανορθώσει και να αναζωογονηθεί.
Τεχνικές διαχείρισης του άγχους: Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης.

Να θυμάστε ότι οι ατομικές αντιδράσεις στην άσκηση ποικίλλουν και αυτό που λειτουργεί καλά για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη ρουτίνα άσκησής σας ή τα επίπεδα κορτιζόλης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης για εξατομικευμένες συμβουλές.

Μελέτες