Έχουν Όλες Οι Θερμίδες Την Ίδια Αξία;

Της Πολυξένης Ρούσσου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες ; Η απάντηση είναι όχι. Από όλα τα διατροφικά δόγματα η έννοια ότι «η θερμίδα είναι μια θερμίδα» είναι μια από τις πιο μπερδεμένες. Η πεποίθηση ότι η απλή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμικού διαιτολογίου είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και στην γενικότερη υγεία είναι πολύ παρεξηγημένη. Είναι αλήθεια ότι οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας ανεξάρτητα από την πηγή, αλλά το ανθρώπινο σώμα είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή μαθηματική εξίσωση, επομένως η κατανόηση του γιατί μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.

4 λόγοι που μια οποιαδήποτε θερμίδα ΔΕΝ είναι πάντα μία θερμίδα

1.      Θρεπτική πυκνότητα. Όπως ορίζεται, μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί 1 κιλό νερό κατά 1℃, επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι 100 θερμίδες μήλου προσφέρουν την ίδια ποσότητα ενέργειας με 100 θερμίδες μπισκότου. Ωστόσο η αξία ενός τροφίμου δεν κρίνεται μόνο από το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και από την θρεπτική του πυκνότητα. Θα ήταν λάθος λοιπόν να συγκρίνουμε τις 100 θερμίδες του μήλου με τις 100 θερμίδες του μπισκότου λέγοντας πως είναι ίδιες, μόνο και μόνο επειδή προσδίνουν το ίδιο ποσό ενέργειας. Ένα μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με ένα μπισκότο το οποίο όχι μόνο στερείται θρεπτικών συστατικών, αλλά έχει και υψηλή περιεκτικότητά  σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά οξέα και άλλα πρόσθετα τροφίμων. Τα διαφορετικά θρεπτικά  συστατικά που περιέχουν οι θερμίδες των τροφίμων αποτελούν και το βασικότερο λόγο για τον οποίο θεωρούμε ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες.

2.      Σάκχαρα. Τα δύο βασικότερα σάκχαρα στη διατροφή είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Αν και τα δύο είδη παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, ο τρόπος που μεταβολίζονται στον οργανισμό είναι τελείως διαφορετικός, με την φρουκτόζη να παρουσιάζει περισσότερες αρνητικές επιδράσεις στις ορμόνες, την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτό βέβαια, δεν χρειάζεται να σας αποθαρρύνει από την κατανάλωση φρούτων λόγω της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Να θυμάστε ότι η αρνητική της επίδραση ξεκινάει όταν γίνεται υπερκατανάλωση αυτής, ιδίως μέσω των πρόσθετων σακχάρων και γλυκών.

3.      Δείκτης κορεσμού. Οι διαφορετικές τροφές ασκούν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι κάποια τρόφιμα προσδίδουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας συγκριτικά με άλλα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτά είναι ευκολότερη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγά. Ωστόσο οι 500 θερμίδες που προέρχονται από τα αυγά όχι μόνο θα παρέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά θα προκαλέσουν και  κορεσμό για αρκετές ώρες, σε αντίθεση με τις 500 θερμίδες του παγωτού που είναι πιθανό να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να πυροδοτήσουν την επιθυμία για ζάχαρη μέσα σε λίγες ώρες μετά από το φαγητό. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Σημαντικό ρόλο επίσης στην πρόκληση κορεσμού κατέχει και ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Ένα μπολ με μαρούλι μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, όπου είναι προφανές πως το πρώτο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό. Συμπεραίνουμε  λοιπόν ότι οι θερμίδες διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό μεταξύ τους ανάλογα με τον όγκο καθώς και την δείκτη κορεσμού των τροφίμων.

4.      Θερμική Επίδραση. Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι ένα μέτρο του πόσο διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ορισμένα τρόφιμα δηλαδή απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν από άλλα, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό. Η θερμική επίδραση του λίπους είναι 2-4%, των υδατανθράκων είναι 6-8% και της πρωτεΐνης 25-30%. Ωστόσο, τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών ακολουθούν διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Συγκεκριμένα, η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Σύμφωνα με την θερμική επίδραση, κατά προσέγγιση, οι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες.  Το φαινόμενο αυτό υποστηρίζεται από αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες ημερησίως, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια οι θερμίδες που προέρχονται από την πρωτεΐνη είναι λιγότερο παχυντικές από εκείνες που προέρχονται από το λίπος και τους υδατάνθρακες, καθώς η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί.   

Βλέπουμε τελικά ότι όλες οι θερμίδες δεν έχουν την ίδια αξία, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο κορεσμό, στην ενεργειακή δαπάνη και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Σαν γενικό κανόνα, προτείνω την κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας από ελάχιστα ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς, τελικά, η ποιότητα του τι τρώμε καθορίζει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε, γεγονός που επηρεάζει όχι μόνο το βάρος αλλά και τη γενική υγεία και ευεξία.

Βιβλιογραφία

Andrea C Buchholz and Dale A Schoeller ( 2004), Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5.

Richard D Feinman and Eugene J Fine. (2004). A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal, Vol. 3, Issue 1

Robert H and Lustig M.D. (2010). Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Vol 110, Issue 9.

E Jéquier  Ε., (2002). Pathways to obesity. International Journal of Obesity, Vol.26, Issue 2.

Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods." European Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, Issue 9.

Veldhorst Margriet, A.B et al. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British Journal of Nutrition, Vol.104, Issue 9.

Nicklas Theresa A. ( 2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public Health Nutrition. Vol.17, Issue 12.

Dominik H Pesta . et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism .Vol.11, Issue 1.